La ración post entrenamiento es conocida desde hace mucho tiempo para potenciar el efecto del entrenamiento y aumentar la recuperación después de una sesión agotadora.
Esto condujo a muchos entrenadores (incluyéndome hasta cierto punto) a recomendar enormes cantidades de nutrientes post-sesión para tomar ventaja del aumento de recepción de nutrientes que tienen los músculos después de un entrenamiento de sobrecarga.
Mientras que esta estrategia fue ciertamente un paso adelante en la dirección correcta, la investigación reciente ha encontrado que dividiendo la comida post-sesión en dos raciones más pequeñas, pre y post sesión, los resultados son mucho mejores.
Esto conduce a menor destrucción muscular, mayor recepción de aminoácidos por parte del músculo y más rápida re-síntesis de glucógeno. Hablando en claro, ¡te pondrás grande más rápidamente!
El plan de Jhon Berardi (reputado nutrólogo de alto rendimiento) propone un batido pre sesión inmediatamente antes de cada sesión para inundar la sangre con aminoácidos y glucosa, así como también un batido post sesión inmediatamente después de cada sesión para comenzar el proceso de recuperación.
Suplementación pre-entrenamiento
Puede hacer un batido “casero” pre-entrenamiento usando proteína de suero, maltodextrina y creatina con las siguientes cantidades:
- Proteína: 25-35g
- Carbohidratos: 35-45g
- Creatina: 5g
Puedes agregar aminoácidos ramificados a la mezcla para maximizar sus resultados.
Suplementación post-entrenamiento
Ahora, dependiendo de sus objetivos usted puede querer cambiar la composición de sus bebidas post-entrenamiento.
Si deseas maximizar la ganancia muscular (y no le importa demasiado la definición muscular)
- Proteína: 25-35g
- Carbohidratos: 60-70g
- Creatina: 5g
Si su objetivo es la definición muscular (y no le importa no ganar demasiada masa muscular)
- Proteína: 35-45g
- Carbohidratos: 25-35g
- Creatina: 5g
