Guía básica de nutrición culturista

Guía básica de nutrición culturista

Nuestros nutrientes más básicos son el aire y el agua. Una vez oxigenados e hidratados, podemos dedicarnos a buscar alimentos de calidad.

Antes, los corredores creían que las largas distancias que cubrían les daban carta blanca para comer y beber cuanto quisieran. Sí, quemaban sus excesos sudando unos kilómetros más, pero esa dieta tan desordenada no favorecía ni su salud ni su rendimiento.

El modo de mejorar nuestro cuerpo para hacer frente a los rigores de la vida diaria y lograr los máximos resultados deportivos consiste en optimizar la nutrición. Se trata de un factor tan importante como el régimen de entrenamiento. Habida cuenta de que prácticamente todos los tejidos del organismo se regeneran en el plazo de un año, lo que comemos determina no sólo la eficacia de la producción energética, sino también la composición corporal: lo que somos o lo que seremos.

Los nutrientes actúan de manera sinérgica, con complejas interacciones e interdependencias, y no como sustancias aisladas, por lo que la deficiencia de uno de ellos puede limitar u obstaculizar las funciones de reparación y desarrollo.

Los alimentos frescos son más importantes que los procesados o los suplementos (aunque existen algunos particularmente útiles, como la proteína se suero, creatina, etc) porque aportan un amplio espectro de nutrientes, en la combinación adecuada y con la máxima biodisponibilidad. Lo ideal sería tomar productos orgánicos, pero el simple cambio de la comida basura a la fruta, las verduras y los cereales no refinados aumenta ya la vitalidad.

Estos alimentos contribuyen al correcto funcionamiento de los procesos de digestión, asimilación y eliminación. También nos ayudan a reaccionar ante el elevado grado de tensión que genera el entrenamiento de gran intensidad, como los traumatismos musculares y el debilitamiento del sistema inmunitario.

No obstante, no podemos tomar todos los alimentos útiles en todas las comidas. ¿Cómo debemos programar su consumo? La clave no radica en comer en abundancia una vez al día, ni siquiera tres. Puesto que los tejidos deben recibir nutrientes cada pocas horas para llevar a cabo con eficacia los procesos de recuperación y desarrollo, es preferible hacer cinco o seis comidas ligeras (de unas 300 a 500 calorías).

Esas comidas pueden constar de un vaso de leche con galletas, un yogur y una pieza de fruta o un tentempié saludable similar. Procurad que contengan cierta dosis de proteínas y carbohidratos, la suficiente para cubrir el gasto energético hasta la comida siguiente. De ese modo, satisfaréis vuestras necesidades fisiológicas sin el aletargamiento y la acumulación de grasa que resultan de saturar el estómago. Es mejor consumir los carbohidratos feculentos en las primeras horas del día y tomar los fibrosos en las últimas para mantener el
estado de alerta.

La nutrición constituye un elemento fundamental del entrenamiento holístico: el ejercicio sobrecarga los músculos, los alimentos proporcionan la materia prima para que se regeneren y el descanso permite que se recuperen y se fortalezcan creciendo.

Anabolismo y catabolismo

El ejercicio aeróbico intenso resulta muy catabólico: destruye los tejidos, incluido parte del músculo que se emplea cuando se corre. Pero también puede tener un efecto anabólico: estimula la formación de tejido nuevo transformando sustancias simples en moléculas más complejas.

Más deseable, aunque un tanto complicado, sería una combinación de ambos procesos en la que se oxidaran o se movilizaran las grasas almacenadas sin perjuicio de la utilización de las proteínas para sintetizar tejido muscular, es decir, ganar músculo y quemar grasa a la vez. Un régimen compuesto de actividades como correr y entrenarse con pesos permitiría conservar la masa muscular y reducir la grasa corporal de manera simultánea.

Aminoácidos

La función principal de los aminoácidos consiste en fabricar las proteínas musculares, pero también forman parte de los genes, los neurotransmisores, las enzimas, los liberadores hormonales, los antioxidantes, los tendones y los ligamentos.

