Rutina de volumen muscular contra el estancamiento

Rutina de volumen muscular antiestancamiento

Es cierto que muchas veces una rutina determinada nos funciona muy bien y notamos que crecemos, pero esto no puede ser así para siempre, ya que los músculos acaban por acostumbrarse y llega un momento en el que el ejercicio no nos sirve de nada porque estos no responden a los estímulos por parecerles algo normal.

Para evitar esto es necesaria una constante innovación, y es que el cuerpo nos avisa de cuando necesita un cambio en la rutina.

Si sientes que no progresas o estás estancado en tu entrenamiento, prueba esta rutina  de 10 semanas basada en variar la frecuencia de entrenamiento de los músculos, las repeticiones y el tiempo de descanso etc…

Al terminar las 10 semanas de entrenamiento realiza una semana de descarga de descanso activo.

En el siguiente programa trabajarás de forma que el objetivo sea sorprender a tu cuerpo para ganar músculo, fuerza y perder grasa.

Semanas 1, 5, 9

Día 1: Pecho – TrícesSeries./Rep.Descanso
Press de banca4/6,6,8,82-3 min
Press con mancuernas3/82 min.
Aperturas banco inclinado3/81-2 min.
Extensión sobre la cabeza.3/12
en superserie con
Extensiones acostado3/10-121-2 min.
Flexión en paralelas3/al fallo1-2 min
Día 2: Hombro Trapecio Cintura
Series./Rep.Descanso
Press militar3/82-3 min
Remo con barra de pie3/101-2 min.
Elevación lateral3/121-2 min.
Encogimiento con barra3/82-3 min.
Encogimiento con mancuernas2/101-2 min.
Elevación de piernas3/al fallo1 min.
Encogimientos3/al fallo1 min.
Día 3: Espalda Biceps
Series./Rep.Descanso
Dominadas3/al fallo1-2 min.
Remo con barra3/82-3 min.
Remo sentado en polea3/101-2 min.
Jalón en polea con brazo estirado3/121-2 min.
Curl de brazos con barra3/82-3 min
Curl de brazos en banco Scott3/101-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado3/121-2 min.
Día 4: Muslo Gemelo AbdominalesSeries./Rep.Descanso
Sentadilla3/82-3 min.
Prensa3/102-3 min.
Tijera3/121-2 min.
Extensión de piernas3/151 min.
Peso muerto rumano3/101-2 min.
Flexión femoral acostado3/151 min.
Elevación de talones de pie3/121 min.
Elevación de talones sentado3/151 min.
Encogimiento invertido3/al fallo1 min.
Encogimiento en polea3/151 min.
Día 5: Pecho – TrícepsSeries./Rep.Descanso
Cruce entre poleas bajas3/12
en superserie con
Cruces entre poleas altas3/121-2 min.
Press en banco inclinado3/101-2 min.
Fondos militares con los pies en un banco2/al fallo1 min.
Press de banca con agarre cerrado3/6,6,82-3 min.
Jalones en polea con barra recta3/82-3 min.
Extensión a una mano sobre la cabeza3/82 min.

