Las rutinas Full-Body o también llamadas rutinas de cuerpo entero son rutinas de entrenamiento donde se trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.

Trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión no sólo es desafiante, sino una manera extremadamente efectiva para ganar músculo, fuerza e incluso quemar grasa en el proceso.

Incluso culturistas avanzados pueden beneficiarse de una rutina de cuerpo entero, especialmente si se ha estado mucho tiempo con una rutina dividida.

Una rutina de cuerpo completo o rutina full-body te hará entrar y salir del gimnasio en menos de una hora, acelerará tu metabolismo por las próximas 48 horas y, luego de un mes de hacerla, notarás mejoras de fuerza y en tu físico.

Entrenar el cuerpo entero cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma más simple.

Selección de ejercicios para rutinas full-body

Cuando se entrena con una rutina Full-body, has de ser sabio con los ejercicios que eliges y cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos.

Rutinas full body para hombres y mujeres
Tanto hombres como mujeres se pueden beneficiar enormemente de las rutinas full-body. No tengas miedo a hacer algo diferente.

Más respuesta hormonal al trabajar el cuerpo entero

Las 3 hormonas más importantes para ganar músculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento.

Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica.

Las rutinas full-body crean una intensa demanda para aumentar los niveles de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares.

Más frecuencia de entrenamiento

Con un entrenamiento full-body, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que suele entrenarse cada músculo una vez por semana.

Rutina full body para principiantes

Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si nunca has entrenado con pesas, necesitas una rutina para preparar tus músculos para entrenamientos más intensos.

Rutinas full body principiantes
En las rutinas full body es especialmente importante realizar ejercicios multiarticulares pero siempre con una ejecución perfecta.

Semanas 1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Entero

Completa la siguiente tabla en dos días no consecutivos por semana.

Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco más pesado en todas las series).

Semanas 1 a 3

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Cuádriceps/GluteosPrensa  Inclinada115
Bíceps FemoralFemoral tumbado en máquina115
Espalda SuperiorRemo con Cable Sentado115
PechoPecho con barra en Banco Plano115
HombrosPress Hombro con Mancuernas115
TrapeciosEncogimiento con Mancuerna115
TrícepsJalones con barra recta115
BícepsBíceps con Barra115
Espalda BajaHiperextensiones en banco115
GemeloGemelo en máquina sentado115
AntebrazoEncogimiento de muñeca con Barra115
AbdominalesEncogimientos115

Semanas 4 a 6

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Cuádriceps/GluteosPrensa inclinada212
Bíceps FemoralFemoral tumbado en máquina212
Espalda SuperiorRemo con Cable Sentado212
PechoPecho con barra en Banco Plano212
HombrosPress Hombro con Mancuernas212
TrapeciosEncogimiento con Mancuerna212
TrícepsJalones con barra recta212
BícepsBíceps con Barra212
Espalda BajaHiperextensiones en banco212
PantorillasGemelo en máquina sentado212
Ante BrazoEncogimiento de muñeca con Barra212
AbdominalesEncogimientos212

Semanas 7 – 12: Rutina Torso – Piernas

Dividir tu cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)

Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, vas a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc.

Por ejemplo:

Semana 1:

  • Lunes: Rutina 1 – Parte Superior
  • Miércoles: Rutina 2 – Parte Inferior
  • Viernes: Rutina 1 – Parte Superior

Semana 2:

  • Lunes: Rutina 2 – Parte Inferior
  • Miércoles: Rutina 1 – Parte Superior
  • Viernes: Rutina 2 – Parte Inferior

Hacer series y repeticiones, como se indica.

El descanso 60-90 segundos entre las series.

