Si consideras que eres un principiante en el gimnasio esta es tu sección. Aquí aprenderás las pautas necesarias para comenzar en el mundo de la musculación.

Los motivos por los que las personas se apuntan por primera vez al gimnasio u otra actividad física son tan diferentes como las propias personas.

Quizás quieras ganar más fuerza, ser más resistente o, como la mayoría, resultar más atractivo/a para el sexo opuesto mientras mejoras tu salud.

No importa cual sea tu motivación, lo importante es que lo has decidido, has dado el paso, has tomado la decisión correcta. Pero ten cuidado, muchas veces el desconocimiento y las «prisas» pueden dar al traste con tus objetivos.

Los principiantes deben empezar poco a poco a introducirse en las técnicas de musculación.

Tu primer día en el gimnasio

Ya has tomado la decisión y vas a empezar tu primer día en el gimnasio.

Después de haber visitado algunos gimnasios y conocido las opiniones de amigos y familiares que ya entrenan, decidimos apuntamos a uno, que puede o no estar cerca de nuestro hogar o punto de trabajo -es preferible que lo esté: la proximidad evita la tentación del abandono-, después de haber elegido las clases y horarios adecuados y contratado incluso los servicios de un entrenador personal.

¡Me da vergüenza…!

Uno de los problemas psicológicos con los que suele tener que enfrentarse el novato de cualquier edad es el de la presunta recepción que cree van a hacerle los compañeros de ejercicio.

Muchas personas indecisas o inseguras, temen encontrarse en los gimnasios con verdaderos
atletas de ambos sexos, altos, esbeltos, bien parecidos, muy desarrollados y despectivos, y dudan antes de atreverse a entrar.

Piensan, de forma equivocada, que van a reírse de ellos, les mirarán de reojo juzgando lo que hacen, etc… sobre todo si el novato es de avanzada edad, no está en forma o tiene un físico desproporcionado.

Se trata de un grave error de apreciación, porque las cosas jamás suceden allí de esa manera.

Gente como tu

La inmensa mayoría de los gimnasios, exceptuados los específicos a los que acuden atletas de competición de diversos deportes, están poblados de personas de aspecto muy normal que, en la mayoría de los casos, no se distinguen de los demás físicamente.

Si la ignorancia es lo que nos intimida, disponemos de unos instructores, generalmente amables y bien preparados (no lo esperes en un gimnasio low cost, por eso son low cost), que nos diseñarán inmediatamente una tabla de entrenamiento y nos enseñarán la manera correcta de hacer ejercicio y alimentarnos bien.

Una vez hecha la elección … ¡Manos a la obra! Solos o acompañados, acudir a un gimnasio es una de las decisiones más sabias y económicas que podemos tomar y sin ninguna duda la más sana.

Conceptos básicos de musculación para principiantes

En nuestros artículos hay muchos conceptos y definiciones que se dan por sabidos ya que suponen lo más básico del entrenamiento con pesas.

Si eres nuevo en este mundo debes conocer estos conceptos.

Repetición

Una repetición es la ejecución de un movimiento de musculación una sola vez. Por ejemplo coger una barra recta y flexionar los brazos una vez es una repetición de Curl con barra.

Serie

Una serie es un conjunto de repeticiones. En una rutina tendremos que hacer X series de X repeticiones.

Por ejemplo en una rutina de brazo tendríamos un primer ejercicio que seria «Curl con barra 4 series de 10 repeticiones» que consistiría en levantar la barra 10 veces (numero de repeticiones) y descansar, así durante cuatro veces (numero de series).

Tiempo de descanso

Cuando terminas una serie debes descansar, a este periodo se le denomina tiempo de descanso entre series.

Ejemplo: Si te encuentras en una rutina lo siguiente: «Press de banca con barra 4 x 10, 1′ de descanso.» Significa que tienes que hacer cuatro series de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre cada una de ellas.

No te dejes impresionar por los suplementos

La mayoría de los que llevamos tiempo entrenando, difícilmente leemos las revistas modernas de fisicoculturismo, ya que sabemos como es que los fisicoculturistas profesionales pueden estar tan grandes y cortados, ten por seguro que no se debe a los complementos que promueven en esos anuncios vistosos.

Algunos ni siquiera usan los complementos que promueven, la mayoría de estas revistas están repletas de artículos que en realidad son un catálogo de sus propios complementos. La verdad es que las mejores compañías, no necesitan a un fisicoculturista profesional sonriendo para vender sus productos.

Pero no te desanimes, existen excelentes complementos, pero como adolescente, probablemente no necesitas todos los que ves anunciados en las revistas.

En esta etapa inicial de entrenamiento y sobre todo cuando eres adolescente, tus niveles de testosterona y de otras hormonas constructoras de músculo son tan elevados que en realidad no necesitas tomar fórmulas exóticas.

Lo más importante, si deseas adquirir algún complemento te apegues a lo básico, una buena proteína polvo, creatina monohidratada y un buen multivamínico.

