El ABECÉ de la ganancia muscular

Ganancia Muscular

Apuesto a que si hiciéramos una encuesta entre los usuarios de cambiatufisico al menos el 90% se definiría a sí mismo como una persona con dificultades para crecer en tamaño muscular.

Lo cierto es que la mayoría entramos en este grupo si nos comparamos con los monstruos que llenan los canales de Internet y las tarimas de competición.

Esas personas destacan entre millones, o al menos entre miles. Su ADN está programado para responder al entrenamiento de resistencia con el crecimiento muscular.

Por supuesto, hay personas que son completamente opuestas y no consiguen ganar músculo de ningún modo, pero también son escasas. En realidad, la mayoría de quienes levantamos peso para desarrollar nuestro físico estamos en un punto intermedio.

Sea como fuere, nos cuesta acumular músculo a largo plazo y todavía es peor cuando no tomas las medidas necesarias para corregirlo. Puesto que lo que queréis es crecer, vamos a destacar en este artículo lo imprescindible para alcanzar este objetivo.

El resultado es este abecé del incremento de masa. Si sois buenos estudiantes y ponéis en práctica la materia ganaréis tamaño muscular.

Los tres lados de un triángulo

Los tres factores indispensables para crecer:

1. Debéis entrenar de forma que estimuléis el crecimiento.

2. Aportad al organismo la materia nutricional que os proporcione energía para entrenar y para reparar los tejidos.

3. Descansad el tiempo suficiente; es decir, dormid y dejad que pase cierto tiempo entre sesiones. Si no descansáis no os recuperaréis y, simplemente, no creceréis.

Los tres lados de este triángulo trabajan sinérgicamente. Ninguno es más importante que los otros. El entrenamiento, la nutrición y el descanso tienen que trabajar en conjunto para ganar músculo. Si no aceptáis esta realidad nunca creceréis tanto como podéis.

Entrenamiento intenso

El entrenamiento pensado para ganar volumen debe centrarse en ejercicios de gran rendimiento: es decir, que os den mucho beneficio por el precio que pagáis. Los movimientos con pesos libres básicos son los más difíciles, pero también los más eficaces.

Muchos culturistas desperdician tiempo y energías en basar su rutina en ejercicios de aislamiento, como los cruces en polea, las extensiones de pierna, las patadas traseras con mancuerna y el curl de concentración.

Son movimientos de forma que matizan el músculo, pero son inútiles para quien todavía no dispone de nada que definir.

Por eso de momento os tenéis que olvidar de estas opciones y usar grandes pesos (manteniendo la correcta ejecución en todo momento) en la sentadilla, los pesos muertos, el press, los fondos, el remo y las dominadas.

Seguid la rutina indicada en la tabla adjunta lo más al pie de la letra posible.

Programa de Entrenamiento
Día de la semanaEjercicioSeries/Repeticiones
LunesSentadillas5 x 20/15/12/10/10
Dominadas agarre abierto4 x 8-12
Remo con barra4 x 8-12
Curl con barra de pie4 x 8-12
MartesPress Inclinado con barra4 x 8-12
Press frontal con barra sentado4 x 8-12
Fondos con peso4 x 8-12
Encogimientos3 x 20-30
JuevesPeso Muerto5 x 20/15/12/10/10
Dominadas con agarre inverso4 x 8-12
Remo con mancuerna4 x 8-12
Curl alterno con mancuernas4 x 10-12
ViernesPress en banco plano con mancuernas4 x 8-12
Press de hombros sentado con mancuernas4 x 8-12
Press francés con barra Z4 x 8-12
Elevaciones piernas colgado3 x 10-15

Los ejercicios indicados han sido seleccionados expresamente para nuestro propósito y han demostrado durante décadas que convierten al culturista canijo en una mole.

Si podéis añadir algo de peso semanalmente y mantener la cantidad de repeticiones no tendréis más remedio que crecer, siempre, claro, que comáis y descanséis de forma adecuada (recordad el triángulo).

