Sentadilla Profunda

Sentadilla Profunda

La sentadilla profunda es el ejercicio definitivo para las piernas y las caderas; y estas zonas son la base de la fuerza general de un programa culturista.

Posición inicial de la sentadilla profunda

El primer paso para una buena ejecución en la sentadilla profunda o completa es aprender a colocar la barra sobre la espalda. Muchas veces el culturista, en especial el joven, intenta alejar la barra por la presión que ésta ejerce sobre la espalda, pero hacerlo empeora la situación.

Para aliviar el dolor debéis elevar los trapecios todo lo que podáis. Los principiantes se quejan de que no tienen trapecios y no es cierto. Siempre se tiene algo de músculo en la parte superior de la espalda y si lo subís servirá de cojín.

Coged la barra con decisión para que no se mueva por la espalda mientras realizáis el ejercicio. Que la barra ruede puede distraeros y ser muy molesto. El agarre es una elección personal que depende en la flexibilidad y el tamaño de los hombros. Sin embargo, tened en cuenta que cuanto más juntas estén las manos, mejor. Un agarre estrecho os permitirá controlar más la barra. Probad hasta que encontréis el agarre que más os convenga.

Ahora explicaré una práctica que no me gusta nada. Algunos instructores de gimnasios animan a colocar una toalla en el cuello para hacer de cojín. No es una buena idea pues reduce el malestar sólo un tiempo limitado. Cuando el peso es grande la toalla se mueve y se extiende por la espalda. Acostumbraos desde el principio a colocar la barra sobre los trapecios y ya estaréis preparados cuando carguéis más peso. Así no pareceréis unas nenas.

Ejecución de la sentadilla profunda

Con la espalda tensa, la barra bien colocada y el agarre firme, dad un paso para alejaros de la estructura y clavad los pies en el suelo, con una separación igual a la distancia entre los hombros y con los dedos un poco hacia fuera. Esta colocación de los pies
proporciona equilibrio. También necesitaréis probar para ver qué postura os va mejor. Los atletas altos, como los jugadores de baloncesto, deben distanciar más las piernas.

Los pies son importantes en este ejercicio. No los coloquéis en el suelo sin más. Apretad hacia abajo o agarraos con los dedos como si fuerais un pájaro. Así estaréis bien sujetos, lo que es fundamental si queréis levantar grandes pesos.

Antes de hacer la primera repetición tensad todo el cuerpo, desde los pies a los trapecios. Si una zona se relaja durante el movimiento afectará a la ejecución.

Es imprescindible apretar la espalda para tener éxito. El truco es juntar los omóplatos porque harán que el resto de la espalda también se mantenga tensa.

La mayoría de los levantadores creen que si miran hacia arriba pueden conservar la forma correcta. Otros prefieren mirar hacia abajo. No importa cómo coloquéis la cabeza mientras que la inclinación no sea exagerada. La cabeza debe estar suelta en cierta manera, y no bloqueada hacia un lado o hacia el otro. Recordad que el cuerpo debe estar en tensión y con la cabeza relajada.

Ahora estáis preparados para la sentadilla. En vez de llegar rápido hasta abajo, id poco a poco en todo momento. Una sentadilla completa se realiza cuando los femorales bajan de la paralela, si no, es una repetición parcial, que no es tan beneficiosa para el desarrollo, tal como hemos comentado antes. Inhala mientras realizas esta fase del movimiento.

A continuación empieza a levantar la barra mientras exhalas hasta llegar de nuevo a la posición inicial. Tu espalda no debe curvarse hacia afuera en ningún momento, manteniéndose dentro de la vertical del movimiento.

Imagen extraída de bodybuilding.com

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