Tests para evaluar tu estado físico

Test físicoLas facultades físicas de cada persona dependen de dos factores: los no modificables (factores genéticos predeterminados por la herencia biológica) y los modificables (nivel de entrenamiento, hábitos y costumbres, estado de salud…). Conocer bien el estádo físico de los alumnos ayuda al profesor a organizar el entrenamiento, ayudarlos a mejorar o superar deficiencias, y prevenir lesiones. Por otra parte, llevar un registro visible de la evolución y mejora de las facultades físicas ayuda a los alumnos a motivarse para soportar la dureza del entrenamiento.

Por supuesto, solo en caso de deportistas profesionales es necesaria la realización de pruebas complicadas y costosas, para conocer sus condiciones y mejorar el rendimiento hasta el menor detalle. En está página se trabaja a nivel más modesto, mostrando algunos tests sencillos y fáciles de realizar en el gimnasio, con el objetivo de tener una información no muy en profundidad, pero específica de cada alumno, que sirva como orientación y ayuda al profesor.

Ficha del alumno.

Es interesante, y a veces necesario, que en el gimnasio se disponga de un fichero con información sobre cada alumno, que tenga algo más que su nombre, fecha de nacimiento, domicilio y si está o no al corriente en el pago de las cuotas. Como orientación, aquí ván algunos datos que conviene tener. No debería ser obligatorio cumplimentarlos (algunos pueden ser considerados una intromisión en la intimidad), pero sí se le debe explicar al alumno el motivo por el que se le piden y por qué conviene que se preste a darlos, y que él decida.

  • Datos personales generales: Nombre. Domicilio. Teléfono. Fecha de nacimiento/Edad. Sexo. A quién avisar en caso de accidente (nombre y teléfono). Profesión o Estudios.
  • Antecedentes y datos sanitarios generales: Lesiones previas (antiguedad y grado de curación). Enfermedades previas o actuales. Problemas sensoriales (deficiencias de visión o audición). Alergia o prohibición de tomar algún medicamento (en especial en lo relativo a analgésicos). Si existe algún tipo de defecto motriz ya se hará evidente en el entrenamiento, pero también conviene saberlo con antelación.
  • Hábitos y actividad deportiva: ¿Fuma? (¿cuanto y desde cuando?). ¿Bebe? (¿cuanto, desde cuando y tipo de bebidas?). ¿Horas de sueño?. ¿Hay otro tipo de hábitos que puedan influir en el rendimiento?. Horario laboral o de estudios. ¿Practica otros deportes? (¿A qué nivel? ¿Con qué frecuencia?).
  • Descripción de estado físico: Datos objetivos: Peso. Talla. Pulso en reposo. Perímetro torácico (en inspiración y en espiración). Perímetro abdominal. Datos subjetivos: ¿En qué forma se considera el alumno? ¿Cómo se siente físicamente en general?.

Condiciones para realizar los tests.

  • Quien lo realiza ha de entender correctamente cómo debe realizar el ejercicio.
  • Ha de realizarse un calentamiento previo, ligero (no cansar al evaluado antes del test).
  • No hacer los tests seguidos. Respetar un intervalo de descanso tras cada test. Se pueden hacer repartidos en más de un día.
  • Tener preparado el material necesario, cuando es el caso.
  • No hacer los tests bajo condiciones que puedan falsear los resultados (mucho calor o frío, con el alumno cansado, …).
  • Anotar bien los resultados, y archivarlos con la ficha del alumno, para posteriores comprobaciones y observación de su evolución física.

Indices fisiológicos.

Definen la constitución de la persona, y sirven para controlar la evolución de dicha constitución y cómo la influye el entrenamiento. Siempre son más precisos que una apreciación “a ojo” de si la persona está gorda o delgada. Por ejemplo, hay personas se se apuntan al gimnasio para adelgazar y luego al pesarse ven que el peso no ha cambiado, y creen que no funciona, cuando en realidad, se ha cambiado grasa por músculo… De ahí la utilidad de estos índices.

Por otro lado, debo aclarar que medir una sola vez estos índices no tiene casi ninguna utilidad, ya que no muestran mucho más de lo que el profesor puede percibir a simple vista, la primera vez que vé al alumno. Solo tiene sentido si se repite la medida cada cierto tiempo (cada 4 o 6 meses, por ejemplo), para así observar objetivamente la evolución física.

Indice de obesidad. 
Es el más simple. IO = Peso (en Kilogramos) / Talla (en centímetros)
En el caso de las mujeres, sumar 0,02 a IO antes de ir a la tabla.
Solo proporciona una orientación general, cosa que ya se percibe a simple vista en muchos casos. Se interpreta:
  • IO < 0,35 — Flaco
  • 0,36 < IO < 0,40 — Delgado
  • 0,41 < IO < 0,45 — Normal
  • 0,46 < IO < 0,50 — Gordo
  • 0,51 < IO — Obeso

Tener en cuenta que la interpretación de este índice es relativa. Una persona puede obtener valores que en la tabla se interpretan como “Gordo”, y no tener un gramo de grasa de más, sino tener mucha masa muscular o tener los huesos “pesados”. Por otro lado y salvo excepciones, los jóvenes aún en edad de crecimiento suelen obtener valores de “Delgado”, sin serlo.

