La rutina de hipertrofia total de 12 semanas para ganar masa muscular es uno de nuestros planes de entrenamiento más demandados.

Esta rutina de hipertrofia muscular consiste en tres fases de cuatro semanas cada una. Casi tres meses de entrenamiento donde tu cuerpo no tendrá más remedio que crecer.

Si tienes además una vida ocupada te recomendamos el uso de suplementos para soportar el estrés de entrenar cinco días a la semana. En nuestra guía para comprar proteínas tienes una selección de los más efectivos.

Que es la hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular requiere tres cosas: estímulo, combustible y reparación.

El estímulo –ejercicio– hace que el músculo trabaje, agota sus depósitos de energía, y produce daños microscópicos en las fibras musculares.

Después del ejercicio, el músculo debe rellenar su depósito de combustible y repararse a sí mismo.

Suponiendo que el estímulo ha sido de suficiente intensidad, el músculo se adaptará (crecerá) durante el proceso de reparación.

Los principios de nuestra rutina de hipertrofia total

En un extremo, el entrenamiento de la fuerza induce primariamente adaptaciones neurológicas; en el extremo opuesto, el entrenamiento de resistencia origina cambios metabólicos.

Las adaptaciones hipertróficas se producen por métodos de entrenamiento que se ubican en algún lugar entre los dos extremos y aquí es donde este plan nos asegura el éxito.

Si deseas pura fuerza muscular, entrena como un levantador de peso; si prefieres resistencia muscular, hazlo como un corredor de larga distancia. Si tu meta principal es el volumen deberás evitar que tus músculos se adapten por la vía puramente neurológica o por la vía metabólica.

Lo que necesitas es una adaptación hipertrófica, la cual crea músculos más grandes, con más masa, y una estructura enorme.

Para generar una respuesta hipertrófica, el estímulo del ejercicio debe ser intenso. La intensidad es el grado de esfuerzo o el porcentaje de capacidad motora momentánea.

El plan de hipertrofia total

El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los músculos en pesos más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.

Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.

La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia total.

Esta es una rutina de hipertrofia de especialización del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor énfasis en el tren inferior.

Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un número elevado de horas de sueño al día se hacen imprescindibles.

Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción del bíceps) que implican a múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza así como el volumen muscular global.

Rutina de Hipertrofia
Entrena duro. Entrena Intenso. No necesitas hacer incontables repeticiones, si no hacer que cada una de ellas cuente.

Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a largo plazo.

Entrena utilizando rutinas de empuje y de tracción en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.

En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad.

Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artículo sobre series descendentes, pero aquí te pongo un resumen:

SERIES DESCENDENTES

Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar varias series descendentes.

En esta rutina de hipertrofia, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de peso.

Por ejemplo: Press de banca: En la última serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.

En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente.

Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.

Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica estimula la fuerza y la masa muscular según se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.

Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última serie.

Estas series de muchas repeticiones preparan a los músculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2.

Fase 1: Semanas 1 y 2

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min
  Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min
  Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min
Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min
  Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
  Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min
Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min
Tríceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min
Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min
  Extensiones de Piernas 4 6-7* 2-3 min
Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min
  Peso Muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min
Gemelo Elevaciones en máquina 3 6-7* 2-3 min
Gemelo en prensa 3 6-7* 2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 6-7* 2-3 min
  Dominadas 4 6-7 2-3 min
  Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min
Bíceps Curl con barra 4 6-7* 2-3 min
  Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min
Antebrazos Curl de muñecas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min
  1 25 2-3 min
  Press declinado en máquina Smith 4 4-6 2-3 min
  Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min
Hombros Press militar con barra 4 3-5 2-3 min
  1 25 2-3 min
  Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min
  Remo al mentón con barra 3 4-6 2-3 min
Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min
Tríceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min
  1 25 2-3 min
  Prensa Horizontal 4 4-6 2-3 min
Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 2-3 min
  1 25 2-3 min
  Femoral en máquina sentado 4 4-6 2-3 min
Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Gemelo en máquina de pie 3 6-8 2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Jalón al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min
Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min
Bíceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Curl en martillo 3 4-6 2-3 min
 Antebrazo Curl  de muñeca sentado 3 4-6 2-3 min

 

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª. Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio.

Rutina para ganar masa muscular
Aumentamos el volumen de entrenamiento. Obligaremos a nuestras fibras a crecer e hipertrofiarse.

