La rutina de hipertrofia total de 12 semanas para ganar masa muscular es uno de nuestros planes de entrenamiento más demandados.

Esta rutina de hipertrofia muscular consiste en tres fases de cuatro semanas cada una. Casi tres meses de entrenamiento donde tu cuerpo no tendrá más remedio que crecer.

Si tienes además una vida ocupada te recomendamos el uso de suplementos para soportar el estrés de entrenar cinco días a la semana. En nuestra guía para comprar proteínas tienes una selección de los más efectivos.

Que es la hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular requiere tres cosas: estímulo, combustible y reparación.

El estímulo –ejercicio– hace que el músculo trabaje, agota sus depósitos de energía, y produce daños microscópicos en las fibras musculares.

Después del ejercicio, el músculo debe rellenar su depósito de combustible y repararse a sí mismo.

Suponiendo que el estímulo ha sido de suficiente intensidad, el músculo se adaptará (crecerá) durante el proceso de reparación.

Los principios de nuestra rutina de hipertrofia total

En un extremo, el entrenamiento de la fuerza induce primariamente adaptaciones neurológicas; en el extremo opuesto, el entrenamiento de resistencia origina cambios metabólicos.

Las adaptaciones hipertróficas se producen por métodos de entrenamiento que se ubican en algún lugar entre los dos extremos y aquí es donde este plan nos asegura el éxito.

Si deseas pura fuerza muscular, entrena como un levantador de peso; si prefieres resistencia muscular, hazlo como un corredor de larga distancia. Si tu meta principal es el volumen deberás evitar que tus músculos se adapten por la vía puramente neurológica o por la vía metabólica.

Lo que necesitas es una adaptación hipertrófica, la cual crea músculos más grandes, con más masa, y una estructura enorme.

Para generar una respuesta hipertrófica, el estímulo del ejercicio debe ser intenso. La intensidad es el grado de esfuerzo o el porcentaje de capacidad motora momentánea.

El plan de hipertrofia total

El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los músculos en pesos más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.

Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.

La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia total.

Esta es una rutina de hipertrofia de especialización del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor énfasis en el tren inferior.

Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un número elevado de horas de sueño al día se hacen imprescindibles.

Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción del bíceps) que implican a múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza así como el volumen muscular global.

Rutina de Hipertrofia
Entrena duro. Entrena Intenso. No necesitas hacer incontables repeticiones, si no hacer que cada una de ellas cuente.

Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a largo plazo.

Entrena utilizando rutinas de empuje y de tracción en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.

En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad.

Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artículo sobre series descendentes, pero aquí te pongo un resumen:

SERIES DESCENDENTES

Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar varias series descendentes.

En esta rutina de hipertrofia, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de peso.

Por ejemplo: Press de banca: En la última serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.

En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente.

Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.

Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica estimula la fuerza y la masa muscular según se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.

Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última serie.

Estas series de muchas repeticiones preparan a los músculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2.

Fase 1: Semanas 1 y 2

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoPress inclinado con barra46-7*2-3 min
 Press con mancuerna en banco plano46-72-3 min
 Cruces en polea36-7*2-3 min
HombrosPress de hombros con mancuerna36-72-3 min
 Remo hacia arriba con mancuernas36-7*2-3 min
 Elevación lateral36-7*2-3 min
TrapeciosEncogimiento con mancuerna36-7*2-3 min
TrícepsPress de banca, agarre estrecho36-7*2-3 min
Fondos entre bancos36-7*2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
CuadricepsPrensa Inclinada46-7*2-3 min
 Extensiones de Piernas46-7*2-3 min
FemoralFemoral Tumbado46-7*2-3 min
 Peso Muerto rumano con mancuernas46-7*2-3 min
GemeloElevaciones en máquina36-7*2-3 min
Gemelo en prensa36-7*2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaRemo con barra46-7*2-3 min
 Dominadas46-72-3 min
 Remo con mancuerna con un brazo46-7*2-3 min
BícepsCurl con barra46-7*2-3 min
 Curl con mancuerna inclinado36-7*2-3 min
AntebrazosCurl de muñecas con mancuernas36-7*2-3 min
* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoPress de banca con barra43-52-3 min
 1252-3 min
 Press declinado en máquina Smith44-62-3 min
 Press inclinado con mancuernas34-62-3 min
HombrosPress militar con barra 43-52-3 min
 1252-3 min
 Press con mancuernas de pie34-62-3 min
 Remo al mentón con barra34-62-3 min
TrapeciosEncogimientos con barra34-62-3 min
TrícepsPress de banca, agarre estrecho43-52-3 min
1252-3 min
Fondos entre bancos, agarre ancho36-82-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
CuádricepsSentadilla43-52-3 min
 1252-3 min
 Prensa Horizontal44-62-3 min
FemoralPeso Muerto Rumano43-52-3 min
 1252-3 min
 Femoral en máquina sentado44-62-3 min
GemeloGemelo en máquina sentado43-52-3 min
1252-3 min
Gemelo en máquina de pie36-82-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaRemo con barra43-52-3 min
1252-3 min
Jalón al pecho, agarre reverso44-62-3 min
Remo en polea sentado44-62-3 min
BícepsCurl con barra43-52-3 min
1252-3 min
Curl en martillo34-62-3 min
 AntebrazoCurl  de muñeca sentado34-62-3 min

 

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª. Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio.

