Ambas versiones de sentadilla tienen como objetivo el cuádriceps pero cada una de estas variantes tiene sus propias particularidades y enfatizan zonas musculares diferentes.
Sentadilla con piernas separadas (tipo sumo)
Si alguna vez os habéis colocado dentro de una jaula de potencia, o jaula de sentadillas, probablemente habréis probado una separación más ancha de los pies para hacerlas.
Al adoptar una posición más ancha, descendéis el centro de gravedad, permitiendo un equilibrio más fácil de la barra sobre los trapecios. Eso es especialmente cierto si además os gusta colocar la barra baja.
De hecho, esas dos características –una mayor separación de las piernas y una colocación más baja de la barra– son las que los mejores especialistas en sentadillas del planeta utilizan para realizar los mayores levantamientos en competición.
Deberéis girar los pies hacia fuera un poco más de lo usual para evitar las molestias de rodilla, puesto que han de desplazarse en línea con los pies.
Con semejante separación de piernas, probablemente no seréis capaces de mantener los pies apuntando hacia delante sin que las fuerzas del movimiento causen problemas de rodillas.
Sentadilla frontal
En la sentadilla frontal la barra reposa sobre el cojín –por llamarlo así– que habéis creado entre los deltoides frontales y los brazos. No vais a levantar la barra con los brazos, sino que éstos están ahí para crear un hueco en el que acomodar la barra y mantenerla en posición.
Con la práctica encontraréis el lugar perfecto y cómodo dónde encajar la barra. También adoptaréis una posición con las piernas mucho menos separadas, lo que exigirá que el equilibrio sea más exigente.
Tenéis que apretar desde el suelo con los pies durante cada repetición de sentadilla frontal, porque intentar hacer fuerza con los hombros y el torso convierte el movimiento en mucho menos efectivo.
Sentadilla Frontal, énfasis en el vasto alteral
Con todas las ventajas que la sentadilla sumo (de piernas muy separadas) proporciona, ésta palidece en comparación con cómo la sentadilla frontal estimula los cuádriceps frontales y esa tan deseada curva externa en los muslos.
Aunque ambos movimientos afectan a los cuádriceps, femorales y glúteos, la biomecánica de la sentadilla frontal es lo que causa que la tensión se traslade al vastus lateralis. Puesto que la barra está por delante, os veis forzados a mantener el torso erguido y recto en un mayor grado.
Eso es importante visualizarlo, porque durante una sentadilla convencional echáis las caderas
atrás y os sentáis en el ‘hoyo’, mientras que durante la sentadilla frontal las caderas permanecen virtualmente rectas debajo del cuerpo para mantener la barra estable en su lugar.
Debido a esa posición más estrecha de las piernas, la energía que de otro modo se hubiese transferido más equitativamente a través de glúteos y femorales, se transfiere a la zona externa del cuádriceps.
De manera que, aunque no podréis hacer sentadillas con tanto peso como con la versión sumo de piernas muy separadas, cuando se trata de desarrollar una buena curva externa en los muslos, la sentadilla frontal es la clara ganadora.