El cuerpo se adapta rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a más para estimular al músculo hacia un crecimiento mayor.

La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con músculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.

En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero también movimientos compuestos.

El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor número de ellas.

Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.

Fase 2: Semanas 5 y 6

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press con barra inclinado 4 8-10 2 min
Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min
Cruces en polea 4 25-30 2 min
Espalda Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min
Remo con mancuerna 4 15-20 2 min
Jalones frontales 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min
Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min
Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min
Femoral tumbado 3 15-20 2 min
Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min
Gemelo Elevaciones en máquina 4 8-10 2 min
Gemelo en prensa 3 15-20 2 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min
Elevación lateral con mancuerna 3 15-20 2 min
Pájaros 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min
Tríceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min
Press Francés 3 15-20 2 min
Jalón en polea 3 25-30 2 min
Bíceps Curl con barra 3 8-10 2 min
Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min
Curl concentrado 3 25-30 2 min
Antebrazos Curl de muñeca 2 15-20 1-2 min
Curl de muñecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min

Fase 2: Semanas 7 y 8

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min
Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min
Press de banca con barra 3 25-30 2 min
Espalda Jalón al pecho 4 8-10 2 min
Dominadas 4 15-20 2 min
Remo con barra 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps (y gluteo) Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10 2min
Sentadilla 4 15-20 2min
Femoral Femoral en máquina sentado 4 8-10 2min
Peso Muerto rumano 4 15-20 2min
Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 8-10 2min
Gemelo en máquina de pie 4 15-20 2min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Elevación lateral en polea 3 8-10 2 min
Press sobre la cabeza con mancuernas 3 15-20 2 min
Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min
Tríceps Press Francés 3 8-10 2 min
Fondos entre bancos 3 15-20 2 min
Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min
Bíceps Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min
Curl con mancuernas en banco inclinado 3 15-20 2 min
Curl con barra 3 25-30 2 min

 

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más.

Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las últimas.

Fase 3 de entrenamiento
Las técnicas de alta intensidad requieren toda nuestra energía. Un compañero de entrenamiento nos ayudará a conseguir nuestros objetivos.

Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal de tal manera que finalizará el programa más delgado y más musculado.

Hacer una rutina de hipertrofia de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.

En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.

En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos compuestos con pocas repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Triseries 5 2 min entre triseries
Press inclinado en multipower 6
Press con mancuernas en banco plano 12
Cruces en polea 25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Triseries 4 2 min entre triseries
Press sobre la cabeza con mancuerna 6
Elevaciónes laterales con mancuernas 12
Pájaros 25
Trapecio Triseries 2 2 min entre triseries
Encogimiento en multipower 6
Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda) 12
Encogimientos con mancuerna 25
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps Triseries 4 2 min entre triseries
Sentadilla en Multipower 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en máquina 25
Femoral Triseries 4 2 min entre triseries
Femoral en máquina tumbado 6
Peso Muerto Rumano con mancuernas 12
Femoral en máquina sentado 25
Gemelo Triseries 4 2 min entre triseries
Elevaciones en máquina de pie 6
Elevaciones en máquina tipo burro 12
Elevaciones en máquina sentado 25
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Triseries 5 2 min entre triseries
Remo en polea sentado 6
Dominadas 12
Jalónes al pecho 25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Tríceps Triseries 3 2 min entre triseries
Press de banca con agarre estrecho 6
Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado 12
Jalón en polea con cuerda 25
Bíceps Triseries 3 2 min entre triseries
Curl con barra 6
Curl inclinado sentado 12
Curl concentrado en polea 25
Antebrazos Triseries 2 2 min entre triseries
Curl invertido de pie 6
Curl de muñeca de pie 12
Curl invertido de muñeca de pie 25

