La siguiente rutina tiene como objetivo trabajar la definición muscular, para ello incluye triseries. No debes olvidar la dieta y el trabajo aeróbico.
Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.
Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.
En la sección de triseries tienes amplia información sobre esta técnica de entrenamiento de alta intensidad.
Definición con triseries DÍA 1
La primera triserie es para pecho y la segunda para espalda.
| Ejercicios Día 1. | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | ||||
| Pecho | Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep |
| Press de banca con barra. | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 | ||||
| Aperturas mancuernas banco inclinado | ||||||||
| Pullover con mancuerna | ||||||||
| Espalda | Fallo | Fallo | ||||||
| Remo sentado en polea | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 | ||||
| Jalón al pecho | ||||||||
| Encogimientos con mancuerna | ||||||||
| Abdomen | Fallo | Fallo | ||||||
| Encogimientos en banco plano | 3 | 4 | 4 | 5 | ||||
| Elevaciones de piernas | ||||||||
| Oblicuos con mancuerna | ||||||||
Definición con triseries DÍA 2
La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera para brazos .
| Ejercicios Día 2. | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | ||||
| Hombro | Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep |
| Press hombro en máquina | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 | ||||
| Elevaciones laterales de pie | ||||||||
| Pájaros en máquina | ||||||||
| Brazos | Fallo | Fallo | ||||||
| Curl mancuernas alterno | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 | ||||
| Jalón tríceps en polea | ||||||||
| Curl de muñeca | ||||||||
| Fallo | Fallo | |||||||
| Curl en banco scott | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 | ||||
| Fondos tríceps entre dos bancos | ||||||||
| Curl invertido con barra | ||||||||
| Fallo | Fallo | |||||||
Definición con triseries DÍA 3
La dos triseries son para piernas.
| Ejercicios Día 3 | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | ||||
| Piernas | Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep | Series | Rep |
| Prensa | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 | ||||
| Curl femoral sentado | ||||||||
| gemelo de pie | ||||||||
| Fallo | Fallo | |||||||
| Extensiones | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 | ||||
| Sentadilla en multipower | ||||||||
| Soleos en máquina | ||||||||
| Fallo | Fallo | |||||||
| Abdomen | ||||||||
| Encogimientos en banco plano | 3 | 4 | 4 | 5 | ||||
| Elevaciones en fonderas | ||||||||
| Oblicuos con polea | ||||||||
Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.
Nota: Donde pone fallo significa que solo durante las semanas 2 y 4 llegaremos al fallo muscular absoluto. De esta forma evitaremos sobreentrenar.
Hola. Dos preguntas.
Lo del fallo no lo entiendo. Primero hacemos las series de 4×10 y 5×10 y después una a mayores de fallo?
En los abdominales cuantas repeticiones? O también al fallo?
Está marcado por columnas, solo significa que hay que llegar al fallo absoluto en las semanas 2 y 4. En la 1 y 3 se entrena con intensidad pero no tanta.
podrias indicar con imagenes los ejercicios??
Ya los tienes, saludos!
cuantas repeticiones son en las abdominales?
Hola, y no se puede hacer dos dias los dias de pecho y bicep pero sin recorrelos?
, osea que todas las semanas se hagan dos veces bicep y pecho
Hola, mi consulta es si la rutina es de 3 días a la semana o de 6 días por semana. gracias!
En principio es de 3 días a la semana aunque puedes aumentar algún día por ejemplo:
Lunes: dia 1
Martes: Dia 2
Jueves: Dia 3
Viernes: Comenzamos Dia 1 de nuevo
Lunes siguientes: Dia 2
Y asi sucesivamente…
Empezaré hacerla la otra semana,pero me puedes indicar que días le puedo meter 2 ejercicios de ante brazo ?
Debo reconocer que al principio me pareció un poco floja pero con el paso de los dias y ajustando los pesos, se torna demoledora!
Estoy terminando la 4ta semana.
Muy recomendable. Gracias!
Saludos.
Claudio.
Gracias por tu opinión! Así otros usuarios se animarán a realizarla… Saludos!
Se puede hacer de 3 a 5 días por semana.
PPFFF iniciando la rutina y se siente muy bien (aunque estuve a punto de vomitar jaja) seguire trabajando esta rutina y espero ver buenos resultados, ya estaré comentando de nuevo
Me alegro Said! Suerte con la rutina ;)
oye esta rutina la hago 3 veces a la semana o cuanto me recomiendas tu?
Espero que me respondas :)
me parece interesante