La actividad física degrada los músculos, que sólo se restablecerán y se fortalecerán si disponen de los nutrientes necesarios durante el periodo de recuperación, que varía enormemente en función del acondicionamiento físico, la intensidad del ejercicio, los grupos musculares, el tipo de estímulo y la calidad y el flujo de los alimentos.

La mayoría de los nutrientes que reconstruyen los músculos no son liposolubles ni se almacenan en el tejido adiposo. Por fortuna, existen reservas de aminoácidos en el hígado, la sangre, las articulaciones, los fluidos celulares y las membranas.

El entrenamiento intenso y una mala alimentación pueden causar un agotamiento crónico de los depósitos proteínicos, que interferirá en el rendimiento físico y en los procesos fisiológicos.

Mantenerse en un estado anabólico requiere una afluencia constante de aminoácidos. Entre las fuentes más adecuadas para el desarrollo muscular, destacan los huevos, la leche baja en grasa, el pavo, el pollo y el atún.

El glucógeno y los carbohidratos

En términos generales, los carbohidratos complejos constituyen la fuente de energía ideal. Se digieren y se absorben con lentitud, y sus calorías se queman poco a poco, lo que causa una liberación constante de la insulina, una hormona de capital importancia y de la que hablaremos a continuación. Los carbohidratos ricos en fibra también facilitan la evacuación.

La cantidad de carbohidratos que necesitamos a diario depende de las características bioquímicas individuales, así como de la duración y la intensidad del ejercicio físico. Los atletas de resistencia precisan bastantes más carbohidratos que proteínas. Un corredor puede entrenarse con más vigor y durante más tiempo si las reservas de glucógeno muscular se encuentran al máximo de su capacidad. La glucosa de la sangre y del hígado resulta menos eficaz. Cuando uno se entrena con dureza, el glucógeno se convierte en la fuente de energía preferente. Los valores de glucógeno de los deportistas de élite duplican los de las personas sedentarias.

El ejercicio físico habitual constituye la causa principal del almacenamiento del glucógeno.

Casi inmediatamente después de que finalice la actividad, entran en acción las enzimas que se encargan de restablecer las reservas de ese sustrato energético. Si se consumen bastantes carbohidratos en las dos horas posteriores, la recuperación se produce con rapidez. Por sorprendente que parezca, en este periodo los carbohidratos simples son preferibles a los complejos.

Al hígado le gusta que lo inunden del azúcar que contienen la fruta y las bebidas para deportistas. Los músculos están hambrientos y sedientos, por lo que se trata del momento perfecto para sucumbir a la seductora sacarosa de los refrescos.

Tras la hidratación y la ingestión de carbohidratos simples iniciales, el consumo de proteínas líquidas (leche o un preparado específico en polvo) puede acelerar la reposición del glucógeno muscular. Mientras las calorías de los carbohidratos se emplean para la síntesis de glucógeno, los lípidos siguen oxidándose después de los entrenamientos con la misma eficacia que durante el ejercicio físico.

No echeís a perder esa magnífica ocasión tomando grasas.

Índice glucémico

El efecto glucémico de los alimentos se mide por la influencia que ejercen en el nivel de azúcar de la sangre en comparación con una dosis equivalente de glucosa. Los cereales refinados, las patatas, las zanahorias hervidas, los plátanos y las pasas poseen un elevado índice glucémico (entre 60 y 90).

El de los cereales integrales, los boniatos, casi todas las legumbres, las naranjas y las frutas de climas templados es notablemente inferior (de 30 a 50). Cuanto menor es el índice glucémico de un alimento, con más lentitud eleva el nivel de glucosa y de insulina en la sangre, lo que lo hace más recomendable para los objetivos que pretendemos alcanzar.

Metabolismo

El metabolismo determina la velocidad a la que se queman las calorías. El ejercicio de resistencia lo acelera temporalmente, pero no sólo mientras se realiza la actividad, sino mucho después. Para obtener Jos mejores efectos, entrenaos a primera hora o en dos sesiones diarias.