Rutina 1: Parte Superior

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
PechoPecho en Banco Plano con Manc
Aperturas con Mancuernas
2
1
10-12
10-12
Espalda SuperiorRemo con Mancuernas
Remo Sentado con Cable
2
1
10-12
10-12
HombrosHombro con Mancuerna Sentado
Elevaciones Laterales con Mancuerna
2
1
10-12
10-12
TrapeciosEncogimiento con Mancuernas210-15
TrícepsTríceps con Cable (Pushdown)210-12
BícepsBíceps con Barra210-12
Ante BrazoEncogimiento de muñeca con Barra210-12

Rutina 2: Parte Inferior

Parte del CuerpoEjercicioSetsReps
Cuádriceps/GlúteosSentadillas en Maquina18-12
CuádricepsExtensiones de Pierna110-12
Bíceps FemoralMaquina de Bíceps Femoral110-12
Espalda BajaExtensiones de Espalda120-30
PantorrillasPantorrillas Parado112-15
AbdominalesEncogimiento
Encogimiento Invertido
2
2
15-40
15-30

Recuerda realizar ejercicio aeróbico después de cada rutina. El cardio es especialmente importante para el acondimiento inicial de los principiantes.

Con 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico después de los ejercicios con pesas será suficiente para empezar.

Rutina full body de nivel intermedio

Esta rutina de cuerpo entero (full body) está enfocada a la fuerza (hipertrofia sarcomérica) pero también nos permitirá hipertrofiar. Está pensada para poderse hacer en casa con lo mínimo e imprescindible.

Rutina cuerpo completo
Las rutinas de cuerpo completo son más útiles para prevenir descompensaciones muscular y conseguir un cuerpo más atlético.

Configurada para tres días, normalmente lunes – miércoles – viernes debido al gran esfuerzo que puede hacer en el SNC o sistema nervioso central (pesos superiores al 80%). Cada semana se le añade 0.5kg de peso extra a cada ejercicio hasta que no se puede seguir con la cantidad de repeticiones/series.

Llegado al punto de no poder continuar haciendo el mismo número de repeticiones podemos o probar a tomar una semana de descarga (mismos ejercicios/series/repeticiones pero al 60% del peso total de nuestra 1RM) o a subir peso pero reducir cada semana una repetición hasta un mínimo de 3 (5×5 -> 5×4 -> 5×3).

Día 1 – Lunes:

  • Press banca plano 5×5.
  • Buenos días (con barra y poco peso) 3×12.
  • Dominadas agarre prono 5×5.
  • Sentadillas 5×5.
  • Dominadas agarre supino 3×8.

Día 2 – Miércoles.

  • Sentadillas 5×5.
  • Remo 45 con barra 5×5.
  • Press militar de pie 5×5.
  • Press banca con agarre estrecho 3×8.

Día 3 – Viernes.

  • Peso muerto 5×5.
  • Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
  • Zancadas 3×8.
  • Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.

En todos los ejercicios (principalmente al principio) se asume 1-2 series de aproximación. Se puede añadir 20-30 minutos de cardio después de cada sesión junto a abdominales al gusto (ejercicios lumbares como el “buenos días” deberían compensar el debilitamiento causado por los abdominales) o ponerlos en martes y jueves.

Rutina full body avanzada

Si entrenáis bien haciendo los descansos correctos y levantando el peso adecuado os aseguro que los días de descanso os sabrán a poco.

Rutina de cuerpo entero
En las rutinas full-body los ejercicios más importantes son los básicos multiarticulares, como remos, sentadillas y presses.

Además es conveniente tras el primer o segundo mes, realizar rutinas de descarga y/o descansos totales ya que las articulaciones sufren mucho y se producen micro lesiones que se van acumulando.

El peso a levantar tiene que ser el adecuado para que lleguéis a la ultima repetición pero que no fueseis capaces de llegar a una hipotética repetición más. Lo cual unido a las bajas repeticiones os llevará a levantar pesos muy altos.

El descanso entre ejercicios es mínimo, el tiempo de llegar de una máquina a otra, o el de cambiar las mancuernas. Hay que verlo como una especie de «circuito intensivo» si tenemos que realizar Dominadas, Press de pecho y sentadilla.

