En nuestra sección de ejercicios tenemos una selección de los mejores ejercicios de musculación que se pueden realizar en un gimnasio.

Aunque hay ejercicios superiores a otros, debemos tener en cuenta que variarlos es muy importante para conseguir nuestros objetivos de entrenamiento.

La variación de ejercicios en el gimnasio hará que nuestro cuerpo tenga que adaptarse a nuevos estímulos.

Además evitaremos descompensaciones musculares al trabajar los músculos desde distintos ángulos.

En este artículo hemos hecho una pequeña selección de los mejores ejercicios de gimnasio por grupo muscular y además tendrás acceso a la sección correspondiente con todos los ejercicios.

Como elegir los ejercicios  de gimnasio adecuados

Existen muchos ejercicios para cada grupo muscular y esto puede llegar a confundir al principiante o incluso hacerle sentirse obligado a realizar la mayor cantidad de ellos en cada sesión.

En nuestras rutinas de volumen, definición y fuerza siempre seleccionamos los ejercicios más efectivos sea cual sea tu nivel de entrenamiento. No obstante, siempre hay una reglas generales que deben cumplir los principiantes.

Empieza tus rutinas por los ejercicios poliarticulares (donde se movilizan más de una articulación) como la sentadilla, el press de banca, el remo. Son ejercicios que trabajan varias músculos a la vez y te permitirán coger más masa muscular.

No realices ningún ejercicio que te cause dolor. Algunas personas no tienen una biomecánica adecuada para realizar ciertos ejercicios.

Si eres principiante puedes visitar nuestra sección de musculación para principiantes. Si eres avanzado hecha un vistazo a nuestras rutinas más duras, como la rutina de hipertrofia total o la rutina de gimnasio anual.

Ejercicios de gimnasio para espalda

Sin duda el rey de los ejercicios de espalda son las dominadas. Te proporcionan amplitud y suponen un reto importante para el cuerpo.

Dominadas agarre ancho

El remo con mancuernas proporciona densidad y es una variante del remo con barra menos lesiva y más asequible a todos los niveles de entrenamiento.

Remo mancuerna una mano

El peso muerto te proporciona masa muscular general. Trabaja todo el cuerpo con este ejercicio multiarticular que te permitirá levantar grandes pesos.

Peso muerto agarre normal

Los jalones frontales y sus variantes son un sustituto ideal de las dominadas cuando nos falta fuerza o queremos realizar técnicas de alta intensidad como series descendentes.

Jalones Frontales

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Ejercicios de gimnasio para pecho

El press de banca con barra es el rey de los ejercicios de pecho y una vía tradicional de medir nuestra fuerza. Nadie te pregunta «¿Cuantos levantas en las elevaciones de gemelo?» pero si cuantos discos puedes levantar en la banca.

Press de banca con barra

El press de pecho en multipower es un excelente ejercicio que nos permite trabajar los músculos con mayor concentración y sentir al máximo la contracción durante todo el intervalo de recorrido. Como recomendación de cambiatufisico… mejor en banco en inclinado.

Press Inclinado en Multipower

Uno de mis ejercicios de pecho de aislamiento favoritos. Los cruces en polea ponen en tensión tus músculos en las diferentes fases del ejercicio. Utiliza sus diferentes variantes para máximos resultados.

Las flexiones es sin duda el mejor ejercicio para pecho. ¿No estás de acuerdo? Piénsalo bien… no necesita equipamiento, se puede hacer en cualquier lugar, es multiarticular, respeta la biomecánica de cada individuo… ¡todo son ventajas!

Flexiones

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Ejercicios de gimnasio para hombros

El press de hombros con mancuernas sentado es un gran ejercicio por dos razones: fácil de realidad y resultados garantizados. Menos lesivo que otros ejercicios de hombro nos permitirá levantar grandes pesos.

Press de hombro con mancuernas sentado

El press militar en multipower nos permite llegar al fallo muscular absoluto sin riesgo de que la barra nos caiga encima. Es un aparato muy cotizado en el gimnasio pero si te puedes hacer con el de vez en cuando te recomendamos introducir este ejercicio.

Press Militar en Multipower

Las elevaciones laterales son un excelente ejercicio que nos permitirá mejorar la forma de nuestros hombros. Sus variantes para las cabezas anterior y posterior del deltoides también son opciones a considerar siempre en tu rutina de hombro.

Elevaciones laterales de pie

La parte posterior de los hombros es una de las grandes olvidadas en las rutinas de hombro. Las elevaciones posteriores con mancuerna o «pájaros» son un ejercicio excelente para esta zona.

Elevaciones posteriores con Mancuerna

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Ejercicios de gimnasio para bíceps

No hay nada tan simple como un curl con barra para bíceps. Además es el ejercicio más efectivo para desarrollar brazos que existe. Así de claro. Recomendamos la barra Z por ser menos exigente para las muñecas.

Curl con barra Z

El curl en polea de pie tiene la ventaja de que nos permite imprimir tensión al bíceps durante todo el intervalo de recorrido del ejercicio. Además facilita el uso de técnicas de alta intensidad sin riesgo de lesión como por ejemplo el bajar progresivamente el peso sin descanso de 2 a 4 ocasiones. Tus bíceps arderán.

