Transforma tu físico en una semana con la carga y descarga de carbohidratos

Carga y descarga de carbohidratos

¿Es posible transformar radicalmente tu físico en sólo una semana? ¿Puedes modificar de verdad tu apariencia en ocho días, pasando de blando a recortado?

Sí, pero siempre que ya estés en una buena forma y seas un practicante de culturismo avanzado. ¿Desilusionado? Lo fácil no existe, y aunque este método te permitirá transformarte, debes haber hecho los deberes durante el año tanto en la dieta como en el gimnasio.

Los culturistas de competición hacen lo mismo cada vez que compiten para alcanzar su máximo grado de definición manteniendo los músculos llenos. Tú puedes hacer igual siguiendo esta guía de manipulación de cuatro factores:

  • Carbohidratos
  • Ejercicio
  • Sodio
  • Agua

Cuando lo hagas correctamente, el resultado es un aspecto rocoso temporal a la par del de los culturistas. Sin retención de agua, sin hinchazones, solamente con una gran definición.

Los culturistas de competición son conocidos por modificar radicalmente sus físicos en sólo 7 a 9 días. Durante el toque final antes de una competición, muchos siguen un sistema llamado “restricción y carga de carbohidratos“.

Implica una disminución drástica de los carbohidratos, que luego se convierte en una gran ingestión.

El proceso vacía las reservas musculares de carbohidratos sólo para volverlas a cargar. (Otros puntos de la transformación incluyen alterar el estilo de entrenamiento y manipular los consumos de sodio y agua).

Necesitarás alimentarte correctamente durante la semana: nada de comidas rápidas o alimentos procesados y muy poca grasa (ve “Ejemplo de dieta” al final del artículo para conocer una muestra de plan alimenticio).

Aumenta tu ingestión de proteína hasta llegar a 3 ó 4 g. diarios por kilo de peso corporal.

Te ofrecemos aquí un plan de viernes a viernes para conseguir una transformación física inmediata.

Utilízalo como método rápido para una sesión de fotos o incluso para tu primera competición culturista. Esperamos que puedas reconocerte ante el espejo cuando lo hayas finalizado.

1) Fase inicial viernes a sábado

Añade sal a tu comida

La sal hace que retengas agua, ¿verdad? Es cierto, pero manipular su ingestión puede producir pérdida de agua.

Así es como: Dos días antes de reducir los carbohidratos, añade sal o especias hechas con sal a cada una de tus comidas -suficiente para que los alimentos sepan algo salados- porque la sal produce retención temporal de agua.

Luego, cuando eliminas completamente la sal pero sigues bebiendo agua, el resultado es una excreción extrema de líquido.

Aumenta tu consumo de agua

Cuando incrementas la sal, tienes también que aumentar tu consumo de agua (destilada, si es posible): 5 a 7 vasos más que tu consumo diario ya será suficiente. La adición de agua prepara el cuerpo.

Luego, cuando restringes el agua los dos últimos días, el cambio de consumo crea la ilusión de un déficit de agua. Al tener unos niveles bajos, sobre todo bajo la piel, parecemos más definidos.

2) Fase de descarga domingo a martes

Corta los carbohidratos

Este paso unifica la totalidad del sistema. Reduce tus carbohidratos a 40 a 70 gramos diarios durante tres días consecutivos para quemar el glucógeno acumulado en tus músculos.

Simultáneamente, entrena con repeticiones más altas (12 a 15 por serie) e incrementa el número de series en un 50%.

Por ejemplo, si haces 12 series para pecho, pasa a 18. Esta combinación agota por completo el glucógeno del músculo.

3) Fase de carga miércoles a viernes

Cárgate de carbohidratos

Es lo contrario del paso 2. Aumenta tu ingestión de carbohidratos hasta 5 a 7 gramos diarios por kilo de peso corporal.

Como el entrenamiento gasta tus carbohidratos, un atleta de 90 kilos necesita tomar entre 500 y 700 gramos diarios.

Cuando los depósitos de glucógeno están demasiado bajos y se introduce la variable del consumo elevado de carbohidratos, el músculo acumula más glucógeno que nunca.

Baja la sal

Cuando dejas de añadir sal a las comidas, el agua se pierde rápido, promoviendo un aumento de la definición. Elimina todos los alimentos refinados.

Reduce el consumo de agua

Cuando tus músculos vuelven a rellenarse de glucógeno, es necesario el agua. Cuando reduces a la mitad la ingestión, gran parte del agua que tomas para acumular glucógeno sale de debajo de la piel (subcutánea) y se refugia en los músculos, produciendo menos retención de líquido y una definición más notoria.

Deja de entrenar esos días

Entrenar mientras haces la carga de carbohidratos hará que los desgastes, algo que entonces no deseas. Esos días, no entrenes. Quédate observando como tu cuerpo crece.

Ejemplo de dieta

Dieta

Descarga

Muestra de un día de nutrición desde el domingo hasta el martes para un atleta de 90 kilos

Comida 1

  • 8 claras de huevo
  • 2 yemas
  • Sal y pimienta
  • 1 taza de champiñón
  • 3 vasos de agua

Comida 2

  • 280 gramos de pechuga de pollo
  • Ensalada verde con aliño desgrasado
  • 3 vasos de agua

Comida 3

  • 225 gramos de filetes magros con especias
  • 2 tazas de alubias verdes
  • 3 vasos de agua

Comida 4

Batido de proteína de suero con 2 vasos de agua

Comida 5

  • 1 taza de requesón
  • 2 vasos de agua

Comida 6

  • 280 gramos de pechuga de pollo con sal y pimienta
  • 1 taza de brécoles
  • 2 vasos de agua

Carga

Muestra de un día de nutrición desde el miércoles hasta el viernes para un atleta de 90 kilos.

Comida 1

  • 175 gramos de carne magra
  • 350 gramos de patatas cocidas
  • 1 vaso de agua

Comida 2

  • 280 gramos de pechuga de pollo
  • 350 gramos de boniatos
  • 1 vaso de agua

Comida 3

  • 225 gramos de filetes magros
  • 2 boniatos
  • 1 taza de alubias verdes
  • Nada de agua

Comida 4

  • 280 gramos de pechuga de pollo
  • 600 gramos de patatas cocidas
  • 1 vaso de agua

Comida 5

  • 225 gramos de pechuga de pollo
  • 2 boniatos
  • Nada de agua

Comida 6

  • 280 gramos de pechuga de pollo
  • 600 gramos de patatas cocidas
  • 1 taza de brecoles
  • 1 vaso de agua

Comida 7

Un boniato

Suplementos

Cortar los carbohidratos genera una reacción en la que el cuerpo empieza a fabricar toda clase de enzimas para crear glucógeno muscular nuevo.

Cuando haces la carga, puedes acumular más glucógeno en los músculos que nunca.

Dos nutrientes que te pueden ayudar son la glutamina y el potasio.

Tomar 5 gramos de glutamina tres veces al día durante la fase de carga (días 6,7 y 8) puede traducirse en mayor acumulación de glucógeno.

El potasio ayuda a conseguir más glucógeno y conduce el agua al interior de las células musculares. Cuanto más agua contengan éstas, menos probable es que se acumule debajo de la piel. Probad a tomar 1000 mg diarios de suplementos de potasio (200 mg con cada una de las cinco comidas principales) durante los 8 días del reto de la puesta en forma.

Como ves… fácil no es, y las manipulaciones tan drásticas de nutrientes pueden dañar tu salud si no sabes lo que haces. Avisado quedas.

Otro ejemplo de carga y descarga de carbohidratos lo tienes en el artículo “Carga y descarga de carbohidratos“.

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