Estudios sobre la suplementación con proteínas

Estudios suplementos de proteína

Los efectos de la suplementación con diferentes tipos de aminoácidos (esenciales y no esenciales) o preparados proteicos ha sido analizados en numerosas investigaciones. Uno de los grupos que más ha investigado la respuesta del organismo ante el aporte de proteínas o aminoácidos tanto oral como por vía sanguínea es el de la universidad de Texas. Estos investigadores han publicado numerosos trabajos en donde se manifiesta claramente como el incremento de la concentración de aminoácidos en sangre ejerce un estimulo esencial y determinante para regular e impulsar la síntesis de proteínas musculares, favoreciendo los procesos de recuperación y desarrollo muscular luego de una sesión de entrenamiento físico.

De acuerdo con esto, cuando el aporte de proteínas o aminoácidos suministrados antes, durante o después de la realización de un actividad física no alcanza un valor mínimo, ligeramente superior a los 50 mg o 60 mg por kg de peso corporal, su efecto regulador y estimulador sobre la síntesis de proteínas musculares no se produce, ya que no se logra una concentración suficiente de aminoácidos en sangre como para determinar un incremento de su captación celular que impulse la síntesis proteica.

Si bien, el aporte de aminoácidos esenciales es un factor clave para estimular la síntesis de proteínas, luego de realizar ejercicio físico, existen otros factores que pueden afectar el grado en que esta se desarrolle:

Aporte energético total: siempre que el aporte energético sea suficiente otros factores como la disponibilidad de aminoácidos son fundamentales para mantener un balance favorable. No obstante, el estimulo aislado sobre la síntesis de proteínas no depende del aporte energético sino casi exclusivamente de la disponibilidad de aminoácidos esenciales.

La ingesta de hidratos de carbono: ya que el balance neto de proteínas musculares ha resultado ser significativamente más elevado cuando e ingieren conjuntamente hidratos de carbono y aminoácidos respecto a cuando se consumen sólo los aminoácidos asilados. Al comparar el efecto individual de los hidratos de carbono o los aminoácidos para estimular la síntesis de proteínas musculares, los trabajos del grupo de la Universidad Texas, han demostrado que el estimulo fundamental para desencadenar los procesos de síntesis proteica es la disponibilidad de aminoácidos esenciales dentro de la célula muscular, lo cual va a estar relacionado con su concentración sanguínea, que a su vez dependerá del aporte de éstos aminoácidos desde la dieta, mientras que la ingesta de hidratos de carbono ejercería un estimulo significativo para estimular las secreciones de insulina que facilitará la captación de aminoácidos y glucosa en los tejidos, mejorando la disponibilidad de los primeros para iniciar la síntesis proteica, favorecer la incorporación y regeneración del glucógeno y por lo tanto de la hidratación celular que es uno de los factores que más limitan el crecimiento muscular.

El tiempo de ingesta de los nutrientes: ha mostrado ser un factor clave para determinar una respuesta anabólica muy potente. Tipton y Wolf, mencionan una serie de estudios en donde se demuestra que la ingesta de una solución de 35 gr de hidratos de carbono junto con 6 gr de aminoácidos esenciales antes de iniciar un entrenamiento de fuerza produce un estimulo muy poderoso sobre la captación de aminoácidos musculares respecto a cuando esta se ingiere inmediatamente luego de finalizar el ejercicio, 1 hora y hasta 3 horas después.

Efecto del momento de la ingesta y la composición de los nutrientes sobre el balance neto de proteínas musculares. HC: hidratos de carbono, A: aminoácidos

Efecto del momento de la ingesta y la composición de los nutrientes sobre el balance neto de proteínas musculares. HC: hidratos de carbono, A: aminoácidos

Captación muscular de fenilalanina al ingerir una solución con 6 gr de aminoácidos esenciales y 35 gr de hidratos de carbono antes, inmediatamente y 1 hora luego de un entrenamiento de fuerza.

Captación muscular de fenilalanina al ingerir una solución con 6 gr de aminoácidos esenciales y 35 gr de hidratos de carbono antes, inmediatamente y 1 hora luego de un entrenamiento de fuerza.

Los hidratos de carbono estimulan una mayor captación de aminoácidos debido a la acción de la insulina que se potencia hacia las 3 horas luego de la ingesta, mientras que los aminoácidos determinan una captación superior inmediatamente luego de finalizar de entrenar, por otro lado al combinar los dos nutrientes se logra el pico más alto de captación de aminoácidos hacia las 2 horas y luego tiende a bajar sobre las 3 horas.

Con respecto a la influencia del momento de la ingesta sobre el balance neto de proteínas musculares y el anabolismo muscular, recientemente se han publicado numerosos trabajos en donde se justifica que el ingerir los nutrientes dentro de las 2 horas previas o posteriores al entrenamiento constituye un factor decisivo para crear un estimulo positivo sobre el desarrollo muscular que incluso podría tener más importancia que el balance neto de energía o la composición de los nutrientes.

Caso de Estudio 1

Por su parte Andersen y cols. (2005), estudiaron a 11 varones de 23.2±0.6 años de 77±2.6 kg, que realizaron un entrenamiento de fuerza 3 veces por semana durante 14 semanas combinado con una suplementación isoenergíca de 25 gr de proteínas obtenidas de diferentes fuentes (whey, caseína, huevo y L-glutamina) o 25 gr de hidratos de carbono (maltodexrtina) que era siempre ingerida inmediatamente antes y luego de cada entrenamiento. Los autores evaluaron el rendimiento de los niveles de 1 MR, salto vertical, ganancia de masa muscular y la sección transversal de las fibras lentas y rápidas. Los resultados del estudio mostraron que si bien ambos grupos mejoraban en todos los parámetros de fuerza y saltabilidad, sólo los sujetos que ingirieron el suplemento con proteínas mostraron ganancias significativas de la masa magra e hipertrofia de las fibras tipo I y II.