Comenzad siempre con dos series de calentamiento con altas repeticiones y peso ascendente. Seguid utilizando este principio piramidal en las series de trabajo.

Algunos ejercicios, como las sentadillas, tienen una progresión descendente de repeticiones (comienzan con 20 y terminan con 10) para compensar el aumento de peso. Así, el entrenamiento es más seguro y tanto el cuerpo como la mente tienen tiempo de acostumbrarse al incremento.

Sólo debéis llegar al fallo en las dos últimas series de trabajo de los ejercicios con un número de repeticiones dentro de una franja pequeña (de 8 a 12).

Es bueno que tengáis un compañero de entrenamiento, pero no os debe asistir en cada serie. Una repetición forzada de vez en cuando es útil, pero usarlas por sistema os impedirá saber si ganáis fuerza o si es vuestro compañero el que realiza el trabajo.

Y recordad que debéis ganar fuerza para crecer, así que es mejor que mováis el peso vosotros mismos.

Por último, nunca sacrifiquéis la ejecución. Coger impulso y balancear el peso para mover más kilos no os hará crecer y, además, estaréis expuestos a sufrir una lesión.

Si no podéis entrenar porque el hombro o la espalda os duelen no sólo no creceréis, sino que perderéis los progresos que hayáis hecho. Y eso no es bueno.

Alimentación contundente

Si queréis ganar mucho músculo, comer será nuestro oficio. Grabarlo en la mente, no será una afición ni algo que hagáis por placer, sino un trabajo. Desde que os levantéis hasta que os acostéis, e incluso durante la noche, tenéis que obtener nutrientes de calidad.

Comed a intervalos regulares cada dos o tres horas. Cada toma debe contener proteína. La cantidad adecuada es 1,5 a 2 gramos por kilo de peso corporal dividido entre todas las comidas.

Recordad que el organismo digiere algunos alimentos más rápido que otros. Los batidos proteicos se digieren en una franja de 30 a 60 minutos, según si están compuestos de suero o de caseína.

Otras fuentes limpias, como las claras de huevo, la pechuga de pollo, el pavo o el atún tardan dos horas.

La proteína con grasa, como el huevo entero, la carne roja, el salmón o los muslos de pollo tardan tres horas o cuatro si vuestro metabolismo es lento.

Programa Nutricional
Comida 1

3 huevos enteros.

1 taza de avena con fruta.

Comida 2

Batido proteico.

1 taza de frutos secos.

Comida 3

Bistec de 200 gramos.

1 batata grande.

1 taza de brocoli

Comida 4 (pre-entreno)

Sandwich integral de atún o pavo.

1 taza de arroz.

1 zanahoria.

Comida 4 (post-entreno)

30-40 gramos de proteína de suero.

60-80 gramos de maltodextrina,dextrosa

5 gramos de creatina

Comida 5

1 pechuga de pollo

1 patata asada grande

1 ensalada

Comida 6

Batido proteíco

2 cucharadas de mantequilla de cacahuete

Podéis tomar batidos proteicos o sustitutivos de la comida, pero os aconsejo que los acompañéis de frutos secos para ralentizar su metabolización porque, si no, sentiréis hambre demasiado pronto.

Algunas personas disponen de muy poco tiempo libre, pero no hagáis menos de tres comidas sólidas diarias y, si puede ser, que sean cuatro además de los batidos.

Una opción más avanzada es tener un batido ya mezclado en la nevera para tomarlo durante la noche. Así, el cuerpo se mantendrá en un equilibrio positivo de nitrógeno y evitaréis entrar en un estado catabólico, por el cual el organismo usa el músculo para obtener aminoácidos.

La alimentación tras el entrenamiento también es muy importante. Tomad un batido proteico y azúcares simples después del ejercicio y una hora más tarde haced una comida sólida con proteína y carbohidratos complejos.

El descanso y la recuperación

Entrenad duro, aportad al cuerpo lo que necesita y luego descansad para recuperaros. Tenéis que dormir al menos ocho horas todas las noches.

Si, además, podéis echaros una siesta o dormir más el fin de semana, adelante. El crecimiento se estimula en el gimnasio, pero no se produce allí, sino cuando dormís.

