Rutinas de Definición Muscular

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Rutinas de Definición Muscular
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Rutinas de definición muscular

Las rutinas de definición tienen como objetivo perder la mayor parte de grasa corporal pero manteniendo la mayor cantidad de músculo posible.

Incluso en algunos casos es posible seguir ganando músculo mientras perdemos grasa, algo muy fácil de conseguir para los principiantes.

La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza

Cuando quieren marcar mas los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas rutinas de definición.

Que son las rutinas de definición muscular

Una rutina de definición muscular es un programa de entrenamiento donde el principal objetivo es reducir nuestro porcentaje de grasa corporal pero manteniendo la mayor cantidad del músculo que tanto nos ha costado ganar durante nuestras rutinas de fuerza y volumen.

Sabemos que es muy difícil mantener todo el músculo obtenido cuando eres un practicante natural de culturismo. La buena noticia es que aunque pierdas algo de músculo en realidad parecerá más grande y tonificado debido a la pérdida de grasa corporal.

Como sabes el culturismo es una ilusión… una cintura estrecha con unos amplios hombros proporciona una visión más musculada que un hombre de 100 kilos cargado de músculo pero también grasa.

Un claro ejemplo de este hecho lo tenemos en el ganador del Mr.Olympia Frank Zane, que ganó el certamen más importante del culturismo pesando 80 kilos de puro músculo, proporción y simetría, batiendo a otros culturistas con 20-30 kilos más de peso.

Te recordamos una vez más que el punto clave para definición muscular es la dieta.

La dieta para definición muscular

Sin duda alguna, la alimentación tiene mucha importancia cuando queremos buscar ese último grado de definición muscular.

Uno de los objetivos de entrenamiento es conseguir vaciar las reservas de glucógeno muscular para inducir a nuestro organismo a utilizar los depósitos de ácidos grasos difíciles de movilizar. Por lo tanto, debemos seguir entrenando intensamente.

Tienes unas instrucciones muy claras y universales en el artículo Como comer en definición muscular.

Normas a seguir en tu rutina de definición muscular

En las rutinas de definición el consenso sobre como debemos entrenar no está tan claro como en otros tipos de rutinas.

Existe una creencia muy extendida de que cuando entrenas para definición debes utilizar pesos bajos, aumentar mucho el número de repeticiones y limitar al máximo el tiempo de descanso entre series.

Error. Debes de saber que si quieres mantener el músculo que tanto te ha costado ganar debes darle a tus músculos una razón para que se queden donde están.

Una de esas razones es seguir utilizando grandes pesos en tus entrenamiento, por lo tanto olvídate de las interminables series a baja intensidad.

Más abajo verás en nuestra selección de rutinas de definición diferentes tipos de entrenamiento con gran variedad en el número de series y repeticiones, todos ellos efectivos para marcar tus músculos.

Días de entrenamiento

En las rutinas de definición normalmente se entrena de 4 a 6 días a la semana. Buscamos aumentar el volumen de entrenamiento para gastar a la semana un número de calorías más elevado que durante nuestra etapa de volumen.

Frecuencia por músculo

Se entrena cada músculo 1 a 5 veces a la semana. Hasta cinco veces porque las rutinas full-body donde se trabaja el cuerpo entero en cada sesión pueden resultar excelentes para definir.

Series y repeticiones

Muy variable según el sistema de definición que vayas a seguir. Prueba diferentes tipos de rutinas y descubre cual es la mejor para ti. Como ya hemos comentado incluso rutinas de bajas repeticiones usando grandes pesos pueden ser efectivas para definir.

También debes tener en cuenta tu tipo somático (ectomorfo, mesomorfo,endomorfo), la genética es importante a la hora de elegir tu rutina de definición.

Duración de la rutinas

Como normal general debemos introducir cambios en nuestra rutina de definición cada 4 a 8 semanas o menos para evitar una adaptación del organismo a los mismos esfuerzos.

Una de las ventajas de estas rutinas es que se puede incluir más variedad en los ejercicios, la prioridad es aumentar la frecuencia de entrenamiento y gastar más calorías, no intentar aumentar los pesos máximos en determinados ejercicios.

Cardio

El ejercicio aeróbico es muy importante en nuestro periodo de definición y supondrá la diferencia entre el éxito y el fracaso.

En nuestro articulo de rutinas aeróbicas para perder grasa tienes una selección de entrenamientos focalizados en perder grasa según tu nivel.

Selección de rutinas de definición muscular

Como llevar tu rutina de definición al éxito

Revisemos nuevamente las claves para tener éxito en tu objetivo de pérdida de grasa y mantenimiento del músculo.

1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…

2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.

3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas.

4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3 a 5 días a la semana o emplear técnicas de cardio de alta intensidad HIIT.

5) Debes seguir una dieta de definición muscular en conjunto con las rutinas de definición, recuerda que la dieta es la mayar parte de la batalla.

6) Revisa nuestra sección de definición muscular con todo lo que necesitas saber sobre el proceso de pérdida de grasa y definición de los musculos

7) Los suplementos pueden ayudarte a mantener tu masa muscular mientras pierdes grasa corporal. Revisa nuestra guía para comprar tus batidos de proteínas para más detalles.

