Ser un buen ayudante en el gimnasio

Ayudante en el gimnasio

Auxiliar es un aspecto importante para la seguridad en el levantamiento de pesas, sin embargo, no es algo que siempre se les enseña a los asiduos al gym. Tener un ayudante brinda seguridad y le da un poco de ayuda extra para exigirse más sí mismo.

Aquí hay algunas pautas y normas generales, tanto para los que asisten como para los que levantan, que harán de usted un mucho mejor ayudante (y mucho más seguro).

1. Pregunte a la persona que está ayudando cómo desea ser asistida.

Algunas personas, al hacer ejercicios con mancuernas como el press de banca, prefieren ser ayudados desde los codos empujando desde abajo con sus palmas en los codos, mientras que otros prefieren desde las muñecas (tirando de ellas hacia arriba). Ningún modo es necesariamente bueno o malo, es una cuestión de preferencia.

2. Determine el rango de repeticiones en las que la persona va a trabajar.

Si usted comienza a asistir a las cinco repeticiones y están haciendo diez, usted acaba por arruinar la serie. Si, por el contrario, usted debe empezar a asistir a las cinco y dijeron diez, pueden estar esperando otras cinco repeticiones forzadas de usted.

3. Nunca le quite demasiado peso a la persona (a menos que realmente lo necesite por razones de seguridad).

Esto es especialmente cierto en los ejercicios de barra cuando se está auxiliando desde la barra. No tire o empuje tan duro de la barra (a menos que se lo pidan) como para quitar la tensión de los músculos. Asistir bien significa que usted debe aplicar solo una cantidad de fuerza suficiente como para mantener la barra en movimiento. Cuando asista en ejercicios tales como los curls, hágalo colocando sus manos bajo las manos del levantador y empujando hacia arriba desde las manos en lugar de levantar desde la barra. Esto asegurará que no quitará demasiado peso mientras asiste.

4.Tenga en cuenta si la persona utiliza técnicas de alta intensidad

Averigüe si la persona va a hacer alguna técnica de serie extendida, por ejemplo, negativas, series en caída, series forzadas, etc. Usted debe saber exactamente lo que está pasando para poder estar preparado para ello. Usted no quiere equivocarse en una técnica de intensidad para fallo muscular que requiere una ayuda.

5. No grite para motivar a la persona sin antes asegurarse de que ella desea ese tipo de cosas.

Puede ser una gran distracción y a no todo el mundo le gusta o lo necesita.

6. Cuando asista en el press de banca o similares…

Asegúrese de limpiar el sudor de su rostro de forma que éste no caiga en la persona durante su serie (no resulta una cosa agradable de experimentar). Además, no se incline demasiado sobre ella. Esto puede ser una distracción.

7. Asimismo, en el banco, pregunte si la persona desea ayuda para levantar la barra del rack.

Además, no asista con un solo brazo en una especie de peso muerto a un brazo. Esto genera un punto de equilibrio pobre y a menudo se tira en modo desigual. Este desequilibrio puede causar la falla de la persona que levanta el peso.

8. Auxilie alrededor de la cintura en sentadillas, no de la barra.

Baje usted mientras la persona desciende y dele seguimiento. Ayúdela a cargar la barra al rack si necesita ayuda, pero nunca la empuje hacia adelante si no está lista para moverse.

9. Cuando es posible para usted asistirse a sí mismo (por ejemplo, en ejercicios a 1 brazo, de pie sobre una silla para dominadas, etc.), hágalo. Usted sabe mejor que nadie cuánta ayuda necesita. Por otro lado, si usted tiene una tendencia a no exigirse y a abandonar demasiado pronto, consiga un asistente que lo obligue a trabajar.

10. Cuando asista en el press de banca con mancuernas, no empuje hacia el interior de los codos ya que las mancuernas pueden ceder cayendo en el pecho. Siempre empuje hacia arriba.

11. Hay ejercicios donde no se debe asistir a las personas, por ejemplo, el peso muerto, hiperextensiones, exprimidas, cargadas de potencia, etc. Si alguien le pide que lo asista en los mismos, decline cortésmente.

12. A veces una persona puede pedirle que le entregue una mancuerna en ejercicios como los press de banca con mancuernas, press inclinado, press de hombros, etc. Levante la mancuerna con las manos en el disco, no en el propio mango. Si usted toma el peso por el mango y trata de entregarlo de esa manera, usted y el levantador tendrán que tratar de alguna manera de pasar el mango de manos antes de poder levantar el peso. Esto no es seguro en absoluto, incluso con pesos ligeros, pero especialmente con pesos máximos. Una manera fácil de levantar una mancuerna pesada hasta el nivel de los hombros para que pueda entregarla es recogiéndola primero desde el exterior de los discos con las dos manos y luego realizar un peso muerto hasta la posición de pie. En ese momento, descanse el mango de la mancuerna en uno de sus muslos, patee con la pierna hacia arriba lanzando la mancuerna hasta la parte superior del pecho. Póngala en su mano desde allí.

