Después de las piernas, el día de ejercicios de espalda es el día de entrenamiento más duro.

Los ejercicios de gimnasio como jalones y dominadas así como de remo efectuado desde varios ángulos y con diversas intensidades son cruciales para lograr el desarrollo completo de la espalda.

Como elegir tus ejercicios de espalda

La variedad aquí resulta crucial. Los movimientos compuestos como el remo son decisivos para desarrollo máximo, aunque aislar las zonas de la espalda alta y baja es imprescindible si pretendemos crear relieves.

Resulta critico mantener el arco natural de la espalda, los abdominales tensos y el pecho fuera sobre todo cuando hacemos ejercicios de remo. El estilo estricto ayuda a conseguir mayores progresos y a evitar lesiones de espalda.

Para lograr simetría y equilibrio en la espalda resulta fundamental variar de manerales y de agarres en los diferentes ejercicios. Si la espalda carece de amplitud, usad un agarre abierto. Si carece de relieve en la zona media, reducid la distancia de agarre.

Los mejores ejercicios de espalda

Veremos una selección de los mejores ejercicios de espalda que a mi juicio y después de casi diecisiete años son los más eficaces para desarrollar la espalda.

Pesos muertos libres o en jaula

Los pesos muertos son un ejercicio muy eficaz, pues estimulan el crecimiento de la espalda, pero también de todo el cuerpo. Quien desee ganar músculo tiene que utilizarlo.

Peso Muerto

Los pesos muertos en jaula de potencia actúan sobre la zona superior de la espalda.  Puesto que es un movimiento parcial puedes y debes usar más peso.

Por ejemplo, muchos nunca han superado los 180 kilos si comienzo desde el suelo, pero han alcanzado los 300 con tres repeticiones en la jaula.

Consejos de ejecución

Explicar la técnica perfecta del peso muerto necesitaría un artículo completo, así que es mejor que consultéis a un culturista o a un powerlifter con experiencia. En todo caso, mantened la zona lumbar recta y no la dobléis en ningún momento.

Podéis usar correas ya que el agarre por encima y por debajo de los powerlifters coloca los brazos en una posición extraña que no distribuye de forma igualada la resistencia.

Calentad siempre muy bien antes de usar un peso grande. Y llevad pantalones largos o, al menos unos cortos que lleguen a la rodilla, porque la barra puede erosionar la piel cuando tiréis hacia arriba.

Dominadas

Las dominadas son la madre de los movimientos de tracción verticales y es mejor utilizarlas en vez de los jalones en polea.

Subir el cuerpo hacia una barra es mucho más difícil que bajar un agarre con peso hacia el pecho, y en el esfuerzo está el crecimiento. Yo insto a todos a que trabajen en este ejercicio hasta poder usar peso.

Dominadas

Podéis utilizar varios agarres, desde el ancho, que no debe superar en más de unos cinco centímetros a la amplitud entre los hombros, el medio con las manos por debajo, y el neutral, con las palmas de las manos mirándose.

Consejos de ejecución

Una dominada bien realizada comienza con el cuerpo colgando casi por completo.

Si os relajáis totalmente os podríais dislocar los hombros. Mantened la tensión en los dorsales al subir el cuerpo hasta que forméis dos eles con los brazos y los omóplatos se junten. La parte superior del torso tiene que quedarse a sólo dos o cuatro centímetros de la barra. Entonces, bajad poco a poco y no os balanceéis, porque arruinaría el ejercicio, y quizá vuestros hombros.

Jalones frontales

A pesar de que considero que los jalones son menos eficaces que las dominadas, tienen ciertas aplicaciones. Para empezar, te permiten usar varios agarres.

Jalones Frontales

Además, muchas personas no pueden completar demasiadas dominadas, así que pueden pasar a los jalones.

Por último, si tenéis un peso corporal elevado, ya sea por obesidad o por músculo (los culturistas de más de 115 kilos no suelen hacer dominadas), es muy difícil subir hacia una barra.

Consejos de ejecución

Puesto que tenéis un rodillo acolchado sobre las rodillas que os sujeta, la ejecución debe ser perfecta. No os inclinéis demasiado hacia atrás porque el ejercicio se convertiría en un remo en polea.

Remo inclinado con barra

El remo con barra lleva la batuta en el proceso de ganancia de masa en la espalda.

El agarre habitual es con las manos por encima y con la amplitud que hay entre los hombros, aunque también podéis usar el agarre por debajo que hizo famoso el seis veces Mr. Olympia Dorian Yates.

Remo Barra

Consejos de ejecución

El estilo antiguo implicaba inclinarse hasta que el torso estaba paralelo al suelo. Yo creo que en esta posición la zona lumbar queda expuesta a lesiones, sobre todo cuando se usan grandes pesos. Prefiero el estilo moderno, con un ángulo de unos 70º.