Dormir obstaculiza la termogénesis. Se puede lograr un aumento permanente del ritmo metabólico incrementando el porcentaje de masa muscular, porque el músculo precisa más calorías que el tejido graso. Cuanta más masa muscular se posea, menos insulina se necesita parautilizar la glucosa de la sangre y transportarla al resto del organismo. El músculo es la hoguera en la que puede arder la grasa corporal.

Y, al revés, cuanto menor sea el índice de masa corporal, menor será el ritmo metabólico basal y más costará perder grasa.

Grasas

La grasa genera grasa; eso es indiscutible. Sus calorías se almacenan con más facilidad que las procedentes de los carbohidratos y las proteínas, en particular las de las grasas saturadas. (Afortunadamente, la ley obliga a que aparezcan por separado en la etiqueta de los productos alimentarios, por lo que resulta más sencillo evitarlas). Por si eso no fuera suficiente, causan pesadez.

Si ingerís una cantidad importante, hay muchas posibilidades de que después os dé pereza ir al gimnasio. En general, se recomienda que las grasas de la dieta no superen el 30%, pero en el caso de los culturistas no deben pasar del 15%.

Una alimentación baja en grasa prácticamente garantiza la pérdida paulatina de la grasa corporal innecesaria.

Antioxidantes

Llevar una dieta equilibrada es indispensable para el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario. Una alimentación inadecuada debilita las defensas y aumenta la vulnerabilidad a los agentes patógenos. Por ejemplo, las grasas saturadas reducen la sensibilidad y la capacidad de los macrófagos para identificar y destruir elementos invasores, con lo que queda anulada la primera fase de la respuesta inmunitaria.

En el interior del organismo, las grasas de la dieta se oxidan (se enrancian) y pueden convertirse en radicales libres, moléculas que contienen un átomo de oxígeno al que le falta un electrón. Se trata de sustancias nocivas, que causan estragos en los componentes celulares a menos que los neutralicen los antioxidantes. Las vitaminas, los minerales, los aminoácidos y las enzimas donan electrones para impedir que ejerzan su acción dañina.

Además de las grasas, existe otro factor que genera radicales libres: ¡el ejercicio!

Durante la actividad física se consume una gran cantidad de oxígeno para producir energía, parte del cual se adultera (aunque no se haya expuesto a áire contaminado) y se transforma en esos compuestos perniciosos.

Cuanto mayor sea la duración de los entrenamientos, más antioxidantes se necesitan para capturar los desechos generados por los radicales
libres.

Insulina

Los carbohidratos y, en menor grado, las proteínas estimulan la secreción de insulina. Esta hormona ayuda a transportar ambos macronutrientes a todas las células del organismo. Un flujo constante de insulina favorece el restablecimiento del glucógeno después de los entrenamientos intensos y contribuye al mantenimiento de un equilibrio de nitrógeno positivo, necesario para el desarrollo muscular.

Para estabilizar el nivel de esa hormona, debéis reducir el consumo de azúcares simples y de carbohidratos de alto índice glucémico, e incluso procurar no ingerir cantidades elevadas de los de índice glucémico bajo.

De ese modo, evitaréis no sólo altibajos en la energía, sino -lo que es peor, que el exceso de azúcar en la sangre se almacene como grasa corporal, y no como glucógeno en el interior de los músculos. Por lo tanto, también para este fin conviene hacer varias comidas ligeras al día que incluyan carbohidratos.

Conclusión

Simplemente aplicando estos principios básicos ya obtendréis resultados notables. No busquéis fórmulas extrañas y fáciles, solo la constancia, el entrenamiento duro y la nutrición correcta te darán resultados.

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3 Comentarios

  1. Buen artículo , quizás discrepo un poco en el tema de la grasas soy partidario y cada vez más que las grasas en un 30-35% incluso queriendo estar definido (0% hidrogenadas y trans) y low carb con un aporte de 2,2-2,5 x kg de proteína, con un control de las Kcal adecuadas.