Fase 3: Semanas 11 y 12

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Series gigantes 4 2 min entre series gigantes
Aperturas en máquina 30
Cruces en polea 20
Press con mancuerna inclinado 10
Press inclinado en multipower 5
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Series gigantes 4 2 min entre series gigantes
Jalón al pecho 30
Remo en polea sentado 20
Dominadas 10
Remo en máquina 5
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes
Extensiones en máquina 30
Zancadas con mancuernas 20
Prensa 10
Sentadilla en Multipower 5
Femoral Triserie 3 2 min entre triseries
Femoral en máquina sentado 25
Femoral en máquina tumbado 12
 Peso Muerto rumano con barra 6
Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries
 Gemelo en máquina sentado 30
 Gemelo en prensa 20
 Elevaciones en máquina tipo burro 10
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Series gigantes 2 min entre series gigantes
Elevación lateral en polea 3 30
Pájaros 3 20
Remo al mentón en Multipower 3 10
Press sobre la cabeza en Multipower 3 5
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Tríceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes
Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas) 30
Jalón en polea (cuerdas) 20
Extensión con barra tumbado 10
Press de banca en multipower, agarre estrecho 5
Bíceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes
Curl concentrado 30
Curl en polea 20
Curl del predicador con barra 10
Curl con barra 5
Antebrazos Series gigantes 2 2 min entre series gigantes
Curl de muñeca prono sentado 30
Curl de muñeca prono de pie 20
Curl de muñeca 10
Curl reverso con barra 5

Entrenamiento del abdomen

Esta es una rutina muy exigente que requiere entrenar 5 veces a la semana… por lo tanto el trabajo del abdomen debe ser intenso pero corto. Os propongo entrenarlo los martes y los viernes, dos veces a la semana será más que suficiente.

Hipertrofia del abdomen
Los abdominales no son nuestra prioridad durante esta rutina pero debemos reservarles un hueco en nuestra rutina.

No nos complicaremos la vida… mejor elegir ejercicios básicos y efectivos y no intentar reinventar la rueda.

Rutinas de abdominales que pueden adaptarse muy bien a esta rutina de hipertrofia:

Si ninguna se adapta a tus tiempos disponibles puedes ver más rutinas de abdomen en nuestra sección de rutinas de ejercicios abdominales.

Adaptación e hipertrofia muscular

A continuación tienes más información sobre las teorías científicas en las que se apoya esta rutina y gracias a lo cual nos garantizamos los resultados.

El músculo se adapta al ejercicio, de tal modo que estará mejor equipado y será funcionalmente más efectivo cuando reciba el siguiente estímulo.

Los tres tipos de adaptación que hay son: neurológica (sistema nervioso central), hipertrófica y metabólica.

Adaptación Neurológica

Un incremento en la fuerza muscular es debido a la adaptación neurológica, la cual proporciona un mayor aporte eléctrico muscular. Los impulsos nerviosos circulan más rápidamente y reclutan mayor número de fibras musculares, dando como resultado una contracción muscular más potente.

Adaptación Hipertrófica

El aumento del volumen muscular se debe a la adaptación hipertrófica, que provoca el incremento del área de sección de las fibras musculares individuales. La hipertrofia inducida por el ejercicio afecta a las fibras de contracción rápida tipo II (fuerza) más que a las de contracción lenta tipo I (resistencia). Así, cuando el músculo se hace más grande, se hace también más fuerte.

Adaptación Metabólica

Durante la adaptación metabólica, el perfil bioquímico muscular implica la mayor eficiencia en el aporte de oxígeno y la utilización de energía. Este proceso mejora la resistencia muscular.

Principio de sobrecarga para la hipertrofia muscular

La teoría del síndrome general de adaptación sugiere que un sistema orgánico se adaptará, con la mejora de su función, cuando se enfrenta a un estrés al que no está habituado.

Este concepto implica que cuando el sistema neuromuscular se sobrecarga, éste se adapta para combatir tal estrés; pero si éste se mantiene sin variación a lo largo del tiempo, la adaptación entrará en una fase de meseta o estancamiento.

El principio de sobrecarga es de suma importancia si deseas que continúe tu crecimiento muscular. Éste es el motivo por el cual el levantamiento de pesos se denomina, apropiadamente, entrenamiento de resistencia progresiva.

Una vez que un músculo se ha adaptado para levantar un determinado peso, puedes hacer que trabaje más duro, progresando al siguiente nivel de estímulo, mediante el incremento de la resistencia.

Si no utilizas el efecto de sobrecarga, cesará la adaptación hipertrófica.

También ten en cuenta que un número excesivo de series y repeticiones alcanzando el fallo muscular sobrepasará la capacidad de recuperación de tu cuerpo y no se producirá un crecimiento muscular adecuado.

La adaptación a un estímulo de entrenamiento se deteriora dentro de un periodo de dos semanas. Para maximizar la adaptación neuromuscular, la carga deberá incrementarse cada dos o tres semanas.

Ahora que ya conoces por qué los músculos crecen, el siguiente paso es llevar a la práctica en el gimnasio esta rutina 100% efectiva.