Rutinas de Volumen Muscular

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Rutinas de Volumen Muscular
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Rutinas de volumen

Las rutinas de volumen muscular son las más utilizadas en el gimnasio hoy en día, ya que son las más versátiles.

Aunque el objetivo principal de las mismas es potenciar la hipertrofia muscular, con ellas se gana tamaño y fuerza y dependiendo de la dieta puedes incluso definir los músculos.

Muchos investigadores y culturistas están de acuerdo en que, para lograr el éxito, debéis conseguir el equilibrio entre los pesos, el cardio y la nutrición. Esta afirmación indica que la alimentación es una pieza ineludible de las sesiones de entrenamiento.

Ciertamente, los culturistas son lo que comen. Por lo tanto, ninguna rutina de volumen tendrá éxito sin ir acompañada de una dieta para ganar masa muscular.

Que son las rutinas de volumen muscular

Una rutina de volumen es un programa de entrenamiento donde se busca como principal objetivo la hipertrofia de los músculos.

Rutina de volumen
El volumen muscular se consigue con constancia, buena alimentación y con una rutina de entrenamiento sólida.

Si buscas el significado de hipertrofia lo verás claro:

Hipertrofia = “Crecimiento excesivo y anormal de un órgano o de una parte de él debido a un aumento del tamaño de sus células”.

Por lo tanto, estas rutinas se centran en hacer crecer los músculos mediante grandes pesos y suficiente carga de trabajo para estimular los diferentes tipos de fibras musculares.

Normas a seguir en tu rutina de volumen

Las rutinas de volumen suelen seguir unas pautas generales universales:

Días de entrenamiento

Normalmente se entrena de 3 a 5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la hipertrofia y más días puede comprometer nuestra capacidad de recuperación.

Rutinas de masa muscular
¿Estás dispuesto a entrenar con la intensidad necesaria para ganar volumen muscular?

Frecuencia por músculo

Se entrena cada músculo 1 o 2 veces a la semana. Frecuencias de entrenamiento mayores también dan buenos resultados aunque suele estar relacionado con el tipo somatipo de cada persona.

Series

Se recomienda hacer entre 9 y 16 series de entrenamiento por zona muscular. Cuanta más intensidad seas capaz de introducir en tus series menos número de ellas te harán falta para optimizar tu ganancia de masa muscular. A veces, menos es más.

Repeticiones

La ciencia ha demostrado que el rango óptimo de repeticiones por serie para estimular el volumen muscular es de 8 a 12 repeticiones. No obstante, es beneficioso incorporar a la rutina otras series de menos y más repeticiones que dicho rango.

Duración de la rutinas

Como normal general debemos introducir cambios en nuestra rutina de volumen cada 8 semanas o menos para evitar una adaptación del organismo a los mismos esfuerzos.

Cardio

El ejercicio aeróbico no es prioritario y debería reducirse a dos-tres días a la semana máximo a una intensidad media-baja durante 20-30′ aunque es importante no descartarlos del todo para ganar volumen de calidad libre de grasa.

Descanso

En las rutinas de volumen también es muy importante tener un descanso adecuado; es muy común caer en el error de hacer demasiados ejercicios y demasiadas series, lo cual nos llevará al sobreentrenamiento y al catabolismo o pérdida de masa muscular.

La dieta en la rutina de volumen

Hacer una rutina de volumen solo nos hará coger masa muscular si viene acompañada de una adecuada alimentación, alta en carbohidratos y proteínas de calidad ya que  lo más importante para coger volumen muscular de calidad es una dieta adecuada.

Es muy importante que tengáis presente que el entrenamiento con pesos y las sesiones moderadas de ejercicio cardiovascular son tan sólo son una pequeña parte de la ecuación.

Comed a intervalos regulares cada dos o tres horas. Cada toma debe contener proteína. La cantidad adecuada es 1,5 a 2 gramos por kilo de peso corporal dividido entre todas las comidas.

Tienes un ejemplo de dieta de volumen muy efectiva en nuestra completa guía para ganar masa muscular.

Suplementos para tu rutina de volumen muscular

Para optimizar la ganancia de volumen muscular puedes utilizar suplementos dietéticos.

Existe una gran variedad de suplementos de volumen para elegir pero aquí te voy a recomendar solo dos: Proteína de suero y Creatina. Funcionan y punto.

Sabemos que has oído hablar de los Mass Gainners o subidores de peso. No son necesarios para tu rutina de volumen muscular. Son, en su mayor parte, azúcar.

Si te hacen falta más calorías tienes infinidad de alimentos que te proporcionarán más nutrientes que cualquier suplemento específico para ganar masa.

Los batidos de proteínas si que pueden ser muy útiles, por eso tenemos una guía para comprar proteínas donde tienes las mejores opciones disponibles en el mercado y por qué te pueden ser útiles.

La creatina es uno de los suplementos más investigados y utilizados. Ganarás volumen pero también más fuerza. Cuanto mas fuerza tengas más peso podrás levantar y tus músculos se tendrán que adaptar CRECIENDO para soportar pesos cada vez mayores.

Selección de rutinas para ganar volumen muscular

Cada vez que publicamos una nueva rutina aparece en este listado. Por lo tanto no dudes en guardar esta página en favoritos y acceder frecuentemente.

Rutinas de volumen por grupos musculares

Si quieres rutinas específicas por grupo muscular tenemos lo que necesitas. Cada una de estas secciones tiene una selección de las mejores rutinas de masa muscular para cada músculo.

Además podrás encontrar consejos específicos para desarrollar aquellos músculos que tengas retrasados respecto al resto o que simplemente quieras destacar sobre el resto.

Con esta selección tienes una gran variedad de rutinas para probar y descubrir cual es la que mejor se adapta a tus objetivos.

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