Tabla del índice glúcemico de los alimentos

Tabla del índice glucémico de los alimentos

La tabla del índice glucémico es la clasificación de las diferentes fuentes de carbohidratos acompañadas de su efecto en las concentraciones de azúcar en sangre. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

Está basada en los carbohidratos, ya que la repercusión en el índice glucémico de los alimentos ricos en proteínas y en grasa no es tan destacada. En un principio, esta tabla de referencia se ideó para ayudar a los enfermos de diabetes a controlar sus concentraciones de azúcar en sangre.

Los alimentos de alto índice glucémico provocan tremendos altibajos en las concentraciones de azúcar en sangre, que priva al cerebro y al sistema nervioso de una cantidad óptima de combustible.

Sustituyendo los carbohidratos de alto índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso.

No hay que olvidar que la hipoglucemia reduce el rendimiento. El índice glucémico puede utilizarse como una potente arma para aumentarlo, así como para equilibrar los niveles de glucosa en sangre, incrementar la resistencia y el proceso de recuperación, construir músculo y quemar grasa. También puede ser de gran utilidad para prevenir la aparición de enfermedades, entre las que se encuentran la diabetes de tipo II.

¿Pensáis que influye en el plan nutricional de un culturista? La tabla del índice glucémico os ayudará a escoger el tipo de alimentos que debéis comer en cada toma y el efecto metabólico que tendrá sobre el organismo.

Alimentos y productos con Índice Glúcemico Elevado

Sirope de Maíz – 115
Maltosa (Cerveza) – 110
Maltodextrina – 105
Glucosa (dextrosa) – 100
Sirope de glucosa – 100
Sirope de arroz – 100
Sirope de trigo – 100
Almidones modificados – 100
Pan sin gluten – 95
Baguette – 95
Harina de arroz – 95
Fécula de patata (almidón) – 95
Patatas al horno – 95
Patatas fritas – 95
Patatas fritas industriales – 90
Harina de patata – 90
Semillas de Amaranto – 90
Arroz pastoso – 90
Pan blanco sin gluten – 90
Miel – 85
Apio cocido – 85
Chirivía – 85
Arroz inflado – 85
Arroz de cocción rápida (precocido) – 85
Zanahorias cocidas – 85
Palomitas (sin azúcar) – 85
Corn Flakes (copos de maíz) – 85
Harina de trigo blanca – 85
Maizena (almidón de maíz) – 85
Pastel de arroz – 85
Nabo cocido – 85
Pan de hamburgesa – 85
Pan blanco de sandwich – 85
Empanados – 85
Puré de patata instantáneo – 80
Tapioca – 85
Habas cocidas – 80
Galletitas saladas – 80
Crackers – 80
Donuts – 75
Gofre – 75
Lasaña (trigo tierno) – 75
Sandía – 75
Calabaza – 75
Pan de barra (pan blanco) – 75
Leche de arroz (con azúcar) – 75
Bebidas con cola – 70
Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… ) – 70
Biscottes – 70
Galletas – 70
Harina de maíz – 70
Brioche – 70
Cereales refinados azucarados – 70
Cereales Special K – 70
Colas, bebidas gaseosas, sodas – 70
Croissant – 70
Dátiles – 70
Ñoquis – 70
Melaza – 70
Mijo – 70
Risotto – 70
Maíz “moderno” en granos – 70
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…) – 70
Arroz precocido – 70
Pan rústico – 70
Pan de arroz – 70
Sémola de maíz – 70
Polenta – 70
Fideos – 70
Maicena – 70
Patatas cocidas peladas – 70
Arroz blanco – 70
Fideos chinos de arroz – 70
Merengue – 70
Azúcar blanco (sacarosa) – 70
Azúcar moreno – 70
Tacos (mejicanos) – 70
Horchata – 70
Remolacha cocida – 65
Castañas – 65
Fruta de pan – 65
Jamón York con azúcar añadida – 65
Mermelada (azucarada) – 65
Cuscús normal – 65
Muesli (con azúcar, miel…) – 65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca) – 65
Pan moreno (con harina blanca) – 65
Patata cocida con la piel – 65
Uvas pasas (sultanas, de corinto…) – 65
Piña en almíbar – 65
Sirope de Maple (para tortitas) – 65
Sirope de arce – 65
Confituras – 65
Sorbete (con azúcar) – 65
Dulce de Membrillo (con azúcar) – 60
Plátano (maduro) – 60
Melón – 60
Sémola refinada – 60
Helado (azucarado) – 60
Lasaña (trigo duro) – 60
Pan de leche – 60
Helado (con azúcar añadido) – 60
Pizza – 60
Mayonesa (industrial) – 60
Arroz de grano largo (excepto Basmati) – 60
Galletas de mantequilla – 55
Zumo de Mango (sin azúcar) – 55
Zumo de Naranja industrial – 55
Chufas – 55
Mandioca – 55
Nutella® – 55
Papaya – 55
Polvorones – 55
Melocotón en almíbar – 55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) – 55
Tallarines blancos muy cocidos – 55
Espaguetis blancos muy cocidos – 55
Ketchup – 55
Mostaza (con azúcar) – 55
Sushi – 55