Semanas 2, 6, 10

Día 1: Hombro Trapecio
Series./Rep.Descanso
Press militar con barra4/6,6,8,82-3 min
Remo agarre abierto3/81-2 min.
Elevación lateral3/81-2 min.
Elevación frontal con barra3/81-2 min.
Encogimientos con barra por detrás3/12
en superserie con
Encogmientos con barra por delante3/121-2 min
Día 2: Espalda Bíceps Abdominales
Series./Rep.Descanso
Dominadas3/al fallo1-2 min.
Remo con barra3/82-3 min.
Remo sentado en polea3/101-2 min.
Jalón en polea con brazo estirado3/121-2 min.
Curl de brazos con barra3/82-3 min
Curl de brazos en banco Scott3/101-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado3/121-2 min.
Elevación de piernas con brazos estirados3/al fallo1 min.
Encogimientos3/al fallo1 min.
Día 3: Pecho Triceps
Series./Rep.Descanso
Press de banca3/82-3 min.
Press inclinado con mancuernas3/102 min.
Aperturas en banco inclinado3/121-2 min.
Aperturas en máquina contractora3/151 min.
Press de banca con agarre cerrado3/82-3 min.
Jalones en polea agarre V3/101-2 min.
Extensiones acostado3/121 min.
Día  4: Muslo Gemelo Abdominales
Series./Rep.Descanso
Sentadilla3/82-3 min.
Prensa3/102-3 min.
Tijera3/121-2 min.
Extensión de piernas3/151 min.
Peso muerto rumano3/101-2 min.
Flexión femoral acostado3/151 min.
Elevación de talones de pie3/121 min.
Elevación de talones sentado3/151 min.
Encogimiento invertido3/al fallo1 min.
Encogimiento en polea3/151 min.
Día 5: Hombro Trapecio
Series./Rep.Descanso
Elevación lateral3/12
en superserie con
Elevación posterior en polea3/121-2 min.
Press con mancuerna3/101-2 min.
Aperturas invertidas3/201 min.
Encogimientos con barra4/6,6,8,82-3 min.
Encogimientos con mancuernas3/82-3 min.

Semanas 3, 7, 11

Día 1: Espalda Bíceps
Series./Rep.Descanso
Remo con barra.4/6,6,8,82-3 min.
Jalones al pecho.3/82-3 min.
Remo con mancuerna.3/82-3 min.
Jalón en polea agarre invertido3/82-3 min.
Curl en banco inclinado3/12
en superserie con
Curl de brazos con barra Z.3/121-2 min.
Curl de concentración.3/151-2 min.
Día 2: Pecho Tríceps Abdominales
Series./Rep.Descanso
Press de banca3/82-3 min.
Press inclinado con mancuernas3/102 min.
Aperturas en banco inclinado3/121-2 min.
Aperturas en máquina contractora3/151 min.
Press de banca con agarre cerrado3/82-3 min
Jalones en polea agarre V3/101-2 min.
Extensiones acostado3/121 min.
Elevación de piernas con brazos estirados3/al fallo1 min.
Encogimientos3/al fallo1 min.
Día 3: Hombro Trapecio
Series./Rep.Descanso
Press militar con barra.3/82-3 min.
Remo con barra, de pie.3/101-2 min.
Elevación lateral.3/121-2 min.
Elevación posterior3/151-2 min.
Encogimiento con barra3/82-3 min.
Encogimientos con mancuernas.2/101-2 min.
Día 4: Muslo Gemelo Abdominales
Series./Rep.Descanso
Sentadilla3/82-3 min.
Prensa3/102-3 min.
Tijera3/121-2 min.
Extensión de piernas3/151 min.
Peso muerto rumano3/101-2 min.
Flexión femoral acostado3/151 min.
Elevación de talones de pie3/121 min.
Elevación de talones sentado3/151 min.
Encogimiento invertido3/al fallo1 min.
Encogimiento en polea3/151 min.
Día 5: Espalda BícepsSeries./Rep.Descanso
Jalones en polea con brazos estirados3/15
en superserie con
Dominadas3/al fallo1-2 min.
Remo sentado en polea3/121-2 min.
Jalones en polea3/151 min.
Curl de brazos con barra3/6,6,8,2-3 min.
Curl de brazos en Banco Scott3/81-2 min.
Curl alterno de brazos3/81-2 min.