13. En algunas máquinas, como la mariposa (pec deck) por ejemplo, es mejor asistir mediante el levantamiento desde la pila de pesas en sí misma (¡cuidado con sus manos!). Esto mantiene la tensión en el músculo mucho mejor durante la serie. No coloque las manos debajo de las placas, sin embargo. Simplemente tome el peso placas de los lados y empuje hacia arriba para ayudar. Esto sólo se debe utilizar para una ayuda pequeña, no para repeticiones forzadas máximas.

14. Cuando se utilizan dos asistentes (por ejemplo, en sentadillas pesadas o press de banca), colóquese cada uno en un extremo de la barra y asegúrese de que se tire hacia arriba en forma simultánea. Una carga desequilibrada puede significar problemas.

15. Si usted necesita un ayudante en cada serie de cada ejercicio que hace, o bien está trabajando demasiado duro o bien no lo suficiente. Por un lado, hacer demasiadas repeticiones forzadas lo sobreentrenarán rápidamente, mientras que por el otro, dejando que el ayudante haga gran parte del trabajo será un obstáculo para su progreso. Trate de hacer unas cuantas series completamente por su cuenta (sin ninguna asistencia en absoluto) para ver si en realidad está haciendo todo el trabajo. No es bueno ser demasiado dependiente de la ayuda externa más allá de lo que es necesario por razones de seguridad. Si no puede levantar el peso por sí mismo, entonces no debería hacerlo en absoluto. La excepción a esto es el entrenamiento negativo y repeticiones forzadas legítimas.

16. Una buena técnica de asistencia es el auxilio con los dedos.

Si, por ejemplo, está ayudando a alguien en el press de banca y la barra se está desacelerando y se detuvo casi, use solamente sus dos dedos índices por debajo de la barra. Esto es a menudo más un envión mental para el levantador que una ayuda real. En este punto, aplique la suficiente presión como para mantener la barra en movimiento. Si los dedos no son suficientes, agarre la barra y siga ayudando solo lo suficiente como para mantenerla en movimiento. Esto hará que el levantador continúe haciendo mucho más del trabajo por sí mismo. ¡O bien le va a encantar su ayuda o puede que nunca le pida que lo haga otra vez!

17. Al asistir, vaya aflojando a medida que el levantador supera el punto de estancamiento y en la parte de rango de movimiento más fuerte.

Por ejemplo, cuando asista en el banco, simplemente ayude a través del punto de estancamiento, entonces, a medida que el apalancamiento mejora, reduzca su ayuda mientras la barra sube, abandonando por completo mientras la barra llega a la cima. Para aumentar el valor de la serie, puede que incluso quiera apoyarse en la barra un poco a medida que esta se acerca al tope (consulte primero con su levantador antes de hacer esto). Esto ayudará a aumentar la potencia de bloqueo.

18. Si ve a alguien luchando con un peso, no corra y tire del peso hacia arriba. Esto puede ser peligroso para el entrenado y tiende a hacer que la gente se enoje. Haga notar su presencia pero no ayude hasta que el pesista haga señales para pedir asistencia. Si ve a alguien siendo aplastado por un press de banca, sin embargo, aquí es cuando debe correr y ayudar sin preguntar.

19. Al asistir, centre toda su atención en la serie, no importa quién camina por ahí o quién le habla. Usted es responsable de garantizar la seguridad del pesista.

20. No asista hasta que no sea absolutamente necesario.

La parte más productiva de una serie está cerca del final cuando el pesista está luchando con el peso. Al ayudar demasiado pronto, usted reducirá la eficacia de la serie.

21. No base la cantidad de peso que utiliza totalmente en la fuerza de su ayudante.

Usted debe utilizar su propia fuerza para sus series. Sin embargo esto no quiere decir que no debería utilizar un ayudante fuerte. Otra excepción es asistir con mancuernas donde el ayudante debe entregarle el peso. Obviamente, tendrá que encontrar a alguien lo suficientemente fuerte como para poder hacerlo de manera eficaz.

22. Las máquinas que tienen palancas de pie para ayudarle a colocar el peso en posición se pueden utilizar para que usted mismo se asista. Si usted es capaz de buena coordinación, puede utilizar la palanca para catapultar el peso de la posición inferior.

23. Está bien ayudar a los principiantes que están aprendiendo la técnica y mejorando sus limitaciones, pero sólo por seguridad, no para repeticiones en exceso. Este es uno de los principales errores que cometen los practicantes al iniciar un programa de entrenamiento. El uso excesivo de repeticiones forzadas, es decir, la asistencia innecesaria, puede conducir a desgaste y dolor excesivo. En estos casos, la asistencia sólo debe ser usada para mantener al pesista seguro, no para presionar más.

Como puede ver, hay más en auxiliar que simplemente tirar de una barra o empujar de los codos. Un buen asistente debería maximizar los resultados y la seguridad del pesista. ¡Recuerde estas directrices, la próxima vez que alguien le pida ayuda o la próxima vez que pida usted ayuda a otra persona!

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