Volumen de entrenamiento

Volumen de entrenamiento

Muchos de vosotros habéis preguntado en alguna ocasión a que nos referimos cuando en diferentes artículo citamos el “volumen de entrenamiento”.  El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad de trabajo que realizas. Vamos a verlo en detalle.

Muchos entrenadores y preparadores de la fuerza utilizan el número de series, las repeticiones que se hacen en cada serie y la cantidad de peso por serie en la descripción del volumen de entrenamiento; sin embargo, para hacerlo más simple, el volumen se define aquí como el número total de series trabajadas (sin incluir las de calentamiento) realizadas en una sesión de entrenamiento dada y, más específicamente, para un grupo muscular concreto.

Volumen

Si quieres ganar masa muscular, también denominado hipertrofiar los músculos, debes realizar entrenamientos de volumen elevado.

  • De 9 a 20 series por sesión de trabajo para los grupos musculares mayores (pecho, espalda y hombros)
  • De 6 a 16 series para los grupos musculares más pequeños (tríceps, bíceps, trapecios y antebrazos)

Estos rangos son en ocasiones más amplios, pero la mayoría de los científicos del ejercicio versados en entrenamiento de la hipertrofia aplican estos parámetros debido a que están basados tanto en investigaciones formales como en observaciones anecdóticas (es decir, los que han empleado dichos métodos en el gimnasio y han reportado sus experiencias).

La razón para entrenar los grupos musculares grandes con volúmenes más elevados es que dichos músculos (con mayor cantidad de fibras musculares) requieren un estímulo mayor para desarrollarse que los músculos más pequeños.

Además, los grupos más pequeños también se entrenan cuando los grupos musculares mayores están trabajando. Por ejemplo, al realizar un ejercicio de press para el pecho,  los hombros y tríceps están ayudando en la realización del movimiento.

De igual manera los bíceps y antebrazos trabajan cuando realizamos remos y dominadas al entrenar la espalda.

Por este motivo,  los grupos musculares más pequeños requieren menos volumen de trabajo cuando los entrenas de forma más específica.

Fuerza

Los levantadores de potencia cuyo único objetivo es el de ganar fuerza, realizan un menor número de series que aquellos cuya meta es ganar volumen. La razón es que cuando el número de series en un entrenamiento dado se incrementa, los niveles de fuerza y potencia disminuyen.

Cuando dichos niveles disminuyen, un levantamiento de potencia tiene poca utilidad para futuros entrenamientos; es mejor suspender la sesión para permitir que estos músculos se recuperen y puedan estar fuertes para la siguiente sesión de levantamiento. Cuando la fuerza global sea su meta, debemos mantener un número total de series moderado:

  • De 9 a 16 para los grandes grupos musculares por sesión de entrenamiento
  • De 6 a 12 series para los pequeños

Definición muscular

La gente habitualmente diferencia volumen de definición muscular, como si hubiera algún modo de separar uno de otro por medio del entrenamiento.

Sin embargo, cuando los músculos crecen por la vía del entrenamiento con peso y elevado volumen, el metabolismo corporal se incrementa debido a que el músculo es un tejido metabólicamente activo. Cuando el metabolismo se incrementa, se quema mayor cantidad de grasa y se adelgaza; por lo tanto aumenta su definición muscular.

Además, para incrementar la definición debe entrenar del mismo modo que si entrenara para conseguir volumen. Casi todo culturista de competición cuyo objetivo es llegar a estar más desarrollado y definido, entrena con volúmenes elevados.

Sin embargo, al contrario que los culturistas, muchos tienen la meta de mejorar la definición sin experimentar un incremento considerable en el volumen de sus músculos. Lograr esto es más una cuestión de la cantidad de peso utilizada, el número de repeticiones que hace por serie y la frecuencia de entrenamiento, que del volumen. También es especialmente crítica la dieta y la adición de ejercicio cardiovascular.

En resumen…

En la siguiente tabla te mostramos un resumen de lo visto en el artículo.

Número total de series recomendado por semana
ObjetivoPecho, Espalda, Hombros, CuádricepsBíceps, Tríceps, Trapecios, Antebrazos, Femoral, Gemelos
Volumen muscular9 a 206 a16
Fuerza y potencia muscular9 a 166 a 12
Definición muscular12 a 209 a 16

 

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