Tiempo de descanso entre series

Tiempo de descanso entre series

Una variable importante para generar un efecto de sobrecarga en los programas de entrenamiento de series múltiples es el tiempo de descanso permitido entre series.

Las fibras musculares experimentan cambios fisiológicos solamente si son reclutadas y quedan exhaustas. Si transcurre demasiado tiempo entre series, las fibras musculares exhaustas pueden recuperarse y utilizarse de nuevo en la siguiente serie y, de esta forma, seguir el entrenamiento del mismo grupo muscular.

Los tiempos de descanso entre series es un tema que causa muchos debates. Recibo comentarios en muchas rutinas de porqué utilizo ciertos periodos de descanso que no proceden con el rango de repeticiones o kilajes utilizados.

Es cierto que existen teóricamente unos tiempos de descanso que debes respetar según sea tu objetivo. Bien, esto es así, pero no todo es blanco o negro, también hay tonos grises donde podemos cambiar estos periodos de descanso teóricamente establecidos para dar variedad a la rutina.

Por ejemplo, en la rutina de hipertrofia total, siendo una rutina de volumen, se utilizan rangos de repeticiones, series y descansos más propios de fuerza y definición. No es que esté mal. Es una variación. Estamos forzando a los músculos a adaptarse a algo que no habían conocido antes. Obviamente, es una rutina para avanzados, pero cuyo objetivo final es la hipertrofia.

Explicado esto, vamos a ver en este artículo los descansos entre series más aceptados por la comunidad del Fitness. Los periodos que todo principiante debe respetar y seguir.

Si eres principiante o intermedio, te recomendamos ceñirte a los tiempos que veremos en este artículo, ya que en general, son los que mejor resultado te darán.

Por qué hacer más de una serie

La teoría de las series múltiples (realizar más de una serie por ejercicio) es la siguiente:

Cuando el tiempo entre series no es suficiente para que las fibras musculares se recuperen de la fatiga, se reclutará y sobrecargará un grupo diferente de fibras durante la serie siguiente.

Así, el método de series múltiples puede sobrecargar más fibras musculares y producir mayores adaptaciones que el protocolo de serie única.

Tiempo de descanso e intensidad

El tiempo que se toma entre series tiene una relación importante con la intensidad de la sesión de entrenamiento.

La potencia es el porcentaje al que se hace el trabajo. Cuanto más rápido se realiza el trabajo, más potencia se genera. Es decir, tu sesión de entrenamiento será, generalmente, más intensa  cuando la completes en menos tiempo.

El tiempo que te lleve completar una serie de trabajo dependerá de los intervalos de descanso entre series.

Cuando el periodo de descanso sea mínimo, completarás el trabajo en menos tiempo, y tu sesión de entrenamiento será más intensa.

Descansos entre series

La duración del tiempo del descanso entre series corresponderá al rango de repeticiones particular en el que se está trabajando. Si entrenáis para la fuerza en el rango de 3 a 6 repeticiones, descansa más tiempo entre series (alrededor de 2 a 5 minutos).

Para ganar fuerza, asegúrate de que los músculos están tan descansados como sea posible en cada serie. No te arriesgues a una recuperación menor, con períodos de descanso más cortos, simplemente para acelerar su sesión de entrenamiento cuando estás entrenando para fuerza.

MetasRangos de repeticiones / kilajesPeríodos de reposo
Fuerza3 a 6 repeticiones / con mucha carga2-5 minutos
Volumen (hipertrofia)8 a 12 repeticiones / de moderado a mucha carga60-90 segundos
Resistencia15 a 30 repeticiones / carga ligera a moderada20-45 segundos

Al otro lado del espectro, el desarrollo de la resistencia requiere series de ejercicio continuado o al menos casi continuas. De tal manera que si estás entrenando para potenciar la resistencia muscular con muchas repeticiones, los períodos de descanso corto, de alrededor de 30 segundos, son los mejores. Descansar más de este tiempo  puede alterar el propósito del ejercicio.

Si se hacen entre 8 a 12 repeticiones para hipertrofiar, es óptimo el margen entre 60 a 90 segundos. En entrenamiento de volumen o hipertrofia tus músculos no deben estar completamente descansados entre series (como en un entrenamiento de la fuerza), pero los períodos de descanso, si son excesivamente breves, disminuirán el número de repeticiones que serás capaz de hacer en las series subsiguientes.

Notas finales

Por último, quiero remarcar que aunque estos tiempos deben respetarse siempre que sea posible, puede pasar que en una serie especialmente dura necesites incrementar el tiempo o en una serie que has tirado a medio gas por la razón que sea, reducirlo. Según vayáis cogiendo experiencia en el entrenamiento iréis aprendiendo a utilizar vuestro instinto para mejorar vuestras sesiones en el gimnasio.

Y, aunque sea obvio, es imprescindible el uso de un reloj digital para controlar el tiempo de forma precisa, así que si no tienes uno, a que esperas para ir a la tienda.

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