Realizaremos los tres seguidos, y al terminar las sentadillas, descansaremos uno o dos minutos. Y luego otra vez. Así hasta completar las vueltas necesaria

Día 1

  • Dominadas con lastre ó Remo al pecho
  • Press pecho declinado con mancuernas ó Fondos en paralelas con lastre
  • Sentadilla en máquina ó Sentadilla en Multipower.

5×5 (cinco repeticiones, cinco vueltas) descanso de 2-3 minutos al terminar el circuito.

Ejemplo: Nos colgamos lastre, ya sean discos o mancuernas y realizamos 5 dominadas, sin descanso acudimos al banco y realizamos 5 presses de pecho con mancuernas, una vez más sin descanso acudimos a la máquina de sentadillas y hacemos 5 repeticiones. Tras esto descansamos uno o dos minutos. Y luego repetimos cuatro veces más.

Al terminar: Abdominales inferiores y superiores. Al gusto de cada cual.

Día 2

  • Dominada agarre estrecho supino con lastre. / Remo al pecho en V
  • Press pecho plano barra
  • Peso muerto

3×8  (Tres repeticiones, ocho vueltas) descanso de 2-3 minutos al terminar el circuito.

Al terminar 3 series de elevación de gemelos al fallo.

Día 3

  • Remo a una mano
  • Press arnold sentado / Press militar de píe
  • Zancada con lastre.

5×5 (cinco repeticiones, cinco vueltas) descanso de 2-3 minutos al terminar el circuito.

Al terminar, series de Abdominales inferiores y superiores.

Es importante estirar bien antes y tras el entrenamiento y por supuesto calentar las articulaciones y los músculos para evitar lesiones.

Es normal que la primera semana no lleguéis a 5 vueltas en las rutinas Uno y Tres y tampoco a 8 en la rutina Dos, pero el progreso será muy rápido y en la segunda o tercera semana seréis capaces de completar todas las vueltas y llegar a levantar pesos enormes.

Otras rutinas full-body

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8 COMENTARIOS

  1. Hola enhorabuena por la web!

    Soy practicante de artes marciales, y después de mucho leer, creo que estas rutinas se adaptan muy bien a mis necesidades, pero hay algo que no acabo de entender, a ver si me podéis echar una mano.

    Estas rutinas son de fuerza, y por lo que he leído, en cuanto a volumen (número de rep totales) se ajustan entre los parámetros de fuerza, y fuerza hipertrofia, pero no lo acabo de ver así en cuanto a número de rep por serie (intensidad). Es decir, fuerza: de 1-5 rep por serie, fuerza-hipertrofia: 6-8 rep por serie. Veo que, en algún ejercicio sí se hacen 8 rep, pero en la mayoría son rep más altas de 10-12 (hipertrofia) e incluso 15-20 (definición, resistencia muscular), si no lo he entendido todo mal. ¿Me podéis ayudar?

  2. Hola, oyep me podrias acesorar, es que vi este post de hace medio año y veo que tienes conocimieto adecuado de esto, llevo un año entero entrnando, y con dieta de 5 comidas y suplemento proteina y supercherge (NOX), pero no he visto u n verdadero crecimiento, tiene un mes que descanse y otravez estoy empesando a tomarlo, no se que rutinas ponerme si una como esta de fullbody o cual, y que mas me podria aconsejar para adquiri mas musculo, gracias.

  3. Hola a todos,

    Segun he leido la rutina de full body es la k mejores resultados da.

    Llevo dos meses haciendo musculacion despues de estar parado durante unos meses por una lesion en el tobillo y con la cual gane mucho peso ymucha grasa en abdomen cintura espalda baja y gluteos.

    Seguia la rutina de trabajar un musculo cada dia y sin hacer cardio.

    despues de estar leyendo en varios sitios he visto que la rutina de full-body es la mejoor con la que consigues ganar masa muscular te defines y pierdes grasa.

    mi pregunta es, para perder esa grasa tengo que hacer cardio? y si lo hago frenara mi aumento de masa muscular? cuantos veces a la semana tengo que hacer la rutina de full-body?

    Gracias