Que la foto no te despiste… nos referimos a cantidad de proteínas tanto de suplementos como de comida natural si estamos realizando ejercicio de gimnasio.

Y como sabrás, es importante que la mayor parte de las proteínas que ingieres no provengan de suplementos, si no de alimentos como el pollo, huevos, pescado…

Las proteínas que necesitas

A la hora de responder a la pregunta de cuántas proteínas necesitamos debemos considerar dos factores clave que hacen que necesitemos más o menos proteínas independientemente de si hacemos ejercicio o no:

  • La cantidad de calorías que ingerimos según nuestro objetivo
  • La fuente de proteínas

Las proteínas pueden ser utilizadas para conseguir energía cuando se ingieren menos calorías de las que se consumen.

Si este es el caso, la ingesta de proteínas no se utilizará únicamente con el objetivo previsto de construir y reponer tejido magro.

Así, cuando disminuye la ingesta calórica, aumenta la necesidad de proteínas.

Por lo tanto, la necesidad de proteínas en el caso de clientes que hacen dieta para perder peso es mayor que la necesidad normal.

Además, la necesidad de proteínas está basada en el consumo de «proteínas de referencia», consideradas proteínas de alta calidad, como la carne, el pescado, las aves, los productos lácteos y los huevos.

Cuando las proteínas que se ingieren a través de la dieta son en su mayoría de origen vegetal, la necesidad de proteínas aumenta.

Cantidades de proteínas oficiales recomendadas

Dosis moderada: Personas sanas sedentarias

En Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada de proteínas para adultos sedentarios sanos según la Recommended Dietary Allowance (RDA) es de 0,8 g/ kg de peso corporal tanto para hombres como para mujeres.

Según la Organización Mundial de la Salud, el nivel seguro de ingesta es de 0,83 g de proteínas/ kg al día, nivel que se considera suficiente para el 97,5% de la población.

Este nivel seguro no solo garantiza un bajo riesgo de que no se cubran las necesidades, sino que también incluye el concepto de que no exista riesgo de una ingesta excesiva de proteínas a niveles considerablemente mayores a los 0,83 g/ kg.

Dosis Alta: Deportistas

Aunque la ingesta fijada por ambas organizaciones puede ser suficiente para jóvenes adultos sanos que no realicen actividad física, no es apropiada para aquellos clientes que necesiten una mayor cantidad de proteínas para compensar la oxidación de los aminoácidos de las proteínas durante el ejercicio, reparar el daño muscular y construir tejido magro.

Para clientes deportistas, la recomendación general es de entre 1,2 y 2,0 g/ kg al día dependiendo del deporte que practiquen, la intensidad del entrenamiento, su ingesta total de calorías y su salud general.

Dosis muy altas: Dietas extremas, culturismo, etc

Las personas deberían ser conscientes de que ingestas de proteínas excesivamente altas (por ejemplo, superiores a los 4 g/kg de peso corporal al día) no están indicadas para aquellos clientes con deterioro de la función renal, aquellos con una ingesta baja de calcio o aquellos que tienen una ingesta de líquidos restringida.

Estas situaciones pueden agravarse con una ingesta alta de proteínas.

Sin embargo, en la mayoría de los casos, los problemas sobre los posibles efectos negativos de una ingesta alta de proteínas son infundados, especialmente en individuos sanos.

Las proteínas ingeridas por encima de la cantidad necesaria para la síntesis de tejido o bien son utilizadas como fuente de energía o bien son almacenadas (como grasa).

Cantidad óptima de proteínas que debemos tomar

¿Existe una cantidad óptima de proteínas que podemos tomar en nuestra dieta?

Si bien la práctica regular de una actividad deportiva aumenta los requerimientos proteicos, cada vez más investigaciones sugieren que, a partir de un umbral determinado, el exceso de proteínas retrasa la progresión del deportista.

Por encima de 2,4 g de proteínas por kg, la respuesta anabólica toca techo, mientras que la velocidad de degradación de los aminoácidos ingeridos aumenta de forma importante.

Aparecerá un umbral a partir del cual nuestras facultades de retención se volverán inoperantes.

Este concepto de techo queda perfectamente ilustrado en el estudio de Gaine (2006), que muestra cómo, con un consumo de 0,8 g de proteínas por kg, el deportista de fondo degrada el 14% de su aporte proteico. Con un consumo de 1,8 g de proteína por kg se degrada el 25% de los aminoácidos ingeridos. Con un aporte de 3,6 g por kg se degrada el 54% de las proteínas.

Por lo tanto, se puede llegar a la conclusión de que las facultades del sistema digestivo para asimilar cantidades crecientes de proteínas disminuyen de forma progresiva. Paralelamente, las capacidades de eliminación de los aminoácidos aumentan.

¿Más proteína, más músculo?

En jóvenes que practican musculación, el aumento de masa muscular y fuerza a lo largo de ocho semanas es más importante en las personas que consumen muchos glúcidos que en aquellas que consumen más bien muchas proteínas (Oliveira, 2005).

Los análisis de Sallinen (2004) sugieren que los practicantes de musculación podrían consumir demasiadas proteínas y una cantidad de grasas insuficientes. Efectivamente, cuanto más aumenta el aporte de proteínas, más disminuye la capacidad del cuerpo para producir testosterona (una hormona anabolizante).

Por otro lado, las investigaciones con animales sugieren que el nivel de mioestatina (una hormona bloqueadora del crecimiento muscular) incrementa con el aumento del aporte proteico.

Como veremos más adelante, el aspecto cuantitativo solamente representa una de las facetas de las proteínas. Es muy importante considerar los aspectos cualitativos. Se trata de la calidad de las proteínas utilizadas y de sus horas de ingestión (timing).

Conclusiones

Podemos extraer las siguientes conclusiones de este artículo:

  • Personas vegetarianas y personas con objetivos de pérdida de peso necesitan un porcentaje más alto de proteína en la dieta
  • En personas sedentarias el requerimiento es fácil de obtener. Tan solo 0,83 gramos por kilo de peso corporal.
  • En deportistas estos requerimientos aumentan entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso corporal. Alrededor de 2 gramos por kilo de peso corporal es lo más indicado para practicantes de musculación.
  • Un exceso de proteínas no es perjudicial salvo para personas con deterioro de la función renal, aquellos con una ingesta baja de calcio o aquellos que tienen una ingesta de líquidos restringida. Por tanto, hidratarse adecuadamente es fundamental para personas que toman muchas proteínas.
  • Este exceso de proteínas no te va a proporcionar más músculo… lo que tu cuerpo no pueda absorber, será usado como energía o almacenado como grasa.
Estudios Citados

Gaine P.C., et al. Level of dietary protein impacts whole body protein metabolic turnover in trained males at rest. Metabolism. 2006 Apr; 55(4):501-7.

Oliveira P.V., et al. Correlation Among Muscle Mass, Strength And Cross Sectional Muscle Area According To Carbohydrate And Protein Supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005 May; 37(5 Supplement): p S38.

Sallinen J., et al. Relationship between di et and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. lnt J Sports Med. 2004 Nov; 25(8):627-33.

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