Elige los ejercicios adecuados en el gimnasio

Ejercicios adecuados

Debido a la variedad de ejercicios existente, empezar un programa de entrenamiento puede resultar confuso.

Aquí te explicamos los diferentes tipos de ejercicios que utilizaremos en nuestro programa de fitness para mujeres.

Tienes que darte cuenta de que no todos esos ejercicios se ajustarán a tus necesidades, y aún menos se adecuarán a la biomecánica de tu cuerpo.

Ejercicios según tu morfología

La morfología de cada persona es única desde el punto de vista de la altura y la longitud del tronco, las piernas y los brazos.

Algunos ejercicios nos fuerzan a adoptar posiciones poco naturales, mientras que otros nos resultan muy naturales.

Si un ejercicio te pone en una posición incómoda, elimínalo de tu rutina.

Cuando empieces a practicar levantamientos, atente a ejercicios que te parezca que tu cuerpo está diseñado para realizar con seguridad.

Como regla general, cuanto más alta seas, más peligrosos serán los ejercicios básicos con peso libre, porque tienes que recorrer un rango de movimiento mucho mayor, algo que suele evidenciarse en la sentadilla y el press de pecho.

Del mismo modo, los ejercicios que se realizan con el propio peso corporal (autocarga), como los fondos de brazos, es más probable que resulten más traumáticos para tus articulaciones, también debido al mayor rango de movimiento que describen.

Más adelante identificaremos los ejercicios en los cuales la seguridad depende enormemente de la biomecánica corporal.

En la sentadilla, un fémur corto requiere menos inclinación del tronco hacia delante; un fémur largo requiere más inclinación del tronco hacia delante.

¿Máquinas o peso libre?

Las dos principales clases de resistencia en el entrenamiento contra resistencia son las pesas libres (mancuernas y barra) y las máquinas. Puede que te preguntes cuál es más efectiva.

Si fueses un usuario medio de gimnasio y me preguntases directamente te diría que por supuesto los pesos libres son superiores.

No es casualidad que el alrededor del 80% de mi rutina habitual la realice con pesos libres. No obstante, aquí estamos hablando de un programa para mujeres que comienzan a entrenar con pesas.

Como descubrirás en sección de ejercicios, algunos músculos (por ejemplo los isquiotibiales) son difíciles de entrenar sin máquinas.

Y al contrario, el peso libre es más apropiado para trabajar partes del cuerpo tales como los bíceps braquiales. Por esta razón, lo mejor es una combinación de ambas cosas.

En el gimnasio suele creerse que el peso libre es más efectivo que las máquinas, algo que, sencillamente, no es cierto.

La manera más efectiva de hacer progresos es usando máquinas cuando sea más apropiado que el trabajo con peso libre, y utilizando del mismo modo este último siempre que sea más adecuado que aquellas.

Máquinas para principiantes

Somos muy partidarios de las máquinas para los principiantes, porque suelen ser más fáciles de dominar y guían mejor los movimientos cuando estás aprendiendo el ejercicio.

Muchos estudios señalan que, para los principiantes, las ganancias de fuerza ocurren más rápidamente con máquinas que con peso libre.

Esto se debe a que, con las máquinas, hay implicado poco aprendizaje motor, porque el movimiento está totalmente guiado; esto impide errores de trayectoria y problemas de equilibrio.

Esta misma curva de aprendizaje limitada hace que las máquinas sean más apropiadas para los principiantes.

Las mujeres que se están iniciando en el levantamiento de pesas es más probable que hagan mayores progresos con máquinas que con peso libre.

Durante un estudio de 12 semanas en el cual mujeres sedentarias siguieron un programa de entrenamiento con pesas, un grupo se entrenó exclusivamente con máquinas y el otro con peso libre.

La fuerza muscular aumentó el doble en las mujeres que se entrenaron con máquinas.

Al ir progresando, puedes pasar a realizar ejercicios con peso libre, más complejos. Entonces te resultarán más fáciles, porque tus músculos se habrán habituado al entrenamiento.

Empezar directamente con ejercicios de este tipo es más complicado, porque implica un proceso más complejo de aprendizaje motor, lo cual ralentizará tus ganancias de fuerza muscular.

Las principales tipos de ejercicios

Todos los ejercicios, ya sean con autocarga, peso libre o máquinas, pueden dividirse en dos categorías principales: básicos (multiarticulares) y aislados (monoarticulares).

1. Ejercicios básicos o multiarticulares

Siempre que se flexiona más de una articulación, el ejercicio se clasifica como básico o multiarticular.

Por ejemplo, en la Zancada se movilizan las rodillas, los tobillos y las caderas.

Los ejercicios básicos son más exigentes que los aislados, y, al trabajar varios músculos a la vez, te permiten ahorrar tiempo en la sesión de entrenamiento, pero son más difíciles de dominar.

2. Ejercicios aislados o monoarticulares

Siempre que se flexiona una única articulación, el ejercicio se clasifica como aislado o monoarticular. Por ejemplo, en la Extensión de Piernas, solo se movilizan las rodillas.

Debido a la menor demanda sobre el cuerpo que requieren, los ejercicios aislados son más fáciles de dominar que los básicos o multiarticulares.

No obstante, debido a que reclutan menos grupos musculares, son menos efectivos desde el punto de vista de las ganancias de fuerza y el gasto calórico.

Si tus capacidades atléticas son mínimas, emplea principalmente ejercicios aislados para mejorar rápidamente tu conexión mente-músculo.

Después de unas pocas semanas de dicho entrenamiento, puedes progresar pasando a ejercicios más básicos.

Todos los movimientos, ya sean básicos o aislados, son más fáciles de realizar en máquina que con peso libre.

Tenlo presente si careces de experiencia deportiva, porque no te conviene que tu nuevo programa de entrenamiento sea demasiado duro con tus músculos y articulaciones.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.