Rutina para ganar masa muscular
Aumentamos el volumen de entrenamiento. Obligaremos a nuestras fibras a crecer e hipertrofiarse.

El cuerpo se adapta rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a más para estimular al músculo hacia un crecimiento mayor.

La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con músculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.

En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero también movimientos compuestos.

El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor número de ellas.

Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.

Fase 2: Semanas 5 y 6

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoPress con barra inclinado48-102 min
Aperturas con mancuernas415-202 min
Cruces en polea425-302 min
EspaldaDominadas con agarre ancho4Hasta el fallo2-3 min
Remo con mancuerna415-202 min
Jalones frontales425-302 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
CuádricepsPrensa Inclinada48-102 min
Extensiones de Piernas315-202 min
Femoral y GluteoPeso Muerto rumano con mancuernas48-102 min
Femoral tumbado315-202 min
Zancadas con mancuernas38-102min
GemeloElevaciones en máquina48-102 min
Gemelo en prensa315-202 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
HombrosPress sobre la cabeza con barra48-102 min
Elevación lateral con mancuerna315-202 min
Pájaros325-302 min
TrapecioEncogimientos en Multipower415-202 min
TrícepsPress de banca con agarre estrecho38-102 min
Press Francés315-202 min
Jalón en polea325-302 min
BícepsCurl con barra38-102 min
Curl Predicador con barra Z315-202 min
Curl concentrado325-302 min
AntebrazosCurl de muñeca215-201-2 min
Curl de muñecas reverso de pie225-301-2 min

Fase 2: Semanas 7 y 8

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoAperturas con mancuerna inclinada48-102 min
Press con mancuerna inclinado315-202 min
Press de banca con barra325-302 min
EspaldaJalón al pecho48-102 min
Dominadas415-202 min
Remo con barra425-302 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
Cuádriceps (y gluteo)Prensa Vertical (o inclinada)48-102min
Sentadilla415-202min
FemoralFemoral en máquina sentado48-102min
Peso Muerto rumano415-202min
GemeloGemelo en máquina sentado48-102min
Gemelo en máquina de pie415-202min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
HombrosElevación lateral en polea38-102 min
Press sobre la cabeza con mancuernas315-202 min
Press sobre la cabeza en Multipower325-302 min
TrapecioEncogimientos con mancuerna325-302 min
TrícepsPress Francés38-102 min
Fondos entre bancos315-202 min
Press de banca con agarre estrecho325-302 min
BícepsCurl concentrado en polea38-102 min
Curl con mancuernas en banco inclinado315-202 min
Curl con barra325-302 min

 

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más.

Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las últimas.

Fase 3 de entrenamiento
Las técnicas de alta intensidad requieren toda nuestra energía. Un compañero de entrenamiento nos ayudará a conseguir nuestros objetivos.

Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal de tal manera que finalizará el programa más delgado y más musculado.

Hacer una rutina de hipertrofia de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.

En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.

En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos compuestos con pocas repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoTriseries52 min entre triseries
Press inclinado en multipower6
Press con mancuernas en banco plano12
Cruces en polea25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
HombrosTriseries42 min entre triseries
Press sobre la cabeza con mancuerna6
Elevaciónes laterales con mancuernas12
Pájaros25
TrapecioTriseries22 min entre triseries
Encogimiento en multipower6
Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda)12
Encogimientos con mancuerna25
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo MuscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
CuádricepsTriseries42 min entre triseries
Sentadilla en Multipower6
Zancadas con mancuernas12
Extensiones en máquina25
FemoralTriseries42 min entre triseries
Femoral en máquina tumbado6
Peso Muerto Rumano con mancuernas12
Femoral en máquina sentado25
GemeloTriseries42 min entre triseries
Elevaciones en máquina de pie6
Elevaciones en máquina tipo burro12
Elevaciones en máquina sentado25
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaTriseries52 min entre triseries
Remo en polea sentado6
Dominadas12
Jalónes al pecho25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
TrícepsTriseries32 min entre triseries
Press de banca con agarre estrecho6
Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado12
Jalón en polea con cuerda25
BícepsTriseries32 min entre triseries
Curl con barra6
Curl inclinado sentado12
Curl concentrado en polea25
AntebrazosTriseries22 min entre triseries
Curl invertido de pie6
Curl de muñeca de pie12
Curl invertido de muñeca de pie25

