Tipos de Vitaminas

Tipos de vitaminas

Las vitaminas son un grupo de sustancias de naturaleza orgánica que están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, y que son imprescindibles en los procesos metabólicos
que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.

No aportan energía y por lo tanto no producen calorías, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no tiene la capacidad de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por los alimentos o nutrientes.

¿Cual es su misión?

Tienen la importante misión de facilitar la transformación en energía que siguen los substratos a través de las vías metabólicas, que intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas. Por el torrente sanguíneo llegan al interior de las células, y se utilizan como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran las miles de enzimas que regulan las reacciones de las que viven las células.

Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. Por el mismo motivo, hoy todo el mundo reconoce que tanto los deportistas o quienes practican una actividad física intensa requieren un mayor aporte vitamínico por el incremento en el esfuerzo físico. También el consumo de tabaco, alcohol o drogas en general y el abuso de café o té provocan un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos es necesario un aporte suplementario.

¿Debemos tomarlas?

Aunque las necesidades orgánicas sean de miligramos o incluso microgramos, son nutrientes esenciales, puesto que no podemos sintetizarlas, por lo tanto debemos ingerirlas obligatoriamente con la alimentación. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

La dieta debe ser equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, para disponer de todas las vitaminas necesarias, privilegiando más los alimentos de fuerte densidad nutricional, como las legumbres, cereales y frutas, sobre los meramente calóricos. Otro aspecto importante a valorar es la conservación y cocción de los alimentos, ya que se producen pérdidas vitamínicas inevitables, puesto que el agua, el calor y el tiempo disminuyen el nivel vitamínico de los alimentos por una oxidación acelerada.

Algunas personas, o ciertos grupos, cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas. Dentro de estos grupos de riesgo están las personas que realizan una restricción calórica permanente al tiempo que desarrollan mucho ejercicio, como son las gimnastas o bailarinas, personas muy preocupadas con su figura que realizan regímenes muy desequilibrados en su contenido, consumidores de comidas rápidas o enlatadas por razones laborales o por vivir solos, también los vegetarianos, ya que tendrían carencias de las vitaminas contenidas en los productos cárnicos y lácteos.

El criterio más común para clasificarlas es el de su solubilidad, atendiendo a ello, las dividimos en dos grandes grupos:

Solubles en agua o hidrosolubles

Denominadas así porque se disuelven en agua, lo que significa que algunos alimentos al lavarlos pierden parte de sus vitaminas hidrosolubles, o también al cocerlos, ya que las vitaminas pasan al agua de la cocción y se pierde una parte importante de ellas. Para recuperar parte de esas vitaminas, ya que algunas al ser termolábiles se destruyen con el calor, se puede utilizar el agua de cocción de las verduras para preparar un caldo o sopa.

Al ser hidrosolubles su almacenamiento es mínimo, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir las necesidades vitamínicas, puesto que sólo puede prescindirse de ellas durante pocos días.

La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe tener en cuenta el nivel de actividad física del individuo, ya que el ejercicio activa, como hemos visto, numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas. Así en situaciones de actividad física intensa pueden existir riesgos de carencia. En cambio, el exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta o elimina por la orina, por lo que no suelen originar efectos tóxicos en condiciones normales. Aun así, no están demostrados sus beneficios con ingestas mayores a las recomendadas, por lo que dosis superiores sólo se deben tomar bajo control médico.

Solubles en grasas y aceites o liposolubles.

Tienen esta denominación porque son las que se disuelven en disolventes orgánicos, aceites y grasas. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, por lo que es posible, si se ha efectuado un aprovisionamiento suficiente, subsistir por un período de tiempo sin su aporte.

Puesto que ni se absorben ni se eliminan rápidamente, si se realiza una ingesta desmesurada de más de diez veces las cantidades recomendadas, puede originar trastornos por intoxicación.

Este grupo de vitaminas suele estar contenido en alimentos grasos y a diferencia de las hidrosolubles, son poco alterables.

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