Sal de la rutina de las 10 repeticiones

Rutina de las 10 repeticiones

Alojarse en una residencia confortable como cuando haces todas tus series de 10 repeticiones puede llegar a convertirse en el peor enemigo del culturista.

El perfecto 1O, esa puntuación que das al mejor de los entrenamientos o al mejor de los gimnastas, representa el máximo posible, porque el 10 es tan bueno como parece. Excepto en el entrenamiento con pesas.

Resulta muy fácil caer en una rutina, haciendo cada ejercicio con un peso que te permite completar serie tras serie de 10 repeticiones en todos tus entrenamientos.

Pero, sin duda alguna, la razón principal por la que no estás progresando se debe a que tu cuerpo se ha acostumbrado a esta rutina. Lo que antes te resultaba útil ya no produce ninguna transformación. Tu cuerpo está esperando una sorpresa.

Sobrecarga progresiva

Entrenar con intensidad no garantiza hacer progresos. A medida que el cuerpo se desarrolla, hay que retarle de nuevas maneras. Por eso los científicos del ejercicio lo llaman resistencia progresiva –necesidad de aumentar la sobrecarga para seguir haciendo mejoras.

Podemos definir el principio de sobrecarga progresiva como “la práctica de incrementar continuamente la intensidad del ejercicio a medida que el cuerpo se va acostumbrando a ese nivel”.

Podemos hacerlo aumentando el peso utilizado, el número de repeticiones o el número total de series; o también reduciendo el tiempo de descanso entre series.

Incrementar de continuo el estrés aplicado sobre el músculo permite potenciar su fuerza y tamaño e impedir su estancamiento. Se trata de uno de los principios más críticos de las pesas.

Sin exigir a los músculos una sobrecarga progresiva, cesan de producirse las continuas adaptaciones que se traducen en aumentos de fuerza y tamaño muscular.

Sal de la rutina

Hacer 10 repeticiones no es, en si mismo, negativo. Sin embargo, se convierte en un problema cuando sigues haciéndolas en todas tus series de todos tus entrenamientos.

Para evitarlo están los ciclos referidos a fuerza, potenciahipertrofia y resistencia. Esta sistemática asegura que sigues el principio de sobrecarga, atacando a todos tus objetivos cada vez que varías tus intervalos de repeticiones y sistemas de entrenamiento.

Tu cuerpo se irá adaptando enseguida a ellos, y hará que tu físico esté cada vez más equilibrado. Romper con tu rutina implica dar un paso importante, teórica y prácticamente.

Es necesario obligar a los músculos a soportar series pesadas de seis repeticiones (usando un peso con que alcances el fallo muscular en esa cifra), o a veces hacer series de quince repeticiones.

No se trata solo de hacer más o menos repeticiones de 1O, es necesario modificar sistemáticamente las series para poder cubrir así los diferentes objetivos de entrenamiento empleando la intensidad adecuada, ayudando de ese modo a convertir tu cuerpo en la máquina que siempre has deseado poseer.

Visita la sección de periodización o rutinas como “Rutina de gimnasio anual” o “Rutina de hipertrofia total” para encontrar maneras de romper con la rutina de las 10.

Y recordad siempre que ese número mágico puede definir a lo mejor, pero te lleva a la derrota si es la única guía para construir un entrenamiento.

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