Curl en polea de pie

Adoro los curls en banco declinado con mancuernas. Puedes sentir como el bíceps está totalmente aislado. Cuidado con la posición del cuello y la cabeza, debes pegarla siempre al banco aunque eso suponga utilizar menos peso. No obstante recuerda que tu quieres más músculo en el brazo, no ser el machito del gym.

Curl con mancuernas en banco inclinado a dos manos

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Ejercicios de gimnasio para tríceps

El «rompe craneos», press francés o extensiones con barra tumbado dicho más formalmente. Mi ejercicio favorito, el que llevo realizando durante décadas para esculpir los tríceps. La correcta ejecución y no cargar demasiado peso es crucial en este ejercicio. A la larga puede ser lesivo por lo que te recomiendo eliminarlo de la rutina de tríceps de vez en cuando.

Press Francés

Otro ejercicio para masa del tríceps son los fondos en paralelas. De forma indirecta también trabajarás pecho y hombro. Es muy fácil encontrar en cualquier parque unas barras paralelas para realizar este ejercicio.

Fondos para tríceps

Los jalones de tríceps en todas sus variantes son excelentes ya que nos permiten aislar el tríceps por completo. Os recomiendo variar los agarres cada dos semanas para dar a los músculos nuevos estímulos.

VER TODOS LOS EJERCICIOS DE TRÍCEPS

Ejercicios de gimnasio para piernas

La sentadilla es el rey de los ejercicios de piernas… trabaja todo el cuerpo y hace que tu cuerpo sea una máquina de liberación de hormona de crecimiento. La técnica es especialmente importante para evitar lesiones.

Sentadilla Profunda

La prensa es un ejercicio magnífico por varias razones… Poco lesivo con ejecución correcta, nos permite utilizar grandes kilajes y su versatilidad nos permite influir más en los glúteos o en los cuádriceps según nuestro objetivo.

Prensa inclinada

El peso muerto rumano es un ejercicio que no puede faltar en tu rutina de pierna. Además de trabajar tus femorales fortalece y da forma a tu espalda baja. Un todo en uno que debes incluir en tu rutina. Nuestra recomendación es no utilizar grandes peso y concentrarte en la sensación de trabajo del músculo.

Peso muerto rumano con mancuernas

El curl femoral tumbado es un ejercicio sencillo de realizar y que trabaja de manera excepcional nuestro isquiotibiales… gracias a su baja dificultad nos puede permitir trabajar alrededor de una lesión o realizarlo en esos días que tenemos las energías bajas.

Femoral en maquina tumbado

Las zancadas en sus múltiples variedades es un ejercicio excelente para trabajar nuestros glúteos pero también para terminar de reventar nuestros cuádriceps. Como preferencia personal, prefiero realizarlo al final del entrenamiento pero antes del entrenamiento de gemelo.

Zancadas con mancuernas

Las elevaciones de gemelo sentado son excelentes para trabajar el soleo. Este ejercicio se puede realizar sin equipamiento simplemente situando sobre nuestras rodillas unas mancuernas.

Elevacion de gemelo en maquina sentado

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Ejercicios de gimnasio para abdomen

Los encogimientos en polea alta son muy efectivos para hipertrofiar la zona abdominal. Olvídate de las interminables series de abdominales, carga un buen peso y observa como se desarrolla tu six-pack.

Encogimientos en polea

Los ejercicios colgado son excelentes para enfatizar la zona inferior del abdomen. Aún así, se trabajan los abdominales en su totalidad. Si el día de la rutina de abdomen solo pudiera realizar un ejercicio, serían las elevaciones de piernas colgado.

Elevaciones de piernas colgado piernas estiradas

Efectivo, sencillo, poco lesivo y se puede realizar en cualquier parte y sin equipamiento. Los encogimientos en suelo siempre estarán con nosotros.

Encogimientos abdominales en suelo

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Ejercicios de gimnasio para trapecio

Encogimientos con mancuernas

Remo al mentón en multipower

VER TODOS LOS EJERCICIOS DE TRAPECIO

Ejercicios de gimnasio para antebrazo

El curl invertido con barra es un ejercicio básico y lo mejor que puedes hacer para hipertrofiar tus antebrazos. No lo dudes, si vas a incluir un ejercicio, que sea este.

Curl invertido con barra

El curl de muñeca con mancuerna palmas arriba deja aislados tus antebrazos e incide justo donde has puesto el objetivo. Recuerda que el antebrazo ya se sobrecarga en muchos otros ejercicios, por lo tanto no debes abusar de ejercicios de antebrazo en tu programa de ejercicios.

Curl de muñeca con barra palmas arriba

VER TODOS LOS EJERCICIOS DE ANTEBRAZO

Conclusión

Revisa con calma las siguientes secciones de ejercicios, tenemos una gran variedad donde elegir.

Si quieres introducir nuevos ejercicios en tu rutina no los cambies todos de golpe. Prueba a cambiar un par de ejercicios en cada ciclo de dos meses de entrenamiento y juega también con el orden de los mismos.

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