Suplementación pre y post entrenamiento

Suplementos pre y post entrenamiento

La ración post entrenamiento es conocida desde hace mucho tiempo para potenciar el efecto del entrenamiento y aumentar la recuperación después de una sesión agotadora. Esto condujo a muchos entrenadores (incluyéndome hasta cierto punto) a recomendar enormes cantidades de nutrientes post-sesión para tomar ventaja del aumento de recepción de nutrientes que tienen  los músculos después de un entrenamiento de sobrecarga.

Mientras que esta estrategia fue ciertamente un paso adelante en la dirección correcta, la investigación reciente ha encontrado que dividiendo la comida post-sesión en dos raciones más pequeñas, pre y post sesión, los resultados son mucho mejores. Esto conduce a menor destrucción muscular, mayor recepción de aminoácidos por parte del músculo y más rápida re-síntesis de glucógeno. Hablando en claro, ¡te pondrás grande más rápidamente!

El plan de Jhon Berardi (reputado nutrólogo de alto rendimiento) propone un batido pre-sesión inmediatamente antes de cada sesión para inundar la sangre con aminoácidos y glucosa, así como también un batido post sesión inmediatamente después de cada sesión para comenzar el proceso de recuperación.

Puede hacer un batido “casero” pre-entrenamiento usando proteína de suero, maltodextrina y creatina con las siguientes cantidades:

Proteína: 25-35g
Carbohidratos: 35-45g
Creatina: 5g

Puedes agregar aminoácidos ramificados a la mezcla para maximizar sus resultados.

Ahora, dependiendo de sus objetivos usted puede querer cambiar la composición de sus bebidas post-entrenamiento.

Si deseas maximizar la ganancia muscular (y no le importa demasiado la definición muscular)

Proteína: 25-35g
Carbohidratos: 60-70g
Creatina: 5g

Si su objetivo es la definición muscular (y no le importa no ganar demasiada masa muscular)

Proteína: 35-45g
Carbohidratos: 25-35g
Creatina: 5g

Texto original por Christian Thibaudeau

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12 Comentarios

  1. Hola… Mi gran pregunta es:
    Me suplemento con Whey Protein (Gold Standard 100% Whey) Al despertar en un batido con banano y leche
    Aminoaciods Pre y Post entreno
    Termino mi sesión de pesas y tomo whey protein
    Quiero optimizar al 100% los resultados
    Que otro suplemento me recomiendan ?
    Tengo pensado incluir Creatina, en que momento debería tomarla ?
    Muchas Gracias !

  2. Hola buen día… espero que me puedas ayudar.

    Tengo una CREATINA MICRONIZADA y una glutamina en polvo. Y me gustaría saber cual es la mejor forma de tomar esos suplementos.
    a) Tomar la CREATINA MICRONIZADA de la manera tradicional con zumo de naranja o agua.
    b) Tomar la CREATINA MICRONIZADA y agregarle “SAL” (como dice en la publicación)
    c) Agregarle CREATINA MICRONIZADA al batido casero de esta publicación.
    Cual seria la mejor forma de tomarla?

    La glutamina según el fabricante se toma antes de dormir. Estaría bien que la tome de esa forma? o que forma recomendarías?

    Espero que me puedas ayudar… me parece que es una excelente web.

  3. Hola Amigo Buen día.

    Tengo una duda con el batido casero.
    1.Se podría sustituir la proteína de suero por Egg Protein (proteína a base de la clara de huevo)?
    2.Se podría sustituir la maltodextrina por avena? o alguna fruta? y agregar a esa mezcla leche?

    A esta mezcla se le agregan 5gr de monohidrato de creatina?

    nota: En mi país la maltodextrina es excasa no se encuentra con facilidad

  4. Hola amigo buen dia.

    yo quiero subir mi masa muscular, pero le presto mucha atencion de no exagerar con los carbos por que aunq subo el tamaño de mis musculos tambien gano facilmente adiposidad, y veo q hay dos opciones muy radicales, no es viable hacer una tercera que ayude a ganar pero teniendo cuidado con la grasa de mas, por dar un ejemplo 25-35 gramos de proteina y carbohidratos??? o eso no sirbe realmente ni para lo uno ni lo otro??????

    • Mírate este artículo: http://www.cambiatufisico.com/aminoacidos-bcaas/

      Los aminoácidos ramificados no han presentado ningún efecto tóxico ni en estudios en los que se han administrado 50 miligramos por kilo de peso corporal. Las dosis más empleadas en los trabajos van desde los 10 hasta los 25 gramos.
      No obstante, como los BCAA son ácidos, en algunas personas pueden causar molestias estomacales si se toman con el estómago vacío.
      Los momentos más eficaces para su administración es por la mañana recién levantados, así como antes y después del entrenamiento.

  5. Hola, quisiera saber si en el Post-Entreno, es más conveniente tomar los batidos de proteína junto con alimentos de un índice glucémico alto, o si por el contrario, sería más aconsejable consumir primeramente los hidratos de carbono y pasado unos minutos, para que haya dado tiempo a que se realice el estimulo de la insulina, consumir el batido de proteína.

    El objetivo es el volumen muscular.

    Gracias por la atención.