Alimentos y productos con Índice Glúcemico Medio

All Bran de Kellogg° – 50
Barra energética de cereales (sin azúcar) – 50
Galletas (harina integral, sin azúcar) – 50
Kaki – 50
Kiwi – 50
Mango – 50
Zumo de Piña (sin azúcar) – 50
Zumo de manzana (sin azúcar) – 50
Boniato – 50
Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) – 50
Muesli (sin azúcar) – 50
Cebada (grano entero) – 50
Trigo Bulgur – 50
Trigo (marca Ebly) – 50
Trigo Sarraceno – 50
Sémola integral – 50
Sémola de trigo duro – 50
Cuscús de trigo duro – 50
Arroz doongara – 50
Arroz basmati largo – 50
Arroz integral – 50
Batata – 50
Cuscús integral – 45
Trigo sarraceno integral – 45
Trigo Bulgur integral – 45
Espaguetis blancos al dente (calientes) – 45
Pan tostado integral y sin azúcar – 45
Salsa de tomate (con azúcar) – 45
Plátano (verde) – 45
Arándano – 45
Piña – 45
Coco – 45
Uvas verdes – 45
Uvas rojas – 45
Guisantes en conserva – 45
Espaguetis blancos al dente (fríos) – 45
Espaguetis integrales al dente (calientes) – 45
Pastas de trigo duro al dente – 45
Pan de Salvado – 45
Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 45
Higos secos – 40
Frijoles – 40
Orejones (albaricoques secos) – 40
Harina de Garbanzo – 40
Trigo sarraceno integral – 40
Trigo Bulgur integral – 40
Pasta Soba – 40
Pan Ácimo (harina integral) – 40
Pan Bagel integral – 40
Pan de Pita integral – 40
Pan de Centeno integral – 40
Pan 100% integral – 40
Pumpernickel (pan negro alemán) – 40
Espaguetis integrales al dente (fríos) – 40
Mantequilla de cacahuete – 40
Cereales integrales (sin azúcar) – 40
Habas (crudas) – 40
Copos de avena – 40
Judía roja en conserva (frijoles) – 40
Zumo de Zanahoria (sin azúcar) – 40
Zumo de Arándanos (sin azúcar) – 40
Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 40
Zumo de Naranja (sin azúcar) – 40
Lactosa – 40
Sorbete (sin azúcar) – 40
Leche de coco – 40
Pastas integrales, al dente – 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) – 40

Alimentos y productos con Índice Glúcemico Bajo

Apio crudo – 35
Compota de frutas (sin azúcar) – 35
Crema de manzana – 35
Zumo de tomate – 35
Pan WASA de fibra – 35
Semillas de Lino – 35
Semillas de Sésamo – 35
Pipas de girasol – 35
Levadura – 35
Mostaza tipo Dijon – 35
Maíz ancestral (indio) – 35
Guisantes – 35
Garbanzos en conserva – 35
Quinoa – 35
Arroz salvaje – 35
Salsa de tomate natural (sin azúcar) – 35
Alubias pintas – 35
Alubias negras – 35
Fideos chinos de trigo duro – 35
Naranja – 35
Ciruelas – 35
Manzana – 35
Higo – 35
Membrillo – 35
Dulce de Membrillo (sin azúcar) – 35
Yogurt entero – 35
Yogurt desnatado – 35
Helados (sin azúcar añadido) – 30
Melocotón – 30
Albaricoque (fruta fresca)- 30
Zanahorias crudas – 30
Nabo crudo – 30
Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) – 30
Queso de Cabra – 30
Queso Fresco – 30
Queso Quark – 30
Queso Blanco – 30
Requesón – 30
Cuajada – 30
Judías verdes – 30
Tomates – 30
Leche fresca – 30
Leche en polvo – 30
Lentejas pardinas (marrones) – 30
Lentejas amarillas – 30
Salvado – 30
Fideos chinos de soja – 30
Pera – 30
Mandarina – 30
Alubias blancas – 30
Garbanzos (cocidos) – 30
Frijoles – 25
Frambuesas – 25
Moras – 25
Grosellas rojas – 25
Hummus – 25
Perlas de cebada – 25
Fresas – 25
Lentejas verdes – 25
Chocolate negro (>70% de cacao) – 25
Mermelada de fruta (sin azúcar) – 22
Pomelo – 22
Cerezas – 22
Berenjena – 20
Brotes de Bambú – 20
Alcachofas – 20
Palmitos – 20
Cacao en polvo (sin azúcar) – 20
Chocolate negro (>85% de cacao) – 20
Fructosa – 20
Zumo de limón (sin azúcar) – 20
Harina de soja – 20
Harina de almendras – 20
Leche de soja – 20
Leche de almendras – 20
Brotes de bambú – 20
Tofú – 20
Soja en grano – 20
Albaricoque – 20
Bellotas – 16
Almendras – 15
Anacardos – 15
Piñones – 15
Avellanas – 15
Pistachos – 15
Pipas – 15
Cacahuetes – 15
Nueces – 15
Pesto – 15
Rabanitos – 15
Aceitunas – 15
Espinacas – 15
Cebolla – 15
Cebolleta – 15
Ajo – 15
Puerros – 15
Champiñones – 15
Setas – 15
Pepino – 15
Pimiento – 15
Jengibre – 15
Hinojo – 15
Espárragos – 15
Acelgas – 15
Brocoli – 15
Coliflor – 15
Col – 15
Coles de Bruselas – 15
Calabacín – 15
Endibia – 15
Acedera – 15
Rábano – 15
Castañas de agua (producto chino) – 15
Lechuga – 15
Escarola – 15
Rucola – 15
Canónigos – 15
Grosellas negras – 15
Aguacate – 10
Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada…) – 5
Vinagre – 5
Crustáceos – 5
Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…) – 0
Alcohol – 0
Vino tinto – 0
Champang – 0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) – 0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) – 0
Pescados – 0
Mariscos – 0
Café – 0
Té – 0
Nata – 0
Huevos – 0
Foie grass – 0
Grasa de oca – 0
Margarina – 0
Grasas vegetales – 0
Fiambres (jamón de york, pavo…) – 0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) – 0
Mayonesa casera – 0
Aceites – 0
Mostaza – 0

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