Caso de Estudio 2

Cribb y Hayes (2006) estudiaron a un grupo de 17 sujetos con entrenamiento recreativo y que fueron sometidos a un protocolo de entrenamiento de fuerza de 4 a 5 veces por semana durante 10 semanas. Los sujetos fueron divididos en dos grupos a los que se les suministraba la misma cantidad diaria de un preparado balanceado de proteínas de whey e hidratos de carbono, con creatina y ligeras cantidades de grasas. Ambos grupos ingirieron 1 gr por kg de peso corporal de este suplemento siendo la diferencia fundamental el momento de la ingesta, ya que el grupo 1 lo ingería inmediatamente antes y después de cada entrenamiento, mientras que el grupo 2 lo hacia antes del desayuno y antes de ir a dormir (siempre 5 horas antes o después del entrenamiento).

Los resultados del estudio indicaron que el grupo que consumía la suplementación inmediatamente antes y después de entrenar, al cabo de 10 semanas de entrenamiento mostró mejoras significativamente superiores en los niveles de fuerza máxima, sección transversal muscular de las fibras I, IIa y IIx, niveles de creatina total, fosfocreatina, glucógeno muscular, peso corporal, masa magra y reducción del porcentaje de grasa. Los autores de este estudio concluyen que el aporte de nutrientes dentro de las horas inmediatamente antes o después del entrenamiento es clave para amplificar los beneficios del entrenamiento aplicado.

Caso de Estudio 3

BØrsheim y col (2002) estudiaron el metabolismo de las proteínas musculares, así como las concentraciones celulares y sanguíneas de aminoácidos luego de un entrenamiento de fuerza combinado con una solución de 35 gr de hidratos de carbono y 6 gr de aminoácidos en 6 sujetos (3 varones y 3 mujeres) que ingirieron los nutrientes en dos oportunidades, luego de 1 hora y a las 2 horas de haber finalizado el entrenamiento. Estos autores observaron que la concentración sanguínea de aminoácidos se incrementaba significativamente en respuesta a las dos ingestas causando un aumento significativo de la síntesis de proteínas musculares, pero sólo por dos horas ya que a las 3 horas el balance neto de proteínas musculares volvía a los niveles básales aunque la concentración de aminoácidos sanguíneos se mantenía elevada. De esta manera, no sería el nivel de aminoácidos sanguíneos lo que estimula la síntesis de proteínas sino un cambio significativo en sus concentraciones sanguíneas o intersticiales.

Conclusiones a la hora de tomar suplementos de proteínas

En personas activas o deportistas cualquiera sea su especialidad y especialmente en aquellos que realizan disciplinas con alto nivel de fuerza o desean mejorar los niveles de masa muscular el aporte de proteínas recomendado por el RDA es considerado insuficiente. Si bien todavía no hay un acuerdo global acerca de cuales son las cantidades adecuadas en cada caso un aporte comprendido entre 1.4 a 2 o hasta 2.5 gr por kg de peso corporal parece no ser excesivo.

El consumo de preparados de proteínas o aminoácidos para optimizar la dieta y los efectos del entrenamiento destinado a mejorar la fuerza y la ganancia de masa muscular parece ser una estrategia adecuada, aunque todavía no esta claro hasta que punto estos beneficios no puedan ser alcanzados por el consumo de alimentos naturales como la leche u otros que ofrezcan una concentración de proteínas o aminoácidos esenciales superior a los 60 mg por kg de peso corporal, ya que esta cantidad podría constituir un umbral mínimo necesario para producir elevaciones significativas de las concentraciones de aminoácidos sanguíneos y estimular la síntesis proteica en las horas posteriores al entrenamiento.

Además del aporte de proteínas o aminoácidos, debe considerarse que la ingesta de hidratos de carbono, si bien no es indispensable para estimular la síntesis de proteínas, causa un aumento de las concentraciones de insulina el cual ejerce un efecto inhibidor sobre el catabolismo proteico, estimula la captación de aminoácidos musculares y optimiza los procesos de recuperación y desarrollo muscular.

Por otro lado, es importante considerar que no sólo son importantes las cantidades o los tipos de nutrientes sino también el tiempo en que se deben ingerir, ya que cuando estos se consumen en las dos horas previas o posteriores al entrenamiento los beneficios se amplifican respecto a cuando se ingieren en momentos más alejados.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.

3 Comentarios

  1. Hola .
    Mi pregunta sería que si los concentrados de proteínas pueden dar dolor de cabeza?
    He empecé a tomarlos y deje de entrenar ya que me dolía la cabeza ( incluso algún leve mareo ).Pensé que era la rutina que era dura.He vuelto con otra más sencilla y me vuelve a pasar , por eso lo pregunto.
    Gracias por la atención.

  2. Hola, quisiera saber si en el Post-Entreno, es más conveniente tomar los batidos de proteína junto con alimentos de un índice glucémico alto, o si por el contrario, sería más aconsejable consumir primeramente los hidratos de carbono y pasado unos minutos, para que haya dado tiempo a que se realice el estimulo de la insulina, consumir el batido de proteína.

    El objetivo es el volumen muscular.

    Gracias por la atención.

    PD: No conocía que el rango de las tomas fuera de 2 horas antes y después del ejercicio, siempre había escuchado que existía una ventana catabólica de 45 minutos.