Las rutinas de fuerza no solo proporcionan aumento de fuerza, sino también aumento de masa muscular y potencia.

Son rutinas que normalmente los culturistas realizan durante unos pocos meses antes de pasar a rutinas mas propias de volumen, de esta forma pueden aplicar su nueva fuerza obtenida a la ganancia de masa muscular utilizando pesos elevados.

Las rutinas de fuerza no son solo para principiantes

Aunque normalmente son realizadas por culturistas avanzados, existen ciertas rutinas de fuerza que pueden resultar muy beneficiosas para los principiantes que quieren ganancias rápidas de fuerza y volumen de calidad, como las rutinas de fuerza 5 x 5.

Estas rutinas se basan en movimientos básicos y pesados, como pueden ser la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o el press militar aunque pueden incluir movimientos de aislamiento accesorios para trabajar los músculos desde todos los ángulos.

Los que entrenan sólo para ganar fuerza deben descansar más entre series que los que se ejercitan para desarrollar los músculos.

Los powerlifters y los halterófilos suelen reposar cuatro o cinco minutos entre series, mientras que los culturistas le dedican 60 o 90 segundos.

Aprovecharéis más los entrenamientos si descansáis sólo lo imprescindible para que la respiración vuelva a su ritmo habitual.

Las rutinas de fuerza suelen basarse en el valor de tu «repetición máxima», 1RM. Una 1RM es la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa.

Es de las formas mas utilizadas y simples de valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares.

Antes de realizar las rutinas deberías calcular tu 1RM ya que es necesario para saber que pesos usar en cada ejercicio.

Selección de rutinas para ganar más fuerza

Las rutinas de fuerza tienen una base científica detrás mucho más fuerte que otro tipo de rutinas. Por lo tanto iremos actualizando esta sección de forma recurrente.

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13 COMENTARIOS

  1. Ola buenas quería saber que tal les parece esta rutina de fuerza, es una rutina stronglifts 5×5 ABA, BAB.
    Lunes-A
    Sentadilla 5×5
    Press Banca 5×5
    Remo con barra 5×5
    Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
    Sit-ups lastrados 3xMÁX

    Miercoles-B
    Sentadilla 5×5
    Press militar 5×5
    Peso Muerto 1×5
    Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
    Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos

    Viernes-A
    Sentadilla 5×5
    Press Banca 5×5
    Remo con barra 5×5
    Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
    Sit-ups lastrados 3xMÁX

  2. Esta semana e probado la rutina de 5×5 versión madcow me a sorprendo rutina rápida y con ejercicios básicos de la vieja escuela con la barra olímpica. Aunque tengo una duda este finde mientras descanso me dolido un poco las rodillas es normal que te duelan al empezar la rutina de fuerza esta es la primera vez desde que empeze el gym hace 4 años.