El bíceps es el más popular de los músculos. Pero incluso el pesista más serio se olvida a veces de que debe trabajarlo con ejercicios de gimnasio desde varios ángulos para implicar a las distintas cabezas del músculo.

La clave de los grandes brazos es entrenarlos con variedad de movimientos, como flexiones en Banco Scott, en banco inclinado, tipo martillo, con barra y con agarre invertido, para trabajar el braquial y el bracorradial.

Los mejores ejercicios de bíceps están aquí. Sigue nuestras recomendaciones para alcanzar tus objetivos de entrenamiento.

Consejos en los ejercicios de bíceps

El curl con barra es el ejercicios más importante. Ha contribuido a formar brazos de 50 centímetros más que cualquier otro ejercicio. Si no os encontráis a gusto con la barra recta, usad la EZ.

La separación de manos debe ser algo mayor a la distancia entre los hombros. Sobre todo si buscamos ganar masa muscular en los bíceps.

Los bíceps necesitan una atención especial a la velocidad de la repetición y al estilo correcto.

Como estamos de pie gran parte del ejercicio, es importante mantener los abdominales tensos, la espalda baja arqueada y las rodillas dobladas ligeramente.

Los mejores ejercicios de bíceps

Curl con barra Z

Curl con barra Z

Un clásico del entrenamiento de bíceps, debe ser la base de tus rutinas y es muy recomendable hacerlo como primer ejercicio de tu rutina.

Podéis realizarlo de forma estricta con los brazos estirados sin reclinaros hacia atrás ni balancearos, o con trampa, moviendo el cuerpo para que la barra obtenga más impulso.

Ambos métodos son útiles, pero los culturistas de élite hacen estrictas al menos las seis primeras repeticiones y terminan con tres o cuatro con trampa.

Por ejemplo, realiza 4 series de 12,12,8,6 repeticiones.

Curl en polea Baja

Curl en polea de pie

El curl en polea baja mantiene la tensión sobre tus bíceps durante todo el movimiento.  Puedes y debes utilizar diferentes tipos de agarres para variar el estímulo sobre las fibras musculares.

Por ejemplo, realiza 3 series de 12,10,10 repeticiones.

Curl con mancuernas en banco inclinado

Nos permite estirar al máximo los bíceps. Si lo haces con poco peso y muy concentrado, puede ser el estímulo final que tus fibras musculares necesitan para crecer.

Curl con mancuernas en banco inclinado a dos manos

Por ejemplo, realiza 3 series de 12,10,10 repeticiones.

Ejercicios de bíceps para hacer en casa

No todos pueden permitirse pagar un gimnasio. Es posible que incluso no te guste el ambiente!. No te preocupes ya que existen ejercicios muy efectivos para tus brazos que puedes realizar en la comodidad de tu hogar.

Te recomendamos adquirir un par de mancuernas y si es posible un banco de entrenamiento.

Algunos ejemplo de ejercicios para hacer en casa muy efectivos son:

¡No necesitas más! Y quien diga lo contrario, miente.

Ejercicios de bíceps con barra

Los ejercicios de bíceps con barra son muy efectivos. Una vez más, el curl con barra, rey de los ejercicios de bíceps, destaca entre los demás.

La mayoría de ellos son excelentes ejercicios para hacer en casa ya que solo necesitas una barra recta o Z y discos de diferentes pesos. Recomendamos variar los agarres frecuentemente para proporcionar diferentes estímulos a los músculos.

Ejercicios de bíceps con mancuernas

Los más versátiles. Te permiten trabajar fácilmente en el intervalo completo de recorrido, no requieren equipamiento adicional y son excelentes para realizar ejercicios de forma unilateral (trabajar cada lado del cuerpo por separado).

Ejercicios de bíceps en polea

Las poleas añaden tensión durante todo el intervalo de recorrido por lo que son especialmente efectivos como ejercicios de «bombeo». También son más seguros y nos permiten realizar técnicas de alta intensidad muy efectivas como las series descendentes.

Ejercicios en máquina y otros

Las máquinas de bíceps son especialmente efectivas para trabajar alrededor de las lesiones.