No entrenéis cada parte corporal más de dos veces por semana. En la rutina de entrenamiento que os he indicado se trabajan los músculos dos veces semanales con pocas series y 72 horas de reposo. Descansaréis por completo tres días, y quiero decir que ni siquiera miréis los pesos.

En cuanto al ejercicio cardiovascular, os recomiendo que sea ligero. Haced sesiones de 30 minutos tres veces por semana pues no se trata de perder tejido adiposo, sino de mantener el corazón y los pulmones sanos y aumentar la resistencia.

Si no comprendéis por qué necesitáis este ejercicio haced 20 repeticiones de pesos muertos o de sentadillas y lo veréis claro. No podréis terminar ni una serie porque os faltará el aire.

Tenéis que completar cualquiera de las sesiones indicadas en una hora. No hagáis más series ni más ejercicios, pues dificultaréis la recuperación y el crecimiento. Si seguís lo indicado dispondréis de 164 o 168 horas de reposo a la semana.

Si damos por hecho que os esforzáis en el entrenamiento y que os alimentáis bien, la ganancia de músculo está garantizada.

Los esteroides

Ningún estudio o artículo sobre la ganancia de músculo rápida estaría completo sin que se trate de los esteroides anabólicos.

No os voy a mentir porque estoy seguro de que no sois tontos. Los esteroides ayudan a acumular masa más rápido que de forma natural y a alcanzar un tamaño y una fuerza que de otro modo no se conseguiría; aún más cuando el culturista ha tocado techo en su capacidad natural tras 8 o 10 años de entrenamiento.

Sin embargo, como sabéis, los esteroides son ilegales. En muchos países las autoridades sanitarias siguen una política estricta respecto a la importación, venta y posesión de estas sustancias. Es decir, que las equiparan a la cocaína y la heroína.

Si la prohibición legal no es suficiente para convenceros de no usarlos, tened en cuenta los graves problemas para la salud que muchos han sufrido a lo largo de décadas y las muertes prematuras que se han producido. Y dejad que os diga con toda sinceridad que podéis estar grandes y fuertes sin los esteroides.

¿Seréis un monstruo del volumen?, ¿estaréis tan grandes que no encontraréis ropa que os vaya?, ¿os mirarán como a un bicho raro? Seguramente no, pero ese crecimiento no es sano ni cómodo y, desde luego, no está aceptado socialmente.

Si medís 1,75 metros se os verá fuertes y musculosos con 90. Este es un tamaño alcanzable para un atleta natural con una predisposición genética media.

Para pesar 100 kilos de músculo con esa altura necesitaríais tomar muchos fármacos en poco tiempo y el gasto y el riesgo para la salud no merecen la pena. No os voy a decir lo que tenéis que hacer, pero no quiero que penséis que los esteroides son el único modo de crecer.

El entrenamiento intenso, la buena alimentación y el descanso apropiado os harán ganar masa de forma garantizada y no tendréis que echar la vista atrás dentro de muchos años y arrepentiros de algunas decisiones que tomasteis peligrosas para vuestra salud.

No obstante, tu cuerpo es tuyo y de nadie más, tu decides y aceptas o no las posibles consecuencias.

Constancia y paciencia

Está claro que para desarrollar los músculos hay que esforzarse en hacer las cosas bien, pero también hay que ser regular y paciente para cumplir el programa aunque no se vean los avances a diario.

El crecimiento muscular es progresivo. Un aumento de cuatro kilos de masa al año no parece mucho, pero tras cinco años un hombre de 72 kilos pesará 92.

Os garantizo que conseguiréis una transformación tal que si os encontrarais a alguien que hace años que no os ve, estaría sorprendido por vuestro tamaño.

Comprobar que el trabajo duro ha dado resultado es muy satisfactorio, por eso os tenéis que comprometer con este objetivo a largo plazo y olvidaros de esas metas de 10 kilos en un mes o locuras de este estilo.

Adoptad el plan aquí propuesto y empezad a crecer.

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