Semanas 4, 8, 12

Día 1: Muslo Gemelo
Series./Rep.Descanso
Sentadilla.4/6,6,8,82-3 min.
Sentadilla frontal en multipower.3/82-3 min.
Sentadilla Hack.3/82-3 min.
Extensión de piernas.3/81-2 min.
Peso muerto rumano.3/121-2 min.
Flexión femoral acostado3/121-2 min.
Elevación de talones sentado3/15
en super serie con
Elevación de talones en prensa3/201-2 min.
Día 2: Pecho Tríceps AbdominalSeries./Rep.Descanso
Press de banca3/82-3 min.
Press inclinado con mancuernas3/102 min.
Aperturas en banco inclinado3/121-2 min.
Aperturas en máquina contractora3/151 min.
Press de banca con agarre cerrado3/82-3 min
Jalones en polea agarre V3/101-2 min.
Extensiones de triceps acostado3/121 min.
Elevación de piernas con brazos estirados3/al fallo1 min.
Encogimientos3/al fallo1 min.
Día 3: Hombro TrapecioSeries./Rep.Descanso
Press militar con barra.3/82-3 min.
Remo con barra, de pie.3/101-2 min.
Elevación lateral.3/121-2 min.
Elevación posterior3/151-2 min.
Encogimiento con barra3/82-3 min.
Encogimientos con mancuernas.2/101-2 min.
Día 4: Espalda Bíceps Abdominales
Series./Rep.Descanso
Dominadas.3/al fallo1-2 min.
Remo con barra.3/82-3 min.
Remo sentado en polea.3/101-2 min.
Jalones en polea con brazos estirados.3/121-2 min.
Curl de brazos con barra.3/82-3 min.
Curl de brazos en banco Scott.3/101-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado.3/121-2 min.
Encogimiento invertido3/al fallo1 min.
Encogimiento en polea3/151 min.
Día 5: Muslo Gemelo
Series./Rep.Descanso
Extensión de pierna3/15
en supeserie con
Media sentadilla en multipower.3/121-2 min.
Prensa.3/151-2 min.
Tijera.3/151-2 min.
Flexión femoral sentado3/15
en superserie con
Peso muerto rumano.3/151-2 min.
Elevación de talones de pie.3/6,8,81-2 min.
Elevación de talones sentado.3/81-2 min.

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14 Comentarios

  1. Buneas noches a todos por favor ayudenme con esta duda que tengo

    Me agrado mucho esta rutina pero :

    Es para aumentar de volumen en los musculos ???
    Toca hacer cardio y si toca cuantos dias por favor ??

    De ante mano mcuhas gracias

  2. Buenas a todos, soy nuevo por aquí.

    En primer lugar, darles mi más sincera enhorabuena por la web. Es la mejor que he visto, y la visito muy a menudo.

    Por otra parte, comento en este apartado porque he tomado la decisión de empezar a seguir esta rutina. Os comento muy rápidamente mi vida deportiva: he jugado desde pequeño al fútbol y hoy día sigo haciéndolo. He ido al gym en di referentes etapas de mi vida pero cuando más dedicación le he puesto ha sido en los últimos dos años. Solía hacer pesas en casa de un compañero, donde teníamos bastantes elementos para trabajar el cuerpo(bancos, barras, mancuernas,etc). Nuestro objetivó era coger volumen, y durante los casi dos años que estuve yendo, noté la evolución, podía cada vez con mayor peso a la vez que me veía con más cuerpo. Desde hace unos meses he visto que he bajado de volumen, me veo más "delgado", aunque puedo casi con el mismo peso. Hace unos meses asisto a un gym y vengo haciendo más variedad de ejercicios, pero otro que estoy estancando. Hace unas semanas que empecé a tomar el monster gainer 2200, para coger volumen, y he cogido peso, aunque puede ser en grAsa, ya que no me veo más fuerte.

    Mi intención es coger volumen, verme más fuerte, pero que me permita seguir practicando fútbol. Por eso he dedidido empezar la rutina esta. He de añadir que como de todo, no hago dietas específicas. Se qué es muy importante la dieta, pero me pierdo en ese terreno.

    Mido 1,80 y peso de 75-77 kg.

    ¿Alguien me puede dar algunos consejillos?

    Muchas gracias por todo.

  3. Acabo ahora mismo de empezar con esta rutina y mis dudas son las siguientes:

    ¿En todos los ejercicios le metemos el mayor peso posible o cuanto peso ?

    ¿Porque en las rutinas de volumen trabajan muy poco el abdomen ?

    ¿Y que hay con el cardio o no es necesario hacer ?