Mantenimiento de los progresos de fuerza y tonificación

Mantener los progresos

Puede que te preguntes si debes continuar intensificando tu entrenamiento o ir reduciéndolo progresivamente cuando estés satisfecha con tus ganancias de fuerza tras realizar el programa de entrenamiento para mujeres.

La buena noticia es que mantener la ganancia muscular es más fácil que adquirirla.

No obstante, los investigadores han demostrado que el volumen de entrenamiento requerido para mantener las ganancias varía con la edad.

Las personas de entre 20 y 35 años que han estado entrenando tres veces a la semana pueden mantener todas sus ganancias con una sola sesión a la semana.

Desgraciadamente, las personas mayores que se han habituado al mismo protocolo necesitan dos sesiones semanales para mantener su fuerza.

Los datos para deportistas que se entrenan con pesas fuera de temporada son similares. Pueden mantener su nivel de fuerza con una sola sesión a la semana. Por otro lado, una sola sesión cada dos semanas no basta para el mantenimiento.

Mantener la fuerza y la hipertrofia

Los incrementos de fuerza muscular ocurren mucho antes de la tonificación muscular.

El aumento de fuerza puede ser muy rápido debido a que todas las fibras del músculo aprenden a contraerse juntas, algo que no hacen muy bien en las mujeres sedentarias.

En segundo lugar, todos los músculos aprenden a coordinar correctamente sus esfuerzos, de nuevo algo que no se les da bien en mujeres desentrenadas.

Con estos aumentos de la eficiencia muscular, primero mejorarán la fuerza y la resistencia.

Luego, a consecuencia de la manipulación de mayores pesos, tendrá lugar lentamente la hipertrofia, y por tanto la tonificación.

Si la fuerza aumenta rápidamente cuando estás empezando a entrenarte, su reducción ocurre de la misma manera si dejas de hacer ejercicio durante un tiempo.

La forma muscular es más resistente a un largo período de descanso, lo cual demuestra que la reducción de fuerza se debe principalmente a un debilitamiento temporal de las señales nerviosas.

El pico de fuerza volverá a su máximo en un par de semanas de entrenamiento.

Diario de entrenamiento

Es importante llevar un cuaderno de entrenamiento, para poder recordar fácilmente el número de repeticiones que hiciste de cada ejercicio, así como la carga, o resistencia, que empleaste.

Anota también la duración de las sesiones. La medición del tiempo es importante porque, si descansas más tiempo entre series, tu rendimiento mejorará; pero no necesariamente provocará ganancias de fuerza.

Para comparar dos sesiones, debes asegurarte de que sean de la misma duración, aproximadamente.

Después de cada entrenamiento, examina la sesión y hazte las siguientes preguntas:

  • ¿Qué funcionó bien?
  • ¿Qué no funcionó bien?
  • ¿Por qué no funcionó bien?
  • ¿Cómo puedo mejorar mi próxima sesión?
  • ¿Cómo puedes determinar si realmente has empleado la técnica correcta en cada ejercicio?

Una manera fácil es grabarte en vídeo. Si es posible, hazlo desde un ángulo distinto
en cada serie sucesiva.

Puede que te resulte muy sorprendente verte entrenar al comprobar que la fluidez del movimiento no es siempre la que te imaginabas.

Usando esta retroalimentación, puedes autocorregirte de inmediato y mejorar así tu técnica.

Los deportistas de alto nivel utilizan frecuentemente esta estrategia para mejorar su técnica.

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