Mantened la cabeza y el pecho para arriba y llevad la barra hacia la parte inferior de los abdominales. No balanceéis la barra hacia fuera ni la dejéis caer de golpe. El movimiento debe ser controlado de principio a fin.

Remo con mancuerna

Este ejercicio tiene la ventaja de que el agarre es estrecho, el peso está cerca del cuerpo y se usan los brazos por separado (entrenamiento unilateral), con lo que se consigue una mayor eficiencia neuromuscular.

Remo mancuerna una mano

Podéis colocar una rodilla sobre una banca, pero es una posición inestable e incita a girar el torso hacia el lado contrario del brazo que trabaja; por eso, yo prefiero apoyar el brazo inactivo en un mancuernero a la altura de la cintura y colocar el torso casi en paralelo con el suelo.

Consejos de ejecución

No os centréis en el peso, y sí en realizar el ejercicio de forma correcta y notar los dorsales. Por ejemplo, Lee Haney no solía usar más de 35 kilos en este ejercicio.

Si utilizáis 68 kilos y vuestra forma es como la de un hombre arrancando un cortacésped, debéis meditar sobre qué pretendéis conseguir. Subid y bajad la mancuerna hacia la cadera y apretad bien los dorsales.

Remo con barra T

En la actualidad no se encuentran muchas maquinas de remo con barra T en los gimnasios, y es una lástima. Utilizo el término máquina libremente porque, en realidad, la barra T consiste en una barra móvil unida a una palanca en una base.

Remo en barra T

Con ella se puede realizar un remo con barra que requiere menos coordinación y equilibrio, y permite colocar las manos de formas distintas.

Las barras T más populares de hoy son las que tienen una almohadilla que soporta el pecho (como la de la imagen), pero más bien parecen máquinas de remos.

Consejos de ejecución

Colocad el peso con el que queráis comenzar y doblad las rodillas. No levantéis la barra inclinando el torso; es mejor que os agachéis y no uséis un peso demasiado grande.

Remo sentado en polea

El remo en polea es parecido a los jalones porque se puede usar desde un agarre estrecho hasta una barra normal de jalones.

Remo en polea sentado

Es un ejercicio útil para cuando llevas más de la mitad de la sesión y ya no puedes mantener un correcto equilibrio en los pesos libres.

Consejos de ejecución

Inclinaos un poco hacia delante para comenzar el movimiento y echaos un poco hacia atrás al final para apretar los dorsales, como si estuvierais remando en una barca.

Pullover

Los pullovers son el único ejercicio que aísla los dorsales de verdad, sin que actúen los bíceps o los deltoides posteriores. Es un movimiento estupendo para finalizar la sesión, o como parte de la técnica de preagotamiento.

Es decir, que haríais una serie de pullovers hasta el fallo y pasaríais de inmediato a una serie de dominadas o remo para que los bíceps y los deltoides posteriores ayuden a los dorsales a cansarse más.

Pullover con mancuernas

Los pullovers pueden realizarse con mancuernas, barra, polea o máquina. Yo prefiero las poleas y las máquinas porque la tensión es constante en todo el recorrido, en cambio, con los pesos libres, los tríceps y los pectorales pueden implicarse.

Consejos de ejecución

Tened cuidado de no aplicar la fuerza con los brazos, que deben mantenerse doblados. La máquina te permite seguir un recorrido establecido y los codos reposan en unas almohadillas mientras que la polea requiere más concentración.

Hiperextensiones

Una zona lumbar fuerte aportará estabilidad a todos los ejercicios del gimnasio, pero también a las actividades de la vida diaria.

Hiperextensiones de espalda

La banca de hiperextensiones es perfecta para este movimiento. Debéis esforzaros para alcanzar un peso suficiente que desarrolle los erectores.

Consejos de ejecución

Aseguraos de que el trabajo lo realiza la zona baja de la espalda y no los glúteos o los femorales, pues las hiperextensiones se podrían convertir en un peso muerto con las piernas rectas. Además, no arqueéis la espalda. Si habéis realizado pesos muertos y tenéis la zona cansada, quizá no necesitéis nada más.

Buenos días con barra

Un ejercicio para la zona lumbar que ya casi no se ve son los buenos días. Con una barra en vuestra espalda, como si fuerais a hacer una serie de sentadillas o zancadas, os inclináis hacia delante y luego volvéis a subir. En esto consiste el ejercicio.

Buenos días con barra

Consejos de ejecución

En este movimiento es muy fácil doblar la espalda, así que empezad con la barra olímpica sola y añadid peso según avancéis.

Ejercicios de espalda de Dominadas y Jalones

Ejercicios de espalda de Remo

Espalda baja, peso muerto y otros

Próximamente…

  • Rack Pull
  • Peso Muerto con mancuernas
  • Jalón en polea (agarre abierto y neutro)

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