Rutinas de bíceps para objetivos específicos

Rutinas de Bíceps

Selección de rutinas de bíceps con ejercicios efectivos y sin necesidad de equipamiento muy avanzado.

Los bíceps es un músculo bastante simple pero nos deja algo de margen para enfatizar el entrenamiento en alguna de sus dos cabezas.

Manipulando los rangos de series y repeticiones también podemos centrarnos en mayor medida en la fuerza o en el volumen muscular o incluso una mezcla de ambos.

Puedes utilizar la distribución de series y ejercicios aquí expuestos según tus criterios. Por ejemplo, en vez de utilizar series en peso descendente y más repeticiones puedes hacerlas con peso ascendente empezando con repeticiones más altas.

Los entrenamientos explicados a continuación no incluyen las series de calentamiento.

A menos que se diga lo contrario descansar de 60 a 90 segundos entre series.

Rutina para tamaño

Ejercicios básicos, pesos elevados y volumen de entrenamiento alto, las claves del volumen. Si eres avanzado y conoces los secretos de entrenar a máxima intensidad puedes quitar una serie de cada ejercicio.

EjercicioSeriesReps
Curl de pie con barra recta 4 6,8,10,12
Curl con barra Z en banco Scott 4 6,8,10,12
Curl con mancuernas, banco inclinado 3 8,8,10
Curl en polea alta 3 8,10,12

Rutina para principiantes

Ejercicios de fácil ejecución y que proporcionan resultados rápidos, lo mejor para el principiante.

EjercicioSeriesReps
Curl de pie con barra Z 3 10,12,12
Curl con mancuernas de pie 3 10,10,10
Curl en máquina de bíceps 3 10,10,10

Rutina Casera

Una barra y dos mancuernas es todo lo que necesitas para machacar tus bíceps en tu propia casa.

EjercicioSeriesReps
Curl con mancuernas de pie 410,12,12,20
Curl “21”* 421
Curl concentrado 412,12,15,20

*Haced siete repeticiones en cada serie solo de la parte inferior del recorrido, seguidas por siete repeticiones del recorrido de la parte superior, terminando con siete repeticiones completas

Rutina de 15 minutos

¿Tienes poco tiempo? Reduce al máximo el tiempo de recuperación y vete a casa rápido y con una gran congestión.

EjercicioSeriesReps
Curl en polea baja36,10,15
Curl en polea alta36,10,15
Curl concentrado36,10,15

*No descansar más de 30 segundos entre series.

Rutina para prioridad en cabeza externa del bíceps (Pico)

Sabemos que el denominado “pico” es más genética que otra cosa. Pero si lo tienes en los genes con esta rutina puedes optimizar los resultados.

EjercicioSeriesReps
Curl con barra de pie agarre cerrado 4 10,10,12,12
Curl con mancuernas, banco inclinado 4 8,8,10,10
Curl martillo, alterno 4 10,12,15,15
Curl en polea baja 3 10,10,12

Rutina para prioridad en cabeza corta del bíceps

Selección de ejercicios que enfatizan el trabajo de la cabeza corta del bíceps pero sin descuidar el desarrollo general del bíceps.

EjercicioSeriesReps
Curl con mancuerna en banco Scott 46,10,12,15
Curl con barra Z en banco Scott 310,10,10
Curl con mancuernas de pie 38,10,12
Curl con barra agarre abierto 38,10,12

Entrenamiento en serie gigante*

Si quieres sufrir de verdad prueba esta serie gigante… tus bíceps arderán al finalizar el cuarto ejercicio. No obstante no es adecuado como rutina habitual.

EjercicioSeriesReps
Curl de pie con barra recta 410,10,10,10
Curl con barra Z en banco Scott 410,10,10,10
Curl con mancuernas en banco inclinado 410,10,10,10
Curl con mancuernas de pie 410,10,10,10

* Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados sin descansar. Es un medio para aumentar la intensidad de entrenamiento. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas. Descansar al menos 3 minutos entre cada serie gigante.

Rutina para fuerza*

Mucho peso, ejercicios básicos y recuperaciones más largas, no hay más secretos para aumentar la fuerza de tus bíceps.

EjercicioSeriesReps
Curl de pie con barra Z 44,4,6,8
Curl de arrastre con barra 44,4,6,8
Curl con mancuernas agarre martillo, alterno 46,6,8

* Dos a tres minutos de descanso entre series

Rutina para definición

Pesos más livianos y alguna caloría de gasto extra ya que damos por echo que estarás a tope con tu dieta de definición. No obstante si eres seguidor de cambiatufisico.com sabrás perfectamente que la verdadera definición la pone la dieta y no la forma de entrenar.

EjercicioSeries*Reps
Curl con mancuernas alterno, sentado510,12,12,15,20
Curl con barra Z en banco Scott412,12,15,15
Curl “21” con mancuernas^421

*No descansar más de 30 a 45 segundos entre series

^Haced siete repeticiones en cada serie solo de la parte inferior del recorrido, seguidas por siete repeticiones del recorrido de la parte superior, terminando con siete repeticiones completas

Rutina para supercongestión

Útil para salir del estancamiento. Si la serie gigante te supo a poco prueba series con rangos de repeticiones más largas.

Congestión asegurada aunque esto no siempre significa crecimiento. Tu decides.

EjercicioSeries*Reps
Curl de pie con barra recta310,10,30,30
Curl en polea baja310,10,30,30
Curl con mancuernas agarre martillo310,10,30,30

*No descanséis más de 30 segundos entre cada serie

Más rutinas para bíceps y consejos para entrenar tus bíceps en nuestra sección “Rutinas y entrenamiento del bíceps y antebrazo“.

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