Aprende a corregir 8 errores comunes entre los que hacen sentadilla.
La sentadilla es el ejercicio definitivo de pierna, puesto que desarrolla potencia, fuerza y densidad muscular.
También resulta esencial saber hacerlo correctamente. Sería fatal hacer este ejercicio con un peso enorme sobre la espalda.
Aprende la técnica correcta de la sentadilla sabiendo lo que no tienes qué hacer. Estos ocho errores se ven en todos los gimnasios. No te dejes engañar.
Colocación incorrecta de los pies
Si los juntas demasiado, se hace difícil que los glúteos y los femorales ayuden al cuadríceps. Si los separas en exceso, sucederá lo opuesto.
Los talones suben del suelo
Los gemelos rígidos tienen la culpa. Aunque colocar una tabla debajo de los talones resultará útil, debes trabajar su flexibilidad para corregir el problema.
Las rodillas se adelantan demasiado
Cuando superan la línea de los dedos de los pies con una barra excesivamente cargada, la tensión puede resultar peligrosa. Practica la sentadilla en un multipower para aprender a mantener las caderas hacia atrás.
Detenerse antes de que los muslos queden paralelos al suelo
Dificulta el desarrollo completo de las piernas. Para sacar el máximo partido de la sentadilla, haz que te vigilen desde un lado para saber cuándo has alcanzado la línea paralela.
Inclinarse demasiado al frente en la bajada
Suele indicar una espalda baja débil. Fortalécela con buenos días y extensiones de espalda.
Colocación incorrecta de la barra
Apoyarla demasiado arriba aumenta la tensión sobre la espalda baja y eleva vuestro centro de gravedad. Ponerla demasiado baja obliga a doblarse demasiado hacia el frente.
Colocación incorrecta de la cabeza
Si miráis demasiado arriba podéis perder el equilibrio; si lo hacéis demasiado abajo podéis redondear en exceso la espalda. Hay que dirigir la vista hacia el frente.
Respiración inadecuada
Tomar aire en la bajada y expulsarlo en la subida no es bueno para la sentadilla pesada, a pesar de lo que diga algún fisiólogo del ejercicio. Debes tomar aire y retenerlo mientras bajas y luego ascender, sin expulsarlo hasta que llegues arriba. Mantener los pulmones llenos incrementa la presión en el pecho y la cavidad abdominal, apoyando a la columna vertebral y favoreciendo el uso de la fuerza.
Ejemplos de ejecución
Utiliza estos consejos para la colocación de la barra y la posición de los pies cuando hagas sentadilla.
| TIPO DE ESTRUCTURA | COLOCACIÓN IDEAL DE LA BARRA | POSICIÓN DEL PIE |
| Piernas largas / torso largo | Zona baja de trapecio superior | Separados |
| Piernas largas / torso corto | Zona media de trapecio superior | Separados |
| Piernas cortas / torso corto | Zona alta de trapecio superior | Misma separación que hombros |
| Piernas corlas / torso largo | Zona baja de trapecio superior | Misma separación que hombros |
| Pierna y torso proporcionados | Zona media de trapecio superior | Algo más separados que los hombros |