El triceps no suele recibir tanta atención como los bíceps… pero es el músculo que realmente proporciona más tamaño al brazo.

En las diferentes rutinas de triceps que veremos a continuación modificaremos los ejercicios según cual sea nuestro objetivo.

Muchas de estas rutinas se han pensado para enfatizar ciertas zonas del tríceps; en la imagen puedes ver un las tres cabezas bien diferenciadas pero te recomendamos visitar nuestra sección principal sobre los tríceps para obtener más información sobre su anatomía y biomecánica.

Cabezas del TrícepsEn las siguientes rutinas se sigue en general el método de la pirámide ascendente, que consiste en comenzar con mucho peso y pocas repeticiones e incrementar gradualmente éstas mientras reduces el peso.

No obstante, puedes utilizar el método de pirámide descendente si lo prefieres, que se basa en aumentar progresivamente las cargas y reducir gradualmente las repeticiones.

Rutina para tamaño muscular

En las rutinas cuyo principal objetivo sea el volumen muscular se deben utilizar ejercicios básicos y entrenar relativamente pesado pero siempre dentro de los márgenes de repeticiones que producen hipertrofia.

Entrenando con rangos de 6-12 repeticiones nos aseguramos el trabajar la mayor cantidad de fibras musculares con objetivo de hipertrofia.

Ejercicios Series Reps
Press Francés con barra Z 4  6,8,10,12
Fondos entre bancos, con lastre 4  6,8,10,12
Press de banca agarre cerrado 4  6,8,10,12
Jalones con barra recta 3  8,10,12

Entrenamiento de serie gigante

Esta rutina con serie gigante no solo se basa en la intensidad si no también en la diversidad. La extensión acostado con mancuerna, que inicia la rutina, no solo desarrolla bien el tríceps sino que añade tamaño.

La extensión con mancuerna sentado y por encima de la cabeza, impone mayor énfasis sobre la cabeza larga.

Le sigue la patada a dos brazos, que da más forma y requiere el uso de pesas ligeras.

Finalmente, las flexiones de brazos con agarre cerrado trabajan muy bien la cabeza lateral sobre todo al usar altas repeticiones (solo trabajas con tu peso). Cuando hagas series gigantes, escoge un primer ejercicio que te permita usar pesos mayores, y pasa después a movimientos más ligeros.

Ejercicio Series Reps
 Extensiones acostado, con mancuernas  4 10,10,10,10
 Extensión sentado, con mancuerna, sobre la cabeza  4  10,10,10,10
 Patada con mancuernas, a dos brazos  4  10,10,10,10
 Flexiones con manos juntas  4  Fallo
* Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados sin descansar. Es un medio para aumentar la intensidad de entrenamiento. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas. Descansar al menos 3 minutos entre cada serie gigante.

Rutina para principiantes

Ejercicios Series Reps
Jalones con barra V 4 10,10,12,12
Patadas con mancuerna 3 10,10,10
Extensiones a una mano en polea baja 3 10,10,10

Rutina Casera

Ejercicios Series Reps
Flexiones con manos juntas 4 8,10,12,20
Extensiones con mancuernas tumbado 4 10,12,12,20
Patadas con mancuerna 4 12,12,15,20

Entrenamiento de 15 minutos

Ejercicio Series Reps
 Extensiones a una mano en polea baja  3  6,10,15
 Jalones en polea con agarre inverso  3  6,10,15
 Jalones con barra V  3  6,10,15
   * No descanseís más de 30 segundos entre series.

Prioridad para cabeza larga del tríceps

Ejercicio Series Reps
 Extensión de tríceps con barra Z acostado en ángulo de 45 grados  4 10,10,12,12
 Extensiones sobre la cabeza, sentado, con mancuerna  4 8,8,10,10
 Fondos entre bancos, con lastre  4  12,10,15,15
 Jalones con barra recta  3  10,10,12

Prioridad cabeza lateral del tríceps

Ejercicio Series Reps
 Press de banca agarre cerrado  5 6,8,10,10,12
 Jalones con cuerda  3  8,10,12
 Extensión sobre la cabeza, sentado y con mancuerna  3  8,10,12

Rutina para fuerza

Ejercicio Series Reps
 Press de banca agarre cerrado en multipower  4 4,4,6,8
 Press Francés  4 4,4,6,8
Jalones con barra recta  4 4,4,6,8
 * Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie.

Rutina para definición

Ejercicio Series Reps
 Jalones en polea con agarre inverso  5 10,12,12,15,20
 Fondos entre bancos , con lastre  4  12,12,15,15
Fondos en paralelas  4  Fallo
 * Descanso de 30 a 45 segundos entre series.

Rutina para supercongestión

Ejercicio Series Reps
 Press Francés  4 10,10,30,30
 Extensiones a una mano en polea baja  4  10,10,30,30
 Jalones con barra recta  4  10,10,30,30
 * No descanseís más de 30 segundos entre cada serie

 NOTA: 

  • Los entrenamientos aquí descritos no incluyen las series de calentamiento.
  • A menos que se diga lo contrario, descansar de 60 a 90 segundos entre series.

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