Fase 3: Semanas 11 y 12

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoSeries gigantes42 min entre series gigantes
Aperturas en máquina30
Cruces en polea20
Press con mancuerna inclinado10
Press inclinado en multipower5
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaSeries gigantes42 min entre series gigantes
Jalón al pecho30
Remo en polea sentado20
Dominadas10
Remo en máquina5
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo MuscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
CuádricepsSeries gigantes32 min entre series gigantes
Extensiones en máquina30
Zancadas con mancuernas20
Prensa10
Sentadilla en Multipower5
FemoralTriserie32 min entre triseries
Femoral en máquina sentado25
Femoral en máquina tumbado12
 Peso Muerto rumano con barra6
GemeloTriserie32 min entre triseries
 Gemelo en máquina sentado30
 Gemelo en prensa20
 Elevaciones en máquina tipo burro10
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
HombrosSeries gigantes2 min entre series gigantes
Elevación lateral en polea330
Pájaros320
Remo al mentón en Multipower310
Press sobre la cabeza en Multipower35
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
TrícepsSeries gigantes32 min entre series gigantes
Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas)30
Jalón en polea (cuerdas)20
Extensión con barra tumbado10
Press de banca en multipower, agarre estrecho5
BícepsSeries gigantes32 min entre series gigantes
Curl concentrado30
Curl en polea20
Curl del predicador con barra10
Curl con barra5
AntebrazosSeries gigantes22 min entre series gigantes
Curl de muñeca prono sentado30
Curl de muñeca prono de pie20
Curl de muñeca10
Curl reverso con barra5

Entrenamiento del abdomen

Esta es una rutina muy exigente que requiere entrenar 5 veces a la semana… por lo tanto el trabajo del abdomen debe ser intenso pero corto. Os propongo entrenarlo los martes y los viernes, dos veces a la semana será más que suficiente.

Hipertrofia del abdomen
Los abdominales no son nuestra prioridad durante esta rutina pero debemos reservarles un hueco en nuestra rutina.

No nos complicaremos la vida… mejor elegir ejercicios básicos y efectivos y no intentar reinventar la rueda.

Rutinas de abdominales que pueden adaptarse muy bien a esta rutina de hipertrofia:

Si ninguna se adapta a tus tiempos disponibles puedes ver más rutinas de abdomen en nuestra sección de rutinas de ejercicios abdominales.

Adaptación e hipertrofia muscular

A continuación tienes más información sobre las teorías científicas en las que se apoya esta rutina y gracias a lo cual nos garantizamos los resultados.

El músculo se adapta al ejercicio, de tal modo que estará mejor equipado y será funcionalmente más efectivo cuando reciba el siguiente estímulo.

Los tres tipos de adaptación que hay son: neurológica (sistema nervioso central), hipertrófica y metabólica.

Adaptación Neurológica

Un incremento en la fuerza muscular es debido a la adaptación neurológica, la cual proporciona un mayor aporte eléctrico muscular. Los impulsos nerviosos circulan más rápidamente y reclutan mayor número de fibras musculares, dando como resultado una contracción muscular más potente.

Adaptación Hipertrófica

El aumento del volumen muscular se debe a la adaptación hipertrófica, que provoca el incremento del área de sección de las fibras musculares individuales. La hipertrofia inducida por el ejercicio afecta a las fibras de contracción rápida tipo II (fuerza) más que a las de contracción lenta tipo I (resistencia). Así, cuando el músculo se hace más grande, se hace también más fuerte.

Adaptación Metabólica

Durante la adaptación metabólica, el perfil bioquímico muscular implica la mayor eficiencia en el aporte de oxígeno y la utilización de energía. Este proceso mejora la resistencia muscular.

Principio de sobrecarga para la hipertrofia muscular

La teoría del síndrome general de adaptación sugiere que un sistema orgánico se adaptará, con la mejora de su función, cuando se enfrenta a un estrés al que no está habituado.

Este concepto implica que cuando el sistema neuromuscular se sobrecarga, éste se adapta para combatir tal estrés; pero si éste se mantiene sin variación a lo largo del tiempo, la adaptación entrará en una fase de meseta o estancamiento.

El principio de sobrecarga es de suma importancia si deseas que continúe tu crecimiento muscular. Éste es el motivo por el cual el levantamiento de pesos se denomina, apropiadamente, entrenamiento de resistencia progresiva.

Una vez que un músculo se ha adaptado para levantar un determinado peso, puedes hacer que trabaje más duro, progresando al siguiente nivel de estímulo, mediante el incremento de la resistencia.

Si no utilizas el efecto de sobrecarga, cesará la adaptación hipertrófica.

También ten en cuenta que un número excesivo de series y repeticiones alcanzando el fallo muscular sobrepasará la capacidad de recuperación de tu cuerpo y no se producirá un crecimiento muscular adecuado.

La adaptación a un estímulo de entrenamiento se deteriora dentro de un periodo de dos semanas. Para maximizar la adaptación neuromuscular, la carga deberá incrementarse cada dos o tres semanas.

Ahora que ya conoces por qué los músculos crecen, el siguiente paso es llevar a la práctica en el gimnasio esta rutina 100% efectiva.