Rompe la monotonía del entrenamiento para volver al camino del progreso

Monotonía en el entrenamiento

Si sois culturistas y lleváis algún tiempo en este deporte, habréis oído, sin duda cientos de veces, que el mayor enemigo del crecimiento es el sobreentrenamiento.

Y no es que esté en desacuerdo con esa afirmación, porque es bien cierto que en la mayoría de los casos los que se machacan con pesos incurren en él y éste les impide hacer progresos.

Sin embargo, hay otro enemigo feroz tan culpable o más, de esa ausencia de mejoras y del cual se habla bastante menos: se trata de la monotonía en el entrenamiento.

Esta de forma silenciosa es, a mi entender, la principal causa de falta de progresos en fuerza y en aumentos del volumen muscular.

Romped con la monotonía y vuestras mejoras se dispararán. Comencemos por aclarar que la monotonía no significa entrenar de forma poco dura o intensa, sino hacerlo siempre en igual grado.

Para situamos en el contexto concreto y entender cómo hacer reaccionar los músculos deberemos comprender ante todo cómo funciona nuestro organismo y porqué éste responde creciendo ante el entrenamiento con pesas.

La homeostasis

La homeostasis hace referencia al equilibrio relativo constante en el medio interno del cuerpo, que se mantiene de manera natural mediante respuestas adaptativas que promueven la conservación de la armonía y la salud.

Este estado se mantiene por la acción de diversos mecanismos sensoriales, de retroalimentación y de control.

Entre los mecanismos homeostáticos se encuentran los latidos del corazón, la tensión arterial, la temperatura corporal, el equilibrio electrolítico, la respiración y la secreción glandular.

Dicho de forma sencilla, el organismo tiende siempre a buscar la constancia en sus parámetros y un estimulo puntual inicia una serie de reacciones en cadena para volver a la normalidad metabólica.

¿Qué pasa cuando entrenamos con pesas? Que el organismo percibe el esfuerzo como una agresión a su integridad y acelera ciertos procesos para minimizar sus repercusiones en el sistema.

Es una situación anómala a la que debe adaptarse y que tiene pocas repercusiones a largo plazo si ésta no es repetitiva.

Es como tener que mover un día un saco de cemento de 50 kilos, esa acción no os hará más fuertes, pero si lo movéis cada día entonces el cuerpo se adaptará a la nueva situación, que por repetitiva dejará de ser nueva y se convertirá en habitual, aumentando su fuerza para que la acción de moverlo no implique una alteración de la homeostasis. Al final movemos el saco con facilidad.

La prioridad del organismo es siempre mantener el equilibrio y procurar que las acciones en que nos veamos implicados no representen un desafío o un ataque a su integridad.

El objetivo final es la supervivencia a toda costa y cuando nos vemos en una situación en la que hemos de emplear el 100% de nuestros recursos energéticos disponibles momentáneos para superarla, eso constituye una señal de alarma que avisa del peligro en que quedamos expuestos después de ese episodio.

De ahí la adaptación de los músculos en términos de fuerza y energía ante un esfuerzo repetitivo.

Digamos que de pronto empezáis a hacer sentadillas, cuando nunca las habíais hecho. Tras la sesión vuestras piernas quedarán vacías de energía, sin glucógeno, y doloridas con los músculos exhaustos. Imaginad que en esa situación debieseis huir de un depredador; sencillamente no podríais.

El cuerpo procura tras esa sesión recobrar la fuerza y energía para que expuesto de nuevo ante la misma situación ésta no suponga el agotamiento total de las piernas y es entonces cuando se produce el efecto de sobrecompensación por el cual se almacena más y más glucógeno y los músculos se hipertrofian adquiriendo más fuerza.

Con el tiempo esa sesión dejará de suponer el agotamiento total de las piernas y su fuerza y resistencia se dispararán. En ese momento se habrá alterado la homeostasis para incorporar la sesión de sentadillas a su normalidad.

Si este entrenamiento no aumenta en dureza y esfuerzo, sus repercusiones serán cada vez menores precisamente por la acción de la homeostasis que tiende a minimizar cualquier forma de actividad física.

Así, el corazón de una persona que incluye una carrera habitual de un kilómetro mejora su rendimiento al cabo de poco tiempo de mantenerla con carácter periódico, pero con el tiempo si la duración y el ritmo no se alteran, correr el mismo trayecto y en igual periodo de tiempo no hará sino mermar la estimulación cardiaca.

