Rutina de sentadillas para piernas delgadas

Rutina de sentadillas

¿Tienes unas piernas flacas? Deja de hacer lo que estás haciendo y ponte a hacer sentadilla de esta manera.

Pero, primero, vamos a hacernos una pregunta: ¿Has visto alguna vez a un halterófilo con las piernas delgadas? Por supuesto que no. Se debe a que muchos de ellos completan nueve sesiones de sentadilla en una semana de entrenamiento de seis días. Y eso no supone que las piernas encojan, a pesar de que algunos de estos atletas llegan a hacer hasta 300 repeticiones pesadas en una semana, ¡durante 15 a 25 semanas al año!

Pero antes de que te acerques a los soportes de sentadilla, no pienses que te vamos a embarcar en una empresa así. Lo que te queremos explicar es que nuestros cuerpos son capaces de conseguir más de lo que pensamos, y si no has tenido éxito al intentar poseer unas piernas grandes, te vamos a dar la fórmula para que lo consigas.

Los objetivos de este programa de sentadilla de cuatro semanas son hipertrofia, capacidad de trabajo y resistencia. Si no estás acostumbrado a entrenar la pierna, te dará un base excepcional para pasar posteriormente a rutinas de pierna más completas y exigentes.

Harás altas repeticiones y muchas series con pesos moderados y descansos breves. Y aunque el plan aparente ser muy sencillo, seguirlo durante cuatro semanas implica constancia y dedicación…  justo lo que tus piernas necesitan.

Cómo: Series múltiples de 10 repeticiones de sentadilla normal. seguidas de 10 repeticiones de sentadilla con el propio peso, descansando menos de un minuto entre series

Cuando: Es un programa de dos veces por semana. Date un mínimo de 48 horas de descanso entre entrenamientos, y evita cualquier otro ejercicio de piernas a lo largo de ese mes. Al próximo mes, lee la segunda parte referida a tu búsqueda de unas piernas excepcionales.

rutina de sentadilla

% Intensidad = porcentaje de tu 1RM (Fuerza máxima producida en un ejercicio para una repetición).

Para las series con el propio peso corporal estira los brazos al frente tal y como se ve en la primera imagen del artículo.

Este plan de sentadillas también es muy adecuado para mujeres que busquen unas piernas proporcionadas y tonificadas.

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22 Comentarios

  1. Hola, me gustaria empezar hacer esta rutina de ejercicios en mi casa, tengo problemas en la parte baja de la espalda, zona lumbar, es recomendable? otra pregunta tengo pesas solo de 1 kilo y de 4 kilos y hice el calculo con la calculadora pero no entiendo mucho la intencidad, podria exxplicarmelo, gracias!!!!!!!

  2. HOLA! Quiero aumentar mi masa muscular en mis piernas puedo combinar esta rutina con otra o es demasiado ya? Tengo piernas delgadas. Digo combinar con mas ejercicios de piernas como peso muerto rumano o pantorrilas, cuadriceps en sillon etc.. Y otra cosa, quiero ganar peso, esta mal que luego de cada entrenamiento 2 o 3 veces por semana haga 15′ de cinta a una velocidad de 8km?

  3. HOLA ME LLAMO MARI la pagina esta genial, quiero saber si estos ejercicios sirven para alguien principiante como yo , hace 3 años que no hago nada de ejercicios, quiero afirmar engrosar piernas y gemelos , estoy tomando proteinas, no quiero bajar de peso. muchas gracias por el espacio!

  4. Hola,

    Me gustaría una rutina que me ayude a aumentar masa muscular en piernas y gluteos, porque las tengo muy delgadas, ya estoy en mi peso y quiero tonificar la parte superior y aumentar la inferior y tonificar y reafirmar abdomen.

    Gracias

  5. wow te agradezco mucho por lo q me decis ,,,,y yo que salia a correr mas de una hora ,,cada dos o tres dias y eran muy pesadas y corria a lo que daba ,,,,,con razon me dolia en el lado de la ingle pero eso si cuando me las quitaba sentia q volaba ,,

  6. amigoa q tan recomendable es correr con pesas tobilleras ya hace mucho tiempo lo hacia ,,,ahora voy a volver a empezar ya q como juego futbol ,,,pues mi idea es ganar potencia y fuerza en mis piernas para ser mas veloz,,,te agradeceria mucho tu respuest

  7. Buena noche.

    Me interesa mucho esta rutina pero no la entiendo! como es eso de 10+10 osea hago 10 rep descanso un minuto y hago las otras 10, y si es con mi peso corporal como hago para determinar el 45% o 50% o 60%????

    Si me aclaran esta duda seria de gran ayuda,

    Gracias y que buena pagina esta llena de cosas super positivas.

  8. Buenos dias , una duda 1 bueno primero darte la enorabuena por la pagina porque la verdad esta llena de articulos muy interesante .

    la duda es , que as puesto intensidad 45% o 50 no lo entiendo ? que es la mitad de tu peso maximo?

    saludos .