Para trabajar el deltoide posterior, la posición de los codos resulta crítica. Sobre todo si queremos aislar al máximo esta zona del hombro.
Observar a algunos atletas haciendo deltoide posterior -sobre todo elevaciones con mancuernas o poleas- puede dejarnos perplejos. ¿Hay alguien ahí que sepa trabajar con efectividad el hombro trasero?
El problema
El problema es doblar y extender el codo en lugar de mantenerlo en una posición ligeramente doblada, convirtiendo el efectivo movimiento de aislamiento para el deltoide de atrás en un ejercicio de tríceps.
Hay varias razones por las que la gente tiene dificultad al hacer movimientos para el hombro trasero. El ejercicio que trabaja el deltoide posterior -llevando los brazos desde la parte frontal del cuerpo hasta la lateral, típicamente en una posición agachada- no es tan común como los movimientos que trabajan los deltoides frontal y lateral.
Intentar usar pesos excesivos compromete la estabilidad del hombro y puede contribuir a los pinzamientos de los rotadores.
La solución
La solución empieza con las aperturas invertidas en contractora. Aseguraos de ajustar el asiento a vuestros hombros, codos y manos para mantenerlos alineados en plano horizontal. y no dejéis que los codos bajen mientras ejecutáis el movimiento.
Los brazos deben quedar ligeramente doblados durante la totalidad del recorrido, sin abrir ni cerrar los codos, pues se convertiría en un movimiento para tríceps.
Probad una y otra vez, porque es casi el mismo recorrido que sigues al trabajar con poleas o mancuernas. Hay varias diferencias sutiles; la principal se relaciona con la posición del cuerpo: estar doblado o sentado.
Si llegas a dominarlo, te convertirás en uno de los que saben como trabajar con precisión la parte trasera de los hombros.
Aislando los deltoides posteriores
Los siguientes ejercicios son excelentes para aislar el deltoides posterior.
Si tienes problemas, te recomendamos priorizar las aperturas invertidas en máquina contractora, ya que permiten aislarlo al máximo sin tener que usar pesos excesivos. Una vez domines este ejercicio puedes pasar a las versiones con peso libre y polea.
| Equipo | Ejercicio | Ventajas | Desventajas |
| Máquina | Aperturas invertidas en máquina contractora. | Bloquea los codos efectivo para aprender el movimiento. | No puedes usar tanto peso como en los pesos libres. |
| Poleas | Elevación posterior.
Elevación posterior en polea alta. |
Entrena cada lado.
Puede ajustarse un poco el ángulo de tiro. |
A veces se gira el torso.
Mantened el cuerpo firme. Doblar y extender los codos trabaja el tríceps |
| Mancuerna | Elevaciones posteriores.
Elevación posterior sentado. Elevación posterior en banco inclinado. |
Permite usar más peso.
Reduce uso de inercia. Permite el uso de ángulos distintos para variedad. |
La extensión de la rodilla y la cadera incorpora otros músculos.
La tendencia a estar erguido reduce trabajo a la zona posterior. Pueden resbalar los pies; es necesaria una posición estable. |
Tienes más consejos para entrenar el deltoides posterior en nuestro artículo «Consejos para entrenar el deltoides posterior» y otros artículos centrados para entrenar los hombros en nuestra sección de entrenamiento del hombro.