Eso exactamente sucede con los pesos. Una serie de sentadillas con una determinada carga producirá una respuesta de mejora en la fuerza y tamaño de los músculos implicados, pero con el tiempo, y si ésta siempre se mantiene en igualdad de dureza, los efectos de ese ejercicio se irán perdiendo para dejar un umbral más elevado de reacción en caso de necesidad.

Por consiguiente, todo lo que sea una normalidad y no obligue a la alteración de la homeostasis no producirá ningún resultado en términos de ganancia de fuerza y tamaño. Y el mejor aliado de ese estado de estabilidad sin cambios es la monotonía.

Hagáis lo que hagáis, si siempre es lo mismo será monótono al cabo de poco tiempo, y por lo tanto ineficaz para vuestra evolución física.

La monotonía en el entrenamiento

¿Recordáis cuando comenzasteis a entrenar y como progresabais entonces? Para la mayoría de nosotros nunca hemos experimentado semejante evolución como en esos primeros tiempos.

La razón es que cualquier cosa que hacíamos suponía un estímulo y el cuerpo reaccionaba tratando de adaptarse, y ese intento de adaptación significaba crecimiento. Luego al habituarse a la rutina apareció el estancamiento.

Poco importa que manejéis mucho peso, si éste es habitualmente el mismo dejará de surtir efecto. Recordad que el progreso muscular se produce como consecuencia del intento del organismo por adaptarse a algo a lo que se ve enfrentado y a lo que no está acostumbrado.

Meteos en la cabeza firmemente que debéis tratar por todos los medios de evitar que vuestro cuerpo se acostumbre al entrenamiento, porque si lo hace adiós progresos.

De manera que el objetivo es sorprender constantemente a los músculos para que estén en continuo estado de búsqueda de adaptación, porque eso significa crecimiento.

¿Cómo conseguirlo? Sencillo, introduciendo cambios.

No hace falta que los hagáis todos al mismo tiempo, ya que cada uno significará un nuevo estímulo, así que guardadlos para utilizarlos de forma gradual.

He aquí unos consejos en ese sentido:

1. Cambiad con frecuencia el orden de los ejercicios

Si habitualmente comenzáis el pecho por el press de banca seguido de las aperturas o el inclinado, empezad por las aperturas y dejad el press para el final.

2. Variad los grupos que trabajáis en la rutina

Si el lunes es el día de espalda, que sea el de piernas, etcétera.

3. Aumentad o reducid el número de repeticiones

Si empleáis pocas haced más y si habitualmente trabajáis con series de bajas repeticiones, elevadlas. No tiene porqué ser alteraciones drásticas, basta con que las series de cinco pasen a ocho, las de ocho a diez o doce, las de doce a quince,etc.

4. Haced ejercicios distintos

Si entrenáis los bíceps con mancuernas, emplead barras, y viceversa. Si para las piernas usáis la sentadilla pasad a la prensa o a la jaca.

Probad ejercicios distintos de los que habitualmente usáis y eso representará un desafío para los músculos y un estímulo de crecimiento.

5. Alternad días pesados con otros más ligeros y altos en repeticiones

Al hacerlo daréis un respiro a las articulaciones, también a vuestra mente por el esfuerzo máximo de concentración que supone tener que mover grandes cargas, y además así llegáis a las fibras blancas y rojas por igual.

6. Utilizad técnicas variadas de alta intensidades

Como las superseries, las negativas, las forzadas, la tensión continua, etcétera.

Repito, no alteréis todos los parámetros de vuestro entrenamiento a la vez, hacedlo poco a poco y uno a uno, así tendréis más recursos disponibles para sorprender a los músculos y obligarlos a crecer.

Pásate por nuestra sección de entrenamiento de alta intensidad.

La monotonía en la alimentación

Sí, habéis leído bien, también la monotonía puede infiltrarse en vuestra alimentación. ¿Os parece sensato pasar meses comiendo los mismos alimentos?

¿No os aburrís del pollo y del arroz? No solamente es aburrido sino poco saludable.

El organismo humano no está hecho para nutrirse de ninguna monodieta, sea la que sea. Se precisa gran variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios y además para que el organismo funcione como un reloj.

Las proteínas de diferentes orígenes poseen aminogramas distintos y un ritmo de absorción diferenciado, algo parecido ocurre con los carbohidratos; precisamos feculentos y almidonados, pero también y muy especialmente los fibrosos.