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32 Comentarios

  1. Yo queria, ¿ crees que deberia terminar de definir y luego ponerme con volumen o primero volumen ? me queda la ultima capa de grasa que recubre los abdominales, es decir en esa parte estoy plano, mido 1.63 y peso 62 kg,

    Entreno en casa, tengo bastante material y hasta ahora he dado bastante caña a los ejercicios básicos ( peso muerto, sentadillas, dominadas etc.. ) además de otros con peso corporal, con los que he notado ganancias de fuerza y más tonificación en buena parte dle cuerpo, quitando la dichosa zona abdominal que aun me queda un poco de grasa y eso me jode mucho.

    En tal caso que consejos me puedes dar para terminar de definir la zona abdominal, a ser posible de manera rapida, 1 mes a lo sumo.

  2. buenas tardes pueden publicar una dieta de menos de 500 kilocalorias para complementarlo con una rutina de definicion que proporcionaron ustedes solo falta un buena dieta y que posibilidades hay de poder tomarme el animal pak en ayunas ya que es cuando entreno desde la mañana

    • Menos de 500 calorías? Estas de coña? Son poquísimas calorías… y el Animal Pack… ¿Para que? Si quieres suplementarte tómate un buen batido de proteínas o creatina pero no tomes cosas de dudosa efectividad.

      PD: He sido muy suave con el animal pack… pero entre nosotros, sin que nadie se entere… es una mierda de suplemento.

  3. Hola, necesito su ayuda.
    Quiero bajar de peso, quemar grasa y de paso definir…sé que no se hace todo de golpe.
    Ya he estado en gimnasio antes, aprox. estuve medio año y si notaba cambios en mi físico, el problema de que dejara de ir fue una lesión en la ingle.
    Bueno, mido 1.80 y peso 105kg, obviamente ya no quiero estar así y me gustaría llegar a pesar unos 90 kilos con una buena figura…algun plan de nutrición y una rutina que me recomienden? Un tiempo pensé en hacer la rutina Espartana, pero no sé si sea buena según mi condición.
    Les agradezco su tiempo y ayuda.

  4. Hola, quería saber que rutina de definicion (no para subir volumen) es apropiada para una chica. Llevo haciendo dos meses musculación, pero quiero hacer ejercicios que se centre más en lo que es tonificación

    gracias y saludoos!!

  5. Buenas ! me gustaria hacerte una preguntita … cuando crees que es necesario empezar a definir ? tras un tiempo .. despues de hacer ya fuerza y volumen o cuando la misma persona lo vea necesario ? me gustaria que me aclararas esta duda muchas gracias !

  6. Hola, quería saber si ves recomendable empezar con una rutina de volumen y luego pasar a una rutina de definición, porque no sé si es adecuado empezar a definir nada más empezar a entrenar en el gimnasio aunque éste sea mi objetivo, ¿De cuánto tiempo estaríamos hablando para pasar de una rutina a otra?

      • Gracias por la respuesta, me he tirado 2 meses haciendo dieta para definir haciendolo mal, siempre ponia los 100 gramos de arroz o pasta sin cocinar y cuando los pesaba una vez cocinado peraba el doble y claro, no e definido nada y sabia que algo no cuadraba…

        Bueno espero hacerlo bien ahora.

        N

        Una pregunta mas, si alguien me puede decir cuantas calorias el hidratos, cuantas en proteina y cuantas en grasa tengo que ir consumiendo para hacerlo bien.

        Un saludo

  7. HOLA CHARLY

    ME GUSTARIA QUE ME DIJERAS UNA RUTINA DE ABDOMINALES PARA HACERLOS GRANDES Y DEFINIDOS,PORQUE LAS DEMÁS PARTES DE MI CUERPO ESTÁN BASTANTE DESARROLLADAS Y DEFINIDAS.

    ESTOY SIGUIENDO EL PLAN DE DEFINICION POR PARTES MUSCULARES Y SINCERAMENTE VA DE LUJO POR FAVOR DIME ALGUNA RUTINA DE ABDOMINALES PARA SACARLOS LO ANTES POSIBLE Y ME CUESTE LO QUE ME CUESTE…

    MUCHAS GRACIAS

    UN SALUDO..

  8. hola Charli tengo una duda..

    es que pues me quiero meter al gym aparter del lunes 6 de junio..

    Pero mi duda es que he leido por hay que los que estamos gordo no nos sirve de nada

    ir al gym, que mejor nosotros debemos de ir a caminar, trotar, nadar etc.. y que que luego de que bajemos de peso ya podemos ir al gym para reafimar la piel.. eso es lo que he leido en inter.

    en cambio mis amigos me dicen que yo ya tengo cuerpo que yo ya no iria a hacer volumen ni a querer subir de peso si no que yo ya iria a marca o mejor dicho a definir… y pss bueno es que en realidad no soy un obeso ni nada de eso simplemente estoy gordo..tengo la mala suerte que se me hacen unas chichotas que parecen de mujer y pues quiero marcar mis brasos, pechos, piernas por que tambien las tengo gigantes.. estoy gordo parejo.. no soy de los que tienen una pansota y una piernitas no yo estoy parejo

    bueno sii yo tomaria esta rutina de definicion cual me recomiendas de estas dos: *Entrenamiento de definición para perder grasa o la de

    *Rutina de pérdida de grasa y definición

    iria 3 veces a la semana al gym martes jueves y sabado y los otros dias que son lunes miercoles y viernes saldria a trotar una media hora al campo.. por que por lo poco que he leido es bueno tambien hacer cardio para elimir la grasa..

    buenoo espero y me puedas contestar mis dudota..