Tipos de Estiramientos

Tipos de estiramientos

Existen diferentes técnicas de estiramiento, pero son tres los principales métodos de probada eficacia.

El estiramiento postural

Los estiramientos posturales son el método más practicado. Teniendo por objeto mantener el cuerpo en buena forma física, es más apropiado para debutantes y para personas generalmente sedentarias.

Reposa en movimientos con contracciones y estiramientos musculares. Dichos ejercicios, construidos progresiva y lentamente, nos permiten conocer la musculatura profunda (postural). Nos ayudan a trabajar el cuerpo en su totalidad al mismo tiempo que vamos tomando conciencia de su flexibilidad.

El alargamiento muscular se consigue gracias a posiciones de flexión, extensión y torsión. Los estiramientos deben efectuarse lentamente para no estimular los músculos antagonistas. Un vez que hayamos conseguido una posición de estiramiento confortable, esta debe mantenerse entre 15 y 20 segundos para permitir a las fibras musculares relajarse, alargarse y oxigenarse.

El estiramiento dinámico

Los estiramientos dinámicos son los más recomendados en los programas de entrenamiento deportivo. Aportan dinamismo y potencia, porque actúan sobre la elasticidad de los músculos y los tendones.

Reposa en movimientos de tipo rebote,. efectuados con cierta rapidez. La técnica consiste en lanzar, de manera controlada, piernas o brazos en una dirección determinada, sin efecto muelle ni de balanceo.

Contrayéndose rápidamente, el músculo agonista alarga el músculo antagonista, que se ve así repentinamente estirado.

El estiramiento P.N.F

P.N.F. es un acrónimo inglés: Proprioceptive Neuro-muscular Facilitation (Facilitación neuromuscular propioceptival). La técnica del estiramiento P.N .F. se emplea en terapia de reeducación.

El estiramiento P.N.F. se divide en cuatro fases:

  • Se estira, lenta y gradualmente, un músculo al máximo posible.
  • Se efectúa una contracción isométrica durante 15 ó 20 segundos (siempre en la postura de máximo alargamiento).
  • Se relaja el músculo durante 5 segundos aproximadamente.
  • Se estira el músculo (que antes hemos contraído) durante unos 30 segundos.

Cómo estructurar un programa de estiramientos

El debutante efectúa dos o tres series de estiramientos por ejercicio. Cada estiramiento debe durar de 15 a 20 segundos. Un programa completo cuenta con cinco o siete ejercicios.

El programa de nivel intermedio comporta entre cuatro y cinco series de estiramientos de 20 a 30 segundos cada uno de ellos. El programa completo contiene entre seis y ocho ejercicios.

Un programa de nivel avanzado consiste en cinco o seis series de estiramientos de entre 20 y 45 segundos de duración.

El programa completo debe comprender entre diez y doce ejercicios.

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