Para desarrollar volumen muscular debemos entrenar dentro de un margen de intensidad, repeticiones, series y descansos específicos para que se estimule la hipertrofia de las fibras musculares, y así se dé un aumento de tamaño en tus músculos.
La rutina que te presentamos esta diseñada específicamente para aumentar el volumen muscular y te ayudará a lograr el volumen que estás buscando. Recuerda realizar los ejercicios con movimientos lentos y controlados, respetando los tiempos de descanso. El peso que debes utilizar es el que te permita hacer las repeticiones marcadas.
Recuerda que para lograr el resultado que estás buscando debes combinar tu entrenamiento con un programa de nutrición y suplementación adecuada a lo que estas buscando.
En esta rutina de volumen muscular dividiremos el cuerpo en tres secciones, cada una de las cuales se trabaja 2 veces a la semana. Si no tienes mucho tiempo para entrenar por lo menos ejercita cada zona 1 vez por semana en días alternados.
Ejercicios
Zona 1: Pecho, Espalda y Tríceps
- Press pecho.
- Aperturas en banco plano.
- Remo sentado
- Press francés
- Jalón de espalda al frente
- Tríceps con polea
Zona 2: Hombro y bíceps
- Press de hombro al frente.
- Elevaciones laterales con mancuernas.
- Elevaciones frontales con mancuerna.
- Curl con barra de pie.
- Curl de bíceps en banco Scott.
Zona 3: Tren Inferior
- Sentadilla.
- Extensiones de piernas.
- Press de pierna.
- Curl femoral acostado.
- Desplantes con barra.
- Abductores.
- Aductores.
- Pantorrilla sentado.
El abdomen lo vamos a trabajar en días alternados, haciendo de 3 a 5 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso.
me interesa esta rutina ya que dia un dia aparte para hombros. Utilicé anteriormente nua tirón empuje, pero no pude soportar hacer press banca, press militar y sentadillas un mismo dia. Quiero seguir esta rutina pero estoy viendo como ajustarla a 5 dias y ver si puedo cambiar el dia de pierna por el dia de hombros ya que algunos musculos se topan.
hola tengo una duda con esta rutina, se podria ejercitar de lunes a viernes descansando solo sabado y domingo ?
Si, con adecuado descanso y una buena dieta.
Lunes: dia 1
Martes: dia 2
Miercoles: dia 3
Jueves: dia 1
Viernes: dia 2
Lunes siguiente: dia 3 y asi sucesivamente.
Tengo una duda con que peso se van a trabajar las series? Con el que se relicen completas las series o se va subiendo el peso gradualmente?
Solo dos ejercicios para pecho y espalda no son muy pocos? Ocurre algo si añado alguno o por el contrario la rutina ya no obtendrá los fines deseados? gracias
a otra cositas con esta rutina coges mucho volumen y se puede descansar algun dia , gracias
Puedes hacer,
lunes zona1
martes zona2
miercoles zona 3
jueves descanso
Viernes zona1
Sabado zona 2
Domingo descanso
Lunes siguiente (empiezas por la zona 3 que es por donde te quedastes y asi sucesivamente)
muchas gracias estare un mes con esa rutina aver q tal , saludos y paz
hola , cuando repites musculo la misma semana haces el mismo ejercicio o lo cambias ,ejemplo zona 1 press pecho o puedes cambiarlo por fondos de pecho y asi con los demas muchas gracias
Se hacen los mismos ejercicios. ;) Aunque cambiar tb puede ser una buena idea.