Con las grasas ocurre otro tanto, hemos de evitar las saturadas, pero las insaturadas podemos obtenerlas de fuentes vegetales y animales y lo ideal es combinar ambas.

Por lo tanto desde el punto de vista nutricional es sumamente interesante llevar una dieta variada porque ello constituye un elemento esencial de salud, pero también de ganancias musculares.

Debéis componer vuestros menús con un gran surtido de alimentos, pero además debéis también variar el número de veces que coméis, las porciones y sobre todo la cantidad de calorías ingeridas.

Esta es una estrategia que utilizan los mejores campeones y que propugnan algunos expertos en alimentación deportiva para mantener el metabolismo activo.

Cada uno lo llama de forma diferente, pero en esencia se trata de altibajos en el consumo de calorías y de carbohidratos y en la práctica proporciona efectos muy satisfactorios.

Por ejemplo, si vuestra dieta está basada en 3.000 calorías al día eso supone un total de 21.000 por semana (3.000 X 7 = 21.000), pero podéis consumir la misma cantidad semanal sin estar obligados a seguir un patrón fijo diario, por ejemplo podrías ingerir 2.500 el lunes y 3.500 el martes, luego 3.000 el miércoles, 2.700 el jueves, 3.300 el viernes, o cualquier otra combinación, de forma que al final el total semanal sea la cifra deseada, pero eso hará que vuestro organismo no tenga la oportunidad de estancarse con la misma ingestión calórica cada día.

Esa misma estrategia es no sólo aplicable al total de calorías, sino al consumo de carbohidratos, grasas y proteínas. Todos esos cambios, sutiles y no bruscos, harán que el organismo esté siempre tratando de adaptarse y no estancado con una alimentación rutinaria.

La mente responderá de forma muy positiva a los cambios y vuestro apetito mejorará así como vuestra capacidad de digestión, todo lo cual redundará en la eficacia del sistema gastrointestinal.

Simplemente con estos cambios en la dieta, aunque no hubieseis alterado la rutina de entrenamiento, notaríais una notable diferencia.

La monotonía metabólica

Ya hemos visto que la homeostasis siempre pugna contra cualquier cambio para devolver la normalidad metabólica, de manera que aquello que pueda romper esa monotonía contribuirá a inducir una reacción del metabolismo.

Si el estímulo de los músculos no varia por utilizar los mismos pesos y estrategias de entreno y además el cuerpo recibe durante semanas o meses idénticos alimentos, el metabolismo se atrinchera en una zona confortable de la que es muy difícil sacarlo.

La memoria genética registra y almacena el grado de fuerza, de desgaste por el ejercicio y del peso corporal estable, negándose rotundamente a alterar cualquier factor.

Llegados a ese punto, el organismo tiende siempre a buscar la constancia en su parámetros y un estimulo puntual inicia una serie de reacciones en cadena para volver a la normalidad metabólica y así todo queda igual o menos, poco importa porque el cuerpo no reacciona a esos cambios, al menos durante un tiempo que a la mayoría se nos antoja demasiado.

Si lleváis pesando 80 kilos durante años no esperéis pasar a 85 en poco tiempo porque el cuerpo ya ha registrado 80 como su peso normal y rehusará alterarlo.

Serán precisos esfuerzos y mantenerse durante un tiempo en el nuevo peso para que el organismo altere sus registros y acepte los 85 como la nueva normalidad.

No se producirá el cambio de la noche al día, sino de forma gradual y sólo cuando peséis los 85 el suficiente tiempo, ese nuevo registro quedará grabado como fijo en vuestro sistema del control del peso.

Lo mismo sucede cuando se trata de perder peso. Aquel que ha llevado sobrepeso durante años deberá esforzarse por perderlo pero en especial por mantenerse sin él durante el suficiente tiempo como para que el organismo acepte y asuma su nuevo estado.

Por consiguiente, debéis tratar de romper la monotonía metabólica que es un lastre que os impedirá dar un cambio físico.

Conclusión

Es cierto que el sobreentrenamiento puede considerarse el culpable de la falta de progreso en muchos culturistas, pero la monotonía le sigue de cerca.

Pensad aunque sólo sea por un momento cómo funciona nuestro cuerpo y los mecanismos de adaptación con los que cuenta, la homeostasis rige gran parte de sus acciones pendientes a una ‘normalidad’ o monotonía, pero es justo eso lo que hay que evitar para que se produzca la acción de crecimiento.

Poned en practica estas recomendaciones y experimentaréis un avance significativo de vuestros progresos.

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