Número de ejercicios, series y repeticiones por zona corporal

Ejercicio para mujeres

Seguimos con el programa de fitness específico para mujeres y en el presente artículo veremos la cantidad de ejercicios, series y repeticiones por grupo muscular.

Recuerda que este programa está dirigido a mujeres con los objetivos más comunes que suelen tener, por eso se prioriza el tren inferior sobre el inferior.

Ejercicios a realizar por región corporal

Como puedes ver en nuestra sección de ejercicios, hay muchos ejercicios para cada músculo.

Evidentemente, no puedes realizarlos todos en una sola sesión. No es ni posible ni deseable. También descubrirás que algunos de los ejercicios te gustan y otros no.

Si es la primera vez que estás haciendo entrenamiento con pesas, lo sensato es realizar un solo ejercicio por cada músculo principal: el que te parezca que trabaja mejor tu musculatura aunque en las rutinas que publicaremos te daremos diversas elecciones.

Después de un par de semanas, puedes añadir otro ejercicio para tus músculos principales (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos).

Realiza un solo ejercicio para las zonas menos importantes del cuerpo, como los brazos y la región pectoral.

Para los grupos musculares complejos, como la espalda, los hombros o el abdomen, puedes decidir si atenerte a la regla de un solo ejercicio o añadir otro dependiendo de la importancia que concedas a cada parte del cuerpo.

Después de un par de meses de entrenamiento, puedes añadir más ejercicios, pero solo los que trabajen las regiones del cuerpo que más quieras remodelar.

Número de series por grupo muscular

Es importante tener claro el concepto de “serie”. Es fácil de explicar.

Cuando hayas realizado el ejercicio una vez, ¿cuántas veces más debes repetirlo?
(Es decir, 
¿cuántas series del mismo debes realizar?)

El número de series es muy importante porque es uno de los principales determinantes de la duración de tu sesión de entrenamiento.

Todos queremos realizar tantas series como sea posible, especialmente cuando empezamos a entrenar, para acelerar nuestros progresos. Desgraciadamente, el cuerpo no responde bien a este comportamiento.

Nuestros músculos solo pueden hacer frente a un determinado trabajo sin quedar totalmente exhaustos. Superado el punto óptimo, no podrán recuperarse y crecer.

Estar tan cansado que se desee evitar otra sesión de entrenamiento es una señal inequívoca de haber hecho demasiadas series.

Con fines estéticos, los músculos pueden dividirse en las tres categorías principales
siguientes:

1. Los músculos más importantes: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

2. Musculatura compleja: espalda, hombros y abdominales.

3. Músculos menos importantes: región pectoral, bíceps, tríceps, antebrazos y gemelos.

Los principiantes deben proponerse los siguientes totales:

  • Dos o tres series para cada uno de los músculos más importantes.
  • Una o dos series para cada uno de los músculos complejos.
  • Una serie para cada uno de los músculos menos importantes.

Después de un par de meses de entrenamiento, debes proponerte lo siguiente:

  • Tres o cuatro series para cada uno de los músculos más importantes.
  • Dos o tres series para cada uno de los músculos complejos.
  • Una o dos series para cada uno de los músculos menos importantes.

Después de seis meses de entrenamiento, debes proponerte los totales siguientes:

  • Cinco o seis series para cada uno de los músculos más importantes.
  • Tres o cuatro series para cada uno de los músculos complejos.
  • Entre una y tres series para cada uno de los músculos menos importantes.

Ten presente que el número de series indicado no incluye las de calentamiento.

Debes ser consciente de tu nivel de energía antes de cada entrenamiento. Si un día te sientes con más fuerza, puedes realizar más series de lo habitual. Y al contrario: si te sientes cansada, no dudes en reducir el número de series de ese día.

Elige el número de repeticiones por serie

¿Cuántas veces (repeticiones) debes realizar un ejercicio en cada serie?

Para tonificación muscular, lo mejor es hacer entre 10 y 20 repeticiones con cargas más pesadas.

Si solo te interesa quemar calorías y grasa y para mejorar la salud cardiovascular, haz un mínimo de 30 y un máximo de 50 con cargas más ligeras.

La determinación del número de repeticiones puede explicarse usando una pirámide. Este concepto puede usarse siempre que realices más de una serie por ejercicio.

Sistema de pirámide

El sistema piramidal se emplea principalmente con menos repeticiones y cargas más pesadas.

Al utilizar cargas más ligeras y un número de repeticiones elevado, aumenta solamente la carga si puedes mantenerte dentro del margen de repeticiones que te habías propuesto; si no, reduce la carga en vez del número de repeticiones.

Veamos un ejemplo empleando tres series. Una vez que los músculos estén totalmente calientes, empieza la primera serie con una carga ligera y un número elevado de repeticiones.

Para la segunda serie, aumenta tanto la carga como para poder realizar solamente entre 12 y 15 repeticiones.

Sin embargo, no pares durante una serie (excepto para el calentamiento), porque hayas alcanzado tu objetivo de repeticiones. Si estabas tratando de hacer 12 repeticiones pero has podido hacer 16, ¡sigue adelante y hazlas!

Para la tercera serie, añade carga, de tal forma que puedas realizar solamente 10 repeticiones. Con esto habrías completado la pirámide.

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