Controla tu ego en el gimnasio

¿Quieres saber un secreto? La chica que tratas de impresionar al realizar pres de banca con más peso de lo que puedes levantar en buena forma, ni siquiera sabe cual es la diferencia entre levantar 60 y 140 Kg, de todas formas luce pesado para ella.

Musculación

Así que no jodas más tus articulaciones solo por tratar de impresionar a cada Barbie que ves haciendo ejercicios junto a ti.

Aunque existen muchas teorías relacionadas con la hipertrofia muscular, si tu objetivo es incrementar tu masa muscular, lo mejor será que entrenes con pesos que te permitan realizar series de 8 a 12 repeticiones con buena técnica.

Baja el peso lentamente, siente los movimientos y te aseguro que vas a crecer más, deja de verte como esos intentos de fisicoculturistas que tratan de ponerle todos los discos a cada ejercicio y suben a la prensa a todos los gordos del gimnasio.

Usar esteroides, mala idea

Es cierto que la mayoría de tus fisicoculturistas favoritos usan fármacos para mejorar su apariencia física. Incluso puede que algún día hagas lo mismo.

Cuando ese momento ocurra debes de estar educado completamente en el tema de los esteroides y sus efectos secundarios, de esta forma no dañarás a tu cuerpo y podrás apreciar sus beneficios.

Aunque existen varios efectos secundarios relacionados con el uso de esteroides anabólicos, el de mayor preocupación es que usar esteroides puede impedir que alcances tu estatura adulta si aún eres adolescente.

Puede que solo uses un ciclo por un par de meses y ten por seguro que vas a estar grande y fuerte, pero después que dejes de usar estas drogas regresarás a tu estado normal y lo peor de todo es que esa es la estatura con la que te quedarás por el resto de tu vida.

No te obsesiones con los culturistas profesionales

La realidad es que probablemente tu seas mucho más saludable que estos atletas. Ellos usan esteroides y otras drogas en cantidades lejos de la imaginación de cualquier persona normal.

Principiantes en el gimnasio

Muchos chicos, piensan que solo deben tragarse un par de pastillas. Este es un concepto erróneo, son muchos años de trabajo y estilos de vidas que te hacen mantenerte al margen de muchas cosas.

Aquí viene la ironía… además de entrenar por los resultados atléticos y de salud en general, la mayoría de nosotros entrenamos para atraer chicas o chicos, ¿no es así?

Déjame decirte que la mayoría de las chicas detestan la apariencia de los fisicoculturistas profesionales. Cualquiera de ellas te dirá que los músculos en un hombre lucen bien, pero demasiado músculo los hace verse mal.

Bueno, creo que es hora de que reflexiones acerca de querer ser el próximo Ronnie Coleman.

No sigas las rutinas y dietas culturistas al pie de la letra

Lo sé, puede sonar algo ilógico, después de todo los campeones con todos sus conocimientos pueden ayudarte a conseguir el cuerpo que deseas, pero la verdad es que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces recreacionalmente.

Para empezar tu no tienes la misma genética que ellos (son la élite de la élite genéticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando, además de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos días a nivel competitivo.

Céntrate en los ejercicios básicos, como las sentadillas, press de banca, dominadas, fondos, press militar, etc.

Con esto aseguras que estas realizando los ejercicios que más van a estimular a tus músculos para crecer, de vez en cuando puedes hacer trabajo de aislamiento pero al menos en los primeros años no es tan recomendable ya que no tienes esa base muscular sólida.

Se principiante, no estúpido

La ignorancia es el peor error que puedes cometer, los chicos ignorantes son aquellos que usan complementos como el boro o el Megamass 2000 solo porque su entrenador con bíceps grandes se los recomendó.

Los chicos ignorantes son los que adoptan un protocolo de entrenamiento y siguen con él por el resto de sus vidas.

Son ignorantes los que entrenan con la peor forma solo para satisfacer sus egos y se apegan a las mismas dietas de 20 claras de huevo y 5 pechugas por día sin razonar o preguntarse porqué comen así.

Y finalmente lo más estúpido de lo estúpido es creer que lo sabes todo, el fisicoculturismo es una ciencia que cambia día a día, desde el entrenamiento, las dietas y la suplementación, lo que se dice en estos días tal vez no sea válido en 10 años, pregunta, aprende de otros y saca tus propias conclusiones.

Artículos de musculación específicos para principiantes

El primer objetivo de todo principiante es aprender a realizar correctamente los ejercicios y a saber para qué sirve exactamente cada uno. El segundo es empezar a adaptar el cuerpo a la tensión del ejercicio físico y permitir que aumente el grado de coordinación y de fuerza.

Realizar rutinas demasiado avanzadas o consejos inadecuados puede ocasionar diversos problemas en el principiante que en el peor de los casos llevará al abandono total de la actividad, lesiones o falta total de resultados.

Aunque en esta sección tenemos artículos específicos para principiantes, tenemos otras secciones donde muchos de los artículos también son aplicables a novatos como nuestra sección de musculación.

Para planes de entrenamiento para principiantes visita nuestra sección Rutinas de pesas para principiantes.

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