Mejores ejercicios para la espalda baja

Ejercicios para la espalda baja

Para lograr un físico completo, no debes olvidarte de los importantes músculos de la espalda baja.

Un programa bien diseñado de culturismo debe trabajar todos los músculos básicos del cuerpo, incluyendo la espalda baja.

Sin embargo, los erectores espinales son muy peculiares y tenemos que entrenarlos correctamente para conseguir fuerza y evitar lesiones.

A diferencia de los abdominales o los bíceps, que se alimentan con repeticiones completas, los músculos de la espalda baja se cansan pronto cuando hacemos muchas repeticiones de doblarnos desde la cintura y volver a estirarnos.

Además, tienden a ser uno de los músculos que más tardan en recuperarse.

Ejercicios recomendados

Cualquier ejercicio que implique doblarse hacia delante desde la cintura y devolver después el torso al punto de partida, luchando contra una resistencia es un ejercicio básico de espalda baja y debe añadirse a vuestro programa.

Yo os sugiero estos cuatro (Escoged 2 o 3 de ellos y haced 4 a 6 series en total, una vez por semana).

Extensión de espalda

Acostados boca abajo sobre un banco de extensión de espalda. Colocad los brazos detrás
de la cabeza y bajad lentamente el torso hasta que casi quede perpendicular al suelo. Desde allí, elevad el torso al punto de partida.

Hiperextensiones de espalda

Este es el ejercicio más adecuado para principiantes. Podemos “abrazar” un disco entre los brazos para añadir resistencia.

Buenos días

De pie, sujetando una barra ligera sobre vuestros hombros. Manteniendo las rodillas dobladas ligeramente, doblaros hacia el frente desde la cintura y bajad al torso hasta dejarlo paralelo al piso. Deteneos un instante y devolved el torso a la posición inicial.

Buenos días con barra

Este ejercicio no es para principiantes y utilizar demasiado peso puede provocar lesiones fácilmente. Y te lo digo por experiencia, las lesiones en la espalda baja son complicadas.

Peso muerto

Con una barra sobre el suelo enfrente de vosotros, doblad las rodillas y agarrad la barra con las manos separadas a la anchura de vuestras caderas.

Manteniendo la espalda recta, iniciad el levantamiento apretando con las piernas, y luego con la espalda baja hasta quedar totalmente erguidos. Bajad la barra doblando las piernas, y después inclinaos al frente desde la cintura hasta dejar la barra en el piso.

Peso Muerto

Este podría ser perfectamente el mejor ejercicio para espalda baja. Además de trabajar esa zona ganaremos volumen general en nuestra espalda y trabajaremos indirectamente otros grupos musculares.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano también es una excelente opción si queremos trabajar nuestros femorales en el proceso.

Peso muerto rumano con mancuernas

Aplícalos correctamente

También debéis conocer otros ejercicios para erectores espinales aparte de éstos.

Por ejemplo, hacer sentadilla pesada el día siguiente a extensiones de espalda no favorecerá el trabajo de vuestras piernas y puede producir sobreentrenamiento de espalda baja.

Si mezcláis los remos con barra y el peso muerto en el mismo entrenamiento podéis trabajar en exceso esa zona, si no estáis acostumbrados a ello.

Aparte de usar un cinturón cuando hagáis ejercicios como sentadilla y remos con grandes pesos, debéis entrenar los erectores espinales con cuidado para ayudaros a mantener una espalda baja fuerte y libre de lesiones.

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