Rutina de definición con triseries

Triseries

La siguiente rutina tiene como objetivo trabajar la definición muscular, para ello incluye triseries. No debes olvidar la dieta y el trabajo aeróbico.

Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.

En la sección de triseries tienes amplia información sobre esta técnica de entrenamiento de alta intensidad.

Definición con triseries DÍA 1

La primera triserie es para pecho y la segunda para espalda.

Ejercicios Día 1.Semana 1Semana 2 Semana 3Semana 4
 PechoSeriesRepSeriesRepSeriesRepSeriesRep
Press de banca con barra.    3 x 12    4 x 10    4 x 12    5 x 10
Aperturas mancuernas banco inclinado
Pullover con mancuerna
 EspaldaFalloFallo
Remo sentado en polea    3 x 12    4 x 10    4 x 12    5 x 10
Jalón al pecho
Encogimientos con mancuerna
 AbdomenFalloFallo
Encogimientos en banco plano    3  4    4  5
Elevaciones de piernas
Oblicuos con mancuerna

Definición con triseries DÍA 2

La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera para brazos .

Ejercicios Día 2.Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4
 HombroSeriesRepSeriesRepSeriesRepSeriesRep
Press hombro en máquina    3 x 12    4 x 10    4 x 12    5 x 10
Elevaciones laterales de pie
Pájaros en máquina
 BrazosFalloFallo
Curl mancuernas alterno    3 x 12    4 x 10    4 x 12    5 x 10
Jalón tríceps en polea
Curl de muñeca
FalloFallo
Curl en banco scott    3 x 12  4 x 10    4 x 12  5 x 10
Fondos tríceps entre dos bancos
Curl invertido con barra
FalloFallo

Definición con triseries DÍA 3

La dos triseries son para piernas.

Ejercicios Día 3Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4
 PiernasSeriesRepSeriesRepSeriesRepSeriesRep
Prensa    3 x 12    4 x 10    4 x 12    5 x 10
Curl femoral sentado
gemelo de pie
FalloFallo
Extensiones    3 x 12    4 x 10    4 x 12    5 x 10
Sentadilla en multipower
Soleos en máquina
FalloFallo
 Abdomen
Encogimientos en banco plano    3  4    4  5
Elevaciones en fonderas
Oblicuos con polea

Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Nota: Donde pone fallo significa que solo durante las semanas 2 y 4 llegaremos al fallo muscular absoluto. De esta forma evitaremos sobreentrenar.

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