Elevación de las mancuernas en las elevaciones laterales

Elevación lateral

La elevación lateral es excelente para desarrollar la cabeza media del deltoide, y hay más de una manera de hacer correctamente el ejercicio.

Podéis alterar el énfasis colocado en la cabeza media modificando la elevación del brazo y la posición del cuerpo durante el ejercicio. Os damos aquí lo que os hace falta saber sobre vuestros hombros para hacerlos mejores.

Implicación muscular

Durante la elevación se reclutan muchos músculos.

El deltoide posee tres cabezas: anterior, media y posterior. El supraespinoso es uno de los cuatro pequeños músculos -colectivamente conocidos como rotadores de la espalda que aportan fuerza y estabilidad a la articulación del hombro al tiempo que permiten mayor movilidad.

El supraespinoso queda debajo del deltoide y es el agonista durante los primeros 30 grados de la elevación lateral.

El deltoide, sobre todo la cabeza media, aporta la mayoría de la fuerza durante el resto del movimiento hasta que el brazo queda a 45 grados sobre el paralelo al piso. El trapecio toma entonces el relevo para subir el brazo por encima de la cabeza.

La paralela y más allá

Hacer la elevación lateral hasta que los brazos quedan paralelos al suelo trabaja la cabeza media del deltoide.

Continuar el movimiento más arriba de la paralela asegura contracción máxima y aumenta el intervalo de recorrido, cosas que contribuyen a un desarrollo completo.

Pero al subir por encima de este punto, se trabajan más los trapecios además de aumentar el riesgo de lesión y obligarte a reducir los pesos considerablemente.

Utilizando una inclinación

Inclinar el torso mientras hacemos elevaciones laterales a un brazo altera la implicación del supraespinoso y el deltoide medio.

Inclinarse hacia el brazo que trabaja, sujetándonos a una estructura firme con la mano que no movemos, reduce grandemente la implicación del supraespinoso y desvía el énfasis hacia el deltoide medio.

Alejarse del brazo que trabaja, como hacemos en un banco inclinado, aísla el supraespinoso y reduce la implicación del deltoide medio.

IMPLICACIÓN MUSCULAR DE LAS VARIACIONES DE ELEVACIONES LATERALES
Variaciones de elevaciónImplicación muscular
Hasta el paraleloDeltoide medio (F)
Supraespinoso* (F)
Deltoide anterior (M)
Trapecio (M)
Hasta 45 gradosDeltoide medio (+)
Supraespinoso* (F)
Deltoide anterior (M)
Trapecio (M)
Por encima de la paralela.Deltoide medio (+)
Supraespinoso* (F)
Deltoide anterior (M)
Trapecio (+)
Inclinación hacia el brazo que trabajaDeltoide medio (+)
Supraespinoso* (-)
Deltoide anterior (-)
Trapecio (M**)
Inclinación alejada del brazo que trabajaDeltoide medio (F)
Supraespinoso* (+)
Deltoide anterior (F)
Trapecio(-**)
(+): Máxima; (F) Fuerte; (M) Moderado; (-) Mínimo.
* La contribución es más significativa durante los 30 primeros grados del movimiento.
** Suponiendo que lleguemos hasta la paralela.

No recomendamos subir por encima de la paralela a personas con problemas en los hombros. Si los tienes completamente sanos y te has preocupado a lo largo de los años de mantener fuertes los rotadores esta técnica es para ti.

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