Sentadilla Zercher

Sentadilla Zercher

La sentadilla Zercher os ayudará a poner las piernas en su sitio: de mayor tamaño, claro. Seguid estos pasos y hacerlo bien.

¿Llevas tiempo haciendo un programa de piernas que no produce resultados? Puede que llegue el momento de conocer a Ed Zercher.

Era un forzudo de San Luis que competía en los años treinta, y que creó lo que ahora llamamos sentadilla Zercher.

Convirtió al rey de todos los ejercicios de piernas en una sentadilla frontal, un movimiento
que muchos atletas de gimnasio no han visto hacer jamás.

Seguid su consejo e incorporad este ejercicio en vuestro programa, trabajando así cuadríceps, femorales y glúteos.

Ejecución de la sentadilla Zercher

Posición inicial

Colocad una barra en la plataforma a nivel de la cintura

Acercaos a ella y cruzad los brazos para agarrar la barra al frente, separando los codos a la anchura de los hombros.

Doblaos al frente y coged la barra entre los brazos y luego sacadla de la plataforma y erguíos.

La barra debe quedar sobre los codos doblados.

Mantened la espalda arqueada y firme, la cabeza en posición neutral y las rodillas ligeramente dobladas, con los píes separados a la anchura de los hombros.

Movimiento

Manteniendo el pecho erguido, flexionad lentamente las rodillas, dejando que los glúteos vayan hacía atrás cuando bajéis.

Cuando los muslos queden paralelos al piso, deteneos un instante, y subid de manera explosiva hasta el punto de partida, apretando a través de los talones.

Repetid las veces necesarias.

Consejos avanzados

Para sacar partido al ejercicio, colocad un disco de 10 kilos a cada lado de la barra y haced la sentadílla Zercher como la hemos descrito.

Cuando dominéis mejor el movimiento, añadir peso.

Colocad una toalla alrededor de la barra cuando hagáis esta versión de la sentadílla, porque se puede irritar la piel al contacto con el hierro y evitaremos una posible lesión del tendón del bíceps.

En el vídeo siguiente es especialmente interesante la depurada técnica al colocar la barra sobre los brazos:

Esta variante de sentadillas es muy positiva para las personas que son luchadores profesionales, ya que, el posicionamiento de la barra genera una activación muscular similar a la que se produce cuando este levanta a su oponente.

Beneficios de las sentadillas Zercher

  • Menor compresión de la columna: la sentadilla Zercher produce una compresión mínima en la columna vertebral. Al realizar este movimiento es más fácil mantener una postura vertical.
  • Mayor trabajo en femorales y glúteos: Trabaja más intensamente estos grupos musculares que la sentadilla tradicional o frontal.
  • Te permite trabajar alrededor de una lesión: La sentadilla Zercher permite a personas con epicondilitis medial (codo de golfista) o esquince de muñeca seguir haciendo sentadillas.

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