Las rutinas de hombro deben incorporar una importante variedad de ejercicios para trabajar de forma específica cada una de las tres cabezas del deltoides.

Para ello nos aseguraremos de añadir presses como ejercicio básico y movimientos de elevación como ejercicios de aislamiento.

Como en el resto de rutinas específicas para otro músculos, hemos elegido las series con pesos descendentes donde las series más pesadas se hacen en primer lugar tras un adecuado calentamiento. No obstante, puedes hacerlo de la forma contraria, empezando por series más ligeras y acabando con las más pesadas.

Estos entrenamientos no incluyen las series de calentamiento.

Si no se indica lo contrario, debes descansar de 1′  a 1′ 30» entre series.

Rutina de hombro para tamaño muscular

Rutina con ejercicios de probada eficacia con rangos de series y repeticiones con objetivos de hipertrofia. Simple y efectivo.

Rutina de hombro para tamaño muscular
 Ejercicio Series Repeticiones
Press militar con barra  5 6,6,8,10,12
Remo con barra, de pie (Al mentón)  5 8,8,10,10,12
Elevaciones laterales  4 8,8,10,12
Elevaciones posteriores  3 8,10,12

Rutina de pecho para principiantes

Los principiantes deben comenzar por desarrollar la conexión músculo-mental y estos ejercicios son excelentes para dicho cometido. Este número moderado de series y repeticiones es más que suficiente para conseguir progresos.

Rutina de hombro para Principiantes
Ejercicio Series Repeticiones
Press militar en máquina 3 10,10,12
Elevaciones laterales en polea 2 10,10
Elevaciones frontales con barra 2 12,12
Aperturas invertidas en máquina 2 12,15

Rutina de hombro casera

Entrenar en casa tiene sus desventajas pero el hombro es el músculo más fácil de entrenar en nuestro hogar debido a que puedes machacarlo al máximo con el equipo de entrenamiento más básico.

Rutina de hombro para hacer en casa
Ejercicio Series Repeticiones
Press Arnold 4 8,10,12,20
Elevación lateral sentado 4 10,12,12,20
Remo al mentón con mancuernas 4 12,12,15,20
Elevaciones posteriores, sentado 3 12,15,15

Rutina de hombro de 15 minutos

Entrenar un grupo muscular relativamente pequeño (cintura, gemelos, antebrazos) en 15 minutos no resulta complicado, pero trabajar los hombros en ese tiempo, un músculo de tamaño medio, es algo más complicado.

Sin embargo, nuestra rutina de 15 minutos facilita hacer 9 series con descansos de 30 segundos entre ellas. Y lo más importante de todo, los tres ejercicios utilizan el mismo equipo (mancuernas y asiento con respaldo bajo), por lo que no hay que cambiar de posición. Las tres cabezas del hombro reciben así atención completa, mediante el uso de presses militares, elevaciones laterales y elevaciones para el deltoide posterior.

Rutina de hombro en 15 minutos
Ejercicio Series Repeticiones
Press militar sentado con mancuernas 3 6,10,15
Elevación lateral sentado 3 6,10,15
Elevaciones posteriores sentado 3 6,10,15
* No descansar más de 30 segundos entre series.

Rutina de hombro prioridad en deltoide frontal

Si quieres enfatizar la parte frontal del hombro estos ejercicios son muy adecuados para tal objetivo.

Rutina de hombro para deltoide frontal
Ejercicio Series Repeticiones
Press con mancuernas agarre neutro 4 10,10,12,12
Press Arnold 4 8,8,10,10
Elevación frontal con barra 3 10,12,15
Aperturas invertidas en máquina contractora 3 10,12,15

Rutina de hombro prioridad en deltoide medio y trapecio

La cabeza medial del hombro es la que da a nuestros brazos la estética buscada. Unos buenos bíceps y tríceps nunca lucirán completos si no están acompañados de un hombro estriado y con volumen lateral.

Rutina de hombro para deltoide medio y trapecios
Ejercicio Series Repeticiones
Press tras nuca en Multipower 4 6,10,12,15
Elevaciones laterales 3 10,10,10
Remo agarre abierto en Multipower 3 8,10,12
Elevación posterior en polea lateral 3 8,10,12
Encogimientos con barra 3 8,10,12

Rutina de hombro en serie gigante*

Esta rutina se basa en una intensidad brutal… y además terminarás en poco más de 20-25 minutos.

Rutina de hombro en serie gigante
Ejercicio Series Repeticiones
Press con mancuernas sentado 4 10,10,10,10
Elevación lateral sentado 4 10,10,10,10
Elevación frontal con mancuernas 4 10,10,10,10
Elevaciones posteriores 4 10,10,10,10
*Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados seguidos sin descanso como medio de incrementar la intensidad y potenciar el desarrollo. Haced una serie de cada ejercicio sin descansar hasta el final; eso es una serie gigante. Descansad tres minutos entre cada serie gigante.

Rutina de hombro para fuerza

Unos hombros fuertes son imprescindibles para potenciar la fuerza del resto de nuestros músculos ya que actúan como estabilizadores en muchos otros ejercicios.

Rutina de hombro para Fuerza
Ejercicio Series Repeticiones
Press militar con barra 4 4,4,6,8
Remo al mentón 4 4,4,6,8
Elevación lateral en polea 3 4,6,6
Aperturas invertidas en máquina contractora 3 4,6,6
*Descansa de 2 a 3 minutos entre series.

Rutina de hombro para definición

Buscamos crear un mayor gasto de calorías durante el entrenamiento… además suponemos que la dieta de definición no te permitirá cargar tan pesado. Por lo tanto aumenta la series y repeticiones, acorta los descansos y realiza una ejecución estricta en todos los movimientos.

Rutina de hombro para definición
Ejercicio Series* Repeticiones
Remo con barra en multipower 5 10,12,12,15,20
Elevación frontal en polea 4 12,12,15,15
Elevación lateral en polea 4 15,15,20,20
Encogimientos con mancuernas 4 10,12,15,20
* No descanseís más de 30 segundos entre cada serie

Rutina de hombro para supercongestión

¿Quieres ver como arden tus hombros? Las series de 30 repeticiones te harán gritar…

Rutina de hombro de máxima congestión
Ejercicio Series Repeticiones
Press militar en aparato 4 10,10,30,30
Remo con mancuernas de pie 4 10,10,30,30
Aperturas invertidas en máquina contractora 4 10,10,30,30
* No descanseís más de 30 segundos entre cada serie