Series infinitas, rutina de pesas de alta intensidad

Rutina de las series infinitas

Infinito es aquello que no tiene principio ni fin. En este caso, la serie si tiene un principio, pero es tan dura y se hace tan larga que nos parece que nunca tiene fin.

Vale con una serie por ejercicio de cada grupo muscular, y trabajando sólo 2 ó 3 de ellos -es todo; no hay más-, pero la mayoría de quienes han probado esta tortura, dicen que preferirían hacer 10 series normales…

¿Cómo se hace? Utilizando siempre un ejercicio básico -diversos presses, remos, jalones, pesos muertos, sentadillas, prensas, flexiones y extensiones de brazos, etc-, precedido, naturalmente, de un correcto calentamiento muscular, esta vez más largo que en las condiciones de entrenamiento normales.

Antes de que vayáis corriendo al gimnasio para empezar a practicar la sistemática de la Serie Infinita debeís tener en cuenta lo siguiente:

1) Se trata de un procedimiento para culturistas y fitness avanzados y personas muy en forma

2) Es necesario acostumbrarse previamente, empezando con 1 músculo de los 2, 3 ó 4 que entrenamos en cada sesión.

3) Solo se puede hacer durante uno o dos meses seguidos pues se trata de un recurso extraordinario para producir nuevos estímulos en los músculos, pero que de continuarse más tiempo acaba arrastrándonos hacia el sobreentrenamiento y hacia las lesiones debidas al exceso de uso.

Rutina de entrenamiento con series infinitas

Entrenamiento tipo de Serie Infinita (3 ó 4 veces por semana, empleando la rutina que más nos guste; aquí hablamos de 3 días de pesas -podemos añadirles dos de 45 minutos de aerobios-, repartiéndolos así:

  • Día 1: Pecho-Espalda
  • Día 2: Hombro-Brazos
  • Día 3: Piernas-Cintura

Hemos marcado con * las series que no deben realizarse con serie infinita por no poder aplicarse. (Aunque se utilizará otra técnica de alta intensidad).

Día 1: Pecho-Espalda

  • 1 serie de press de banca o de press inclinado
  • 1 serie de aperturas con mancuernas o de cruces entre poleas
  • 1 serie de jalones frontales en polea -cambiad a veces de agarre- o de dominadas
  • 1 serie de remo a una mano, remo con barra o remo en polea baja
  • 1 serie de encogimientos con barra o mancuerna

Día 2: Hombros-Brazos

  • 1 serie de press militar, con barra o con mancuernas
  • 1 serie de elevaciones laterales -de pie, acostado o agarrados a una polea-
  • 1 serie de elevaciones posteriores -sentados o apoyados contra un banco
  • 1 serie de flexiones de brazos con barra o mancuernas, de pie
  • 1 serie de flexiones de concentración a una mano o de tipo martillo
  • 1 serie de jalones en polea o de extensiones acostado(press francés) con barra
  • 1 serie de patadas con mancuernas o de tríceps en máquina
  • 1 serie de flexiones de muñeca, invertidas y normales*

* Primero se hacen las invertidas, y al final de ellas, las normales, como si fuera una superserie.

Día 3: Piernas-Cintura

  • 1 serie de sentadilla, sentadilla hack o prensa inclinada
  • 1 serie de extensiones de piernas
  • 1 serie de flexiones femorales acostados, sentados o de pie
  • 1 serie de elevación de talones de pie, en máquina o en prensa
  • 1 serie de elevación de talones sentado
  • 1 serie de encogimientos abdominales *

* Se empieza con encogimientos invertidos, cuando ya no podemos apenas hacerlos, pasamos a hacer encogimientos con giro, terminando con simples encogimientos, haciendo al final del todo encogimientos parciales o planchas.

Como hacer una serie infinita

Pues todas igual, pero, ¡atentos, que cuestan, y demasiado!

1) Se elige un peso, una vez que nos hemos calentado -ya sabéis que, dependiendo de la cantidad y el ejercicio utilizados, será necesario hacer 1, 2, o incluso 3 series de calentamiento, excepto en abdominales-, que nos permita completar 8 a 10 repeticiones con estilo estricto, correctamente, sin trampas ni inercias, o sea, utilizando un 10 a un 15% menos peso de lo habitual.

2) Cuando las 8 ó 10 repeticiones han concluido al alcanzarse el fallo muscular, un compañero nos ayuda a hacer 3 ó 4 repeticiones más con el mismo peso.

3) Al terminar las repeticiones forzadas, uno o dos compañeros nos suben el peso para que podamos hacer 3 ó 4 repeticiones negativas -las bajadas solo, aguantando la carga para que dure 4 ó 5 segundos la repetición-.

4) Al concluir las negativas pasaremos a hacer 3 ó 4 repeticiones parciales, empleando un intervalo de recorrido del ejercicio que probablemente no llegará a la mitad del nuestro habitual.

5) Pero … ¿queda todavía algo? Pues sí. Apretar, contraer a tope los músculos, mantener la tensión durante 5 a 10 segundos seguidos, como si estuvieráis posando y vuestro puesto en una competición dependiera de esas contracciones.  Suena entonces la campana que nos libera, y observaréis que la serie ha durado aproximadamente ¡entre 2 y 3 minutos!, y vuestros músculos piden socorro y echan humo.

La congestión resulta impresionante. Las agujetas también lo serán.  Ahora, toca descansar: tres minutos más o menos, para pasar al siguiente ejercicio y .. . terminar enseguida, aunque a vosotros no os lo parezca. (Este entrenamiento dura menos de 45 minutos, y eso que algo más de la mitad se dedica a calentamientos -un poquito a estirarse, también, que aquí los músculos se cargan pronto-).

Este sistema se realiza de manera más conveniente cuando lo compartimos con uno o dos compañeros interesados en lo mismo, pues no resulta fácil encontrar en un gimnasio a gente que se preocupe de ayudarnos en todas las series, y no es posible hacerlo solo, a no ser que trabajemos de manera unilateral (un brazo y una pierna cada vez), ayudándonos con la otra parte del cuerpo.

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