Rutina de pesas solo con mancuernas

Entrenamiento solo con mancuernas

No te hace falta exhibir los abdominales playeros ni te importa que las chicas se acerquen a sus bíceps. Simplemente quieres entrenar para que parezca que entrenes. Y mejorar tu salud por el camino tampoco está nada mal.

Y también te gusta pasarte una hora entrenando unos cuántos días por semana porque así te sientes mejor. Lo que tú necesitas es un plan muy simple.

Deseas trabajar tus músculos duro y seguir con tu vida. Nada especial, nada extra, ninguna rutina complicada.

Pues estás de enhorabuena porque un banco ajustable, unas mancuernas y una parte de una habitación es todo lo que necesitas.

Entrenamiento solo con mancuernas

Esta rutina de tres días por semana puede hacerse en casa o en el gimnasio. La hemos creado con ejercicios valiosos, y te podemos decir que útiles de verdad.

Y lo mejor de todo, es que proporcionará a tu cuerpo el impulso que necesita para desarrollarse sin tener que dedicar tu existencia al entrenamiento.

Hemos construído la rutina sobre un ciclo de un mes en el que bajas las repeticiones e incrementas el peso a medida que pasan las semanas.

Puedes también seguir una dirección más acelerada, si prefieres entrenar 4 ó 5 veces por semana en vez de 3. Por ejemplo, tú entrenas lunes, martes y miércoles, y luego el viernes empiezas con el entrenamiento uno.

Si escoges este camino, asegúrate de adaptar los cambios del esquema de repeticiones a tu programa, para que puedas completar tu ciclo de cuatro semanas antes de que termine el mes.

ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS
LUNES: PIERNAS Y ABDOMINALES
EjercicioSemana 1Semana 2Semana 3
Sentadilla3×10-12*3×8-103×6-8
Peso muerto rumano3×10-123×8-103×6-8
Tijera Doble (atrás y adelante)3×10-123×8-103×6-8
Sentadilla Sumo3×10-123×8-103×6-8
Elevación de talones de pie3×10-123×8-103×6-8
Rodillas arriba (con mancuerna entre los pies)3×12-153×10-123×8-10
Encogimientos para oblicuos3×203×203×20
MIÉRCOLES: HOMBROS Y BRAZOS
Press Arnold3×10-123×8-103×6-8
Elevaciones laterales3×10-123×8-103×6-8
Pájaros con mancuernas3×10-123×8-103×6-8
Extensiones a un brazo sobre la cabeza3×10-123×8-103×6-8
Curl de bíceps en banco inclinado3×10-123×8-123×6-8
Fondos entre bancos3×10-123×8-123×6-8
Curl de bíceps agarre martillo3×10-123×8-123×6-8
VIERNES: PECHO Y ESPALDA
Press inclinado3×10-123×8-103×6-8
Remo con mancuerna a una mano3×10-123×8-103×6-8
Press de banca3×10-123×8-103×6-8
Remo con mancuernas en banco inclinado3×10-123×8-103×6-8
Aperturas en banco inclinado3×10-123×8-123×6-8
Pull-over3×10-123×8-123×6-8

*3 x 10-12 significa tres series de 10 a 12 repeticiones.

Al final del ciclo, puedes empezar de nuevo el programa, cambiando quizás algunos de los ejercicios para añadir variedad.

Sin embargo, el sistema es lo bastante sólido para poder utilizarlo durante meses, siempre que te vayas fortaleciendo y hagas progresos físicos.

¿Ya estás convencido? Perfecto, basta de charla. Vete a entrenar.

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