Indice de Constitución. T = talla en centímetros; P = peso en Kilogramos; IC = T – P – ( (T – 150) * 0,25)Los valores ideales están entre 0,90 y 0,95. Si es menor de 90 es que pesa mucho en relación a la talla. Si es mayor de 95, es que falta peso.

Indice de Robustez. Siendo: p = perímetro del torax en inspiración (cm); a = perímetro del abdomen en espiración (cm) T = altura en centímetros; P = peso en Kilogramos;
IR = (p – a) – (T – 100 – P). Se interpreta:

  • IR < 5 — Débil
  • 5 < IR < 10 — Regular
  • 11 < IR < 15 — Bueno
  • 16 < IR < 20 — Muy bueno
  • 21 < IR — Excelente

Tests de capacidades físicas.

Para cada una de las áreas que se tratarán aquí existen diversos tipos de tests, unos más “profesionales” que otros. Los que he elegido son bastante sencillos, en consideración a que sean fáciles de realizar en el gimnasio, con el mínimo de material necesario, y que den una orientación general. Son insuficientes para medir en detalle el rendimiento en el caso de deportistas profesionales, pero para la mayoría de la gente que va al gimnasio sin objetivos de alta competición, bastan y sobran.

Prueba de Resistencia.

Se necesita un banco de altura variable (ver tabla) dependiendo del sexo y la edad de la persona que realiza el test. También es variable el tiempo de duración de la prueba dependiendo de esos factores.

Sexo Edad Altura banco Duración ejercicio
mujeres y hombres 10 a 12 años 35 cm 3 minutos
mujeres y hombres 12 a 18 años 38 cm 4 minutos
mujeres más de 18 años 45 cm 4 minutos
hombres más de 18 años 50 cm 5 minutos

Realización: Subir y bajar del banco a un ritmo de aproximadamente 30 veces por minuto. Se sube un pié, a continuación el otro hasta quedar erguido sobre el banco, y se baja un pié, y a continuación el otro.

Inmediatamente después de acabar, el evaluado se sienta. Se cuenta un minuto desde el momento en que se acaba el ejercicio, y se toma el pulso durante 30 segundos. El número de pulsaciones se multiplica por 2, para obtener la frecuencia por minuto.

Se aplica la siguiente fórmula:

Indice = (duración ejercicio en segundos * 100) / (5,5 * Pulsaciones por minuto)
Y se interpreta así:

  • No poder acabar el ejercicio o mantener el ritmo: Condición física mala.
  • Indice menor que 50: Condición física mala.
  • Indice entre 50 y 80: Condición física normal.
  • Indice mayor de 80: Condición física buena o muy buena (mejor cuanto mayor sea el índice).

Pruebas de Fuerza.

Las pruebas de fuerza se realizan individualente sobre diferentes grupos musculares. El esquema que se sigue en todas es bastante sencillo: cuántas repeticiones de un ejercicio determinado se es capaz de hacer durante 60 segundos. La única condición es hacer el ejercicio correctamente, sin “trampas”.

Al principio, el nivel de mejora es bastante rápido, sobre todo si el alumno comienza en baja forma. Conforme pasan los meses de entrenamiento y nos vamos acercando a nuestro tope físico, ya no se alcanzan mejoras espectaculares: a partir de ese momento los tests sirven, más bien, para comprobar que la forma se mantiene. El profesor puede añadir todos los ejercicios que le parezcan convenientes. En principio se proponen los siguientes (se dá por supuesto que el profesor ya sabe cómo se realizan correctamente):

  • Flexión de brazos colgado de una barra.
  • Fondos.
  • Dorsales (elevación del tronco hacia atrás, tumbado boca abajo en el suelo, con un compañero sujetando las piernas).
  • Abdominales superiores (elevación del tronco hacia delante, tumbado boca arriba en el suelo, con un compañero sujetando las piernas).
  • Abdominales inferiores (elevación de las piernas hasta la vertical, tumbado boca arriba en el suelo, manos tras la nuca, con un compañero sujetando los codos).

Flexibilidad y Elasticidad.

Este tipo de tests solo interesan si se es muy puntilloso. Por regla general el alumno ya se dá cuenta de sus mejoras en el aspecto de elasticidad, al ejecutar técnicas y dar patadas. Sin embargo los incluyo porque son interesantes para aquellas personas que han alcanzado un buen nivel, si sufren algún tipo de accidente o lesión, ya que les permiten conocer el grado de recuperación de la misma.

Flexión del tronco hacia delante.

En pié sobre un banco, con las piernas completamente estiradas, inclinarse hacia delante intentando tocar los piés con los dedos de las manos extendidos. Si no se alcanzan, es mala flexibilidad. Si la punta de los dedos toca el borde del banco, se considera punto 0. Se usa una regla para medir cuanto más abajo del borde del banco se puede alcanzar con los dedos de las manos extendidos. No se pueden dar rebotes para aumentar la distancia de flexión.
Flexión del tronco hacia atrás.Tumbado boca abajo y con las piernas ligeramente separadas y sujetas por un compañero, se levanta el máximo hacia atrás el tronco y la cabeza. La medición se hace midiendo la distancia vertical entre la barbilla y el suelo. 

Apertura de piernas.

En pié y completamente erguido, sin inclinar el tronco hacia delante o atrás, se separan las piernas el máximo posible (sin doblar las rodillas), y se mide la distancia entre los talones. Hay que hacer un ligero calentamiento antes del test. No se permiten apoyos de ningún tipo.

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