Sentadilla y prensa, lo mejor para tus piernas

Sentadilla Frontal

Si buscas un gran tamaño de piernas debes usar una variedad de ejercicios, incluyendo prensa y sentadilla. Aunque ambos ejercicios trabajan los mismos músculos, el énfasis de cada uno es algo distinto, lo que significa un desarrollo muscular diferente.

La sentadilla

La sentadilla, conocida como el abuelo de todos los ejercicios de pesas, trabaja a la vez más músculos que cualquier movimiento conocido. Enfatiza los femorales y el glúteo, e incorpora los músculos del torso y la cadera como estabilizadores y para ayudar a los músculos primarios.

Por eso hay muchos expertos que consideran la sentadilla como un ejercicio para todo el cuerpo, aunque lo utilicemos para la parte inferior.

Los músculos estabilizadores son más pequeños -y a veces menos visibles- y proporcionan apoyo y prevención de movimientos no deseados. Para hacer la sentadilla con facilidad, deben contraerse isométricamente los erectores espinales y los abdominales, sujetando el torso mientras el movimiento se produce en las rodillas y las caderas.

El intervalo de recorrido de la sentadilla (ROM) referido a las articulaciones de la rodilla y la cadera es relativamente grande.

El incremento del ROM se traduce en mayor activación muscular y a la larga en desarrollo muscular superior. Concretamente, el ROM mayor en la cadera es lo que diferencia la sentadilla de la prensa.

La prensa

Como el ROM de la cadera es menor en la prensa que en la sentadilla, se reducen mucho las contribuciones de glúteos y femorales. También se limitan los reclutamientos de aductores y estabilizadores, los últimos debido al apoyo del torso proporcionado por el asiento de la prensa.

Pero nunca penséis que la prensa resulta inferior ya que tiene un factor que la hace superior para los cuádriceps. Como al hacer prensa reducimos la implicación de femorales, glúteos, aductores y estabilizadores, la carga trabaja más los cuádriceps y nos permite hacerlo muy duramente debido a la gran cantidad de peso utilizado. Por eso, la sentadilla no puede trabajar tanto los cuádriceps como la prensa.

Dos grandes ejercicios

Ahora ya sabéis por qué no podéis conseguir un desarrollo perfecto de piernas usando sólo uno de estos dos ejercicios.

Aunque se dice que la sentadilla es el rey. la prensa no es, ni mucho menos, el comodín. Incluir ambos ejercicios en vuestra rutina asegurará no quedarse cortos en cuanto a sacar partido a vuestro potencia.

Haced un día prensa y otro sentadilla, o los dos en el mismo día, lo mismo que los más grandes. En cualquier caso, vuestras piernas lo agradecerán.

Duplica los beneficios

Tanto la sentadilla como la prensa tienen sus ventajas. No olvidéis ninguno. ya que podéis perder el tamaño definitivo de los muslos.

Beneficios de la sentadilla

  • Mayor intervalo de recorrido en la cadera (ROM) que favorece el desarrollo de glúteos y femorales.
  • Incremento del trabajo de los músculos estabilizadores y auxiliares, que mejora la fuerza y el volumen.
  • La implicación de los aductores contribuye al tamaño general del muslo
  • No hacen falta aparatos ni equipos especiales
  • Este ejercicio permite trabajar a la vez varios músculos de la pierna y el torso.

Beneficios de la prensa

  • La prensa ofrece mejor posición y más seguridad.
  • Podemos utilizar pesos máximos para sobrecargar los cuádriceps.
  • La ayuda mínima de estabilizadores y auxiliares incrementa el énfasis en los cuádriceps.
  • La limitación del trabajo de glúteos y femorales obliga a concentrarnos en los cuádriceps.
  • El cambio de colocación de los pies sobre la plataforma permite modificar el énfasis en los músculos de las piernas.

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7 Comentarios

  1. Hola, ¿Y cómo se sabe si mi rodilla va a poder soportar una flexión máxima de la misma? Me da miedo realizarla y que se pueda producir una lesión…¿Hay alguna manera de saber antes de realizarla si estoy fuerte en ese ROM?

    Gracias.