Esta rutina de volumen muscular está pensada para ser realizada en 4 días a la semana; recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoría están diseñadas para 4 o 3 días a la semana.

Es importante que el entrenamiento sea básico y pesado, pero manteniendo una buena técnica en el movimiento, de nada vale levantar 200 kilos con un un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con una técnica correcta.

La dieta es otro factor importante, recuerda visitar nuestra sección dedicada al tema de la nutrición. Ten en cuenta que debes hacer una dieta de volumen para aprovechar todos los beneficios de esta rutina de volumen.

Realiza 20′ de ejercicio cardiovascular después de las pesas a un ritmo moderado.

Como rutina de abdomen realiza lo siguiente los 4 días de la semana:

En la sección de ejercicios tienes a tu disposición todos los ejercicios de la rutina.

Descanso:  1 minuto y medio entre series. 3 minutos entre cada ejercicio excepto en los ejercicios de 2 series que debes descansar 1 minuto y medio.

Pesos: En esta rutina se entrena al fallo. Debes llegar al fallo muscular en las repeticiones propuestas de cada ejercicio. Si las repeticiones bajan debes subir los kilajes y viceversa.

Ejercicio aeróbico: Recomiendo realizarlo al menos 3 días a la semana, unos 20′ minutos a ritmo moderado-bajo. Idealmente Lunes, Martes y Jueves.

Espero que esta rutina de volumen te sea de utilidad, yo he obtenido buenos resultados con ella, pero recuerda que la nutrición es lo que de verdad hará efectiva una rutina.

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57 COMENTARIOS

  1. Hola, acabo de descubrir esta página y me parece un excelente apoyo.
    Tengo cerca de tres meses asistiendo al gimnasio, me parece que es tiempo de cambiar de rutina.
    No se si sería conveniente esta rutina mido 1.80 y peso 78 kg. Me falta incrementar musculo pero también bajar de peso en grasa (más que nada en la parte abdominal).
    Me recomendarías esta rutina?

  2. Aa perdon y soy delgado pero siempre he tenido las llantaa en la cintura las cuales se han ocultado un poco con el efexto visual de hacer pecho espalda hombro. Trate de bajarlas con cardio pero descubri que tengo hueso salido en esas zona
    Mi pregunta es al hacer abdominales no es cpnveniente hacer oblicuos ??o

  3. Gracias por la rutina y la pagina me han servido mucho
    Te hago una consulta sucede q trabajo por turno y una semana por medio puedo continuar la rutina en casa tengo barra y mancuernas que me puedes sugerir para pecho con esas opciones ( hacer barra en suelo con colchoneta es conveniente ??)

    Saludos!
    Gracias

  4. Hola! una consulta, poniendo esta rutina que presentaste en 3 días , en el 3 día (viernes) cuando juntas hombros con piernas, de forma seria mejor? , primero hombros y luego piernas o primero piernas y luego hombros?

    una consulta mas! sobre la proteína, cuando es mejor tomarla? cuanto tiempo antes del entrenamiento y cuanto después?

    y la ultima, los días de descanso, también hay que tomar la proteína?

  5. Gracias por la rutina, empezaré en breve con ella, solo una duda:

    «Elevaciones de piernas en banco plano con mancuerna entre las piernas: 3 x 12»

    No encuentro ninguna imagen o video referente a este ejercicio y tampoco parece muy cómodo de realizar.

    Puedes decirme una alternativa? Veo que no se trabajan los adbominales laterales, no sería bueno meter uno para esto?

    Saludos

  6. Hola, en primer lugar darte las gracias por esta rutina, estoy muy contento con sus resultados(logicamente hay que acompañarlo de una buena dieta).
    Mi consulta es la siguiente; Me puedes recomendar otra rutina de volumen para cuando acabe con esta?, simplemente para que el cuerpo no se acostumbre a unos determinados ejercicios y se quede «parado» el desarrollo.
    Mil gracias por esta web! Saludos.

  7. hola Felicitar por la pagina por su excelente variedad y contenido e realizado durante casi 3 mesesesta rutina con buenos resultados pido ayuda de porfavor recomendarme una de volumen similar o si podre continuar con esta rutina sin q se me acostumbren los musculos…graciad

  8. Hola, primeramente felicidades me parece muy buena la web, mi consulta es acerca del batido de proteínas; hago la rutina, luego abdomen y luego cardio cierto? en que momento es recomendable tomarme el batido entre la rutina y abdomen, entre abdomen y cardio o al final de todo? muchas gracias

  9. hola a todos, en esta rutina , cuanto de aerobico he de dedicarle? es decir, lo hago despues de la rutina o aprovecho los dias de descanso? y cuanto tiempo por sesion deberia dedicarle al aerobico para esta rutina de volumen?y que ejercio aerobico me recomiendas, eliptica o cinta? gracias y enhorabuena por la pagina. un saludo!

  10. hola, una cosa,estoy haciendo rutina de volumeny tengo una duda, hay rutinas de volumen en las que aparecen series con distintas repeticiones(10-8-6) en las que se va aumentando de peso, mientras que otras en las que se mantienen las repeticiones,por ejem la de arnold (10-10-10), mi pregunta es si en esas se mantiene el peso?, y si es así, cuáles son mejores, las de repeticiones variadas aumentando peso o las de las mismas repeticiones(arnold)?.

    Muchas gracias por la página, y gracias de antemano por la respuesta. espectacular pagina

  11. muy buena tabla para 3 meses de volumen, lo que buscaba para volver a meterle el tema; una buena dosis de creatina diaria + la proteina rapida y una proteina nocturna, y una buena dieta y tela los resultados que se pueden conseguir!! cuando la acabe comentare resultados!! saludos!