Las rutinas de pesas en casa resultan ideales para aquellas personas que por diversas razones no pueden ir a un gimnasio, ya sea por tiempo (aunque es fácil encontrar el tiempo si de verdad se desea), dinero o por excesiva lejanía a un centro de fitness.

Aunque entrenando en casa no tenemos a nuestra disposición una variedad de aparatos tan amplia como en un gimnasio, esto no significa que no podemos alcanzar unos buenos progresos tanto en masa muscular como en pérdida de grasa.

Además, el entrenar en casa tiene varias ventajas; después de hacer una pequeña inversión en un material básico de entreno no tienes que estar pagando una cuota mensual, puedes escuchar la música que más te guste sin la necesidad de auriculares o incluso ver tu programa favorito mientras haces ejercicio aeróbico, entre otras.

Como desventajas tiene que quizás estés limitando tus resultados de entrenamiento debido a que tienes menos opciones que en un gimnasio comercial, a veces es fácil perder la motivación y acabar por dejarlo completamente.

En cualquier caso, entrenar en casa siempre será una elección personal. Si eres constante y entrenas duramente seguro que obtendrás buenos resultados.

Equipamiento básico para entrenar en casa

Si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio pero no quieres dejar de hacer tu rutina de entrenamiento hoy le damos un repaso al equipamiento básico que podemos tener en casa para muscular.

Con poco dinero e incluso con elementos de tú casa puedes montarte un gimnasio bastante completo.

Mancuernas

Digamos que es el elemento indispensable, el que nos va a permitir meter intensidad a los diferentes ejercicios. Hay muchos tipos de mancuernas, si tienes espacio en casa puedes aprovechar y tener un buen repertorio en pesos, pero desde luego las de discos son el mejor recurso para ahorrar dinero y espacio.

Banco

También un elemento imprescindible para tener un apoyo en los diferentes ejercicios de musculación. Lo ideal es un banco que puedas poner en varias posiciones, es decir, con apoyo de espalda a modo de silla para los ejercicios de sentado y como banco en sí, para los ejercicios de tumbado.

Fitball

La famosa pelota suiza va ganando adeptos por días. Tenerla en casa puede ser un engorro por el volumen que ocupa, pero siempre existe la opción de inflarla y desinflarla. Además de servirnos como banco en algunos ejercicios, podemos utilizarla para varios ejercicios de auto carga, como flexiones, abdominales o similares.

Esterilla

Sobre todo para los ejercicios que vayamos a hacer en el suelo o simplemente para tener un sitio donde dejar las pesas y no arañar el suelo. También muy socorrida para los ejercicios de abdominales.

Silla

Este elemento tan de casa nos puede ayudar en ejercicios como los fondos de triceps o simplemente como apoyo para un press militar. Eso sí, para mi gusto prefiero el banco de todo la vida.

Bandas elásticas

Un elemento perfecto, ya que hay muchos ejercicios de musculación para los elásticos y éstos no ocupan ni espacio ni tienen peso. Incluso si te tira para atrás comprar unas mancuernas por no tenerlas tiradas por casa las bandas elásticas son el sustituto perfecto.

Espejo

Siempre es buena idea tener un espejo cerca de donde vayamos a hacer nuestra rutina de tonificación-musculación, así vemos cómo se desarrollo el movimiento y si tenemos que corregir algo.

¿Barra?

Y lo pongo entre interrogación porque tener una barra con discos es algo más aparatoso, tanto por el espacio que ocupa como por tener que cargarla y descargarla.

La cuestión es fácil: si dispones de espacio como un sótano o cochera, tener una barra es perfecto, sobre todo para los ejercicios que requieren más intensidad, pero si tu piso es pequeño y no hay mucho espacio la solución serán las mancuernas o bandas elásticas.

Rutina de ejercicios en casa de tres días

Esta rutina de volumen de tres días por semana puede hacerse en casa o en el gimnasio. La hemos creado con ejercicios valiosos, y te podemos decir que útiles de verdad.

Y lo mejor de todo, es que proporcionará a tu cuerpo el impulso que necesita para desarrollarse sin tener que dedicar tu existencia al entrenamiento.

Hemos construido la rutina sobre un ciclo de un mes en el que bajas las repeticiones e incrementas el peso a medida que pasan las semanas.

Puedes también seguir una dirección más acelerada, si prefieres entrenar 4 ó 5 veces por semana en vez de 3. Por ejemplo, tú entrenas lunes, martes y miércoles, y luego el viernes empiezas con el entrenamiento uno.

Si escoges este camino, asegúrate de adaptar los cambios del esquema de repeticiones a tu programa, para que puedas completar tu ciclo de cuatro semanas antes de que termine el mes.

ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS
LUNES: PIERNAS Y ABDOMINALES
EjercicioSemana 1Semana 2Semana 3
Sentadilla3×10-12*3×8-103×6-8
Peso muerto rumano3×10-123×8-103×6-8
Tijera Doble (atrás y adelante)3×10-123×8-103×6-8
Sentadilla Sumo3×10-123×8-103×6-8
Elevación de talones de pie3×10-123×8-103×6-8
Rodillas arriba (con mancuerna entre los pies)3×12-153×10-123×8-10
Encogimientos para oblicuos3×203×203×20
MIÉRCOLES: HOMBROS Y BRAZOS
Press Arnold3×10-123×8-103×6-8
Elevaciones laterales3×10-123×8-103×6-8
Pájaros con mancuernas3×10-123×8-103×6-8
Extensiones a un brazo sobre la cabeza3×10-123×8-103×6-8
Curl de bíceps en banco inclinado3×10-123×8-123×6-8
Fondos entre bancos3×10-123×8-123×6-8
Curl de bíceps agarre martillo3×10-123×8-123×6-8
VIERNES: PECHO Y ESPALDA
Press inclinado3×10-123×8-103×6-8
Remo con mancuerna a una mano3×10-123×8-103×6-8
Press de banca3×10-123×8-103×6-8
Remo con mancuernas en banco inclinado3×10-123×8-103×6-8
Aperturas en banco inclinado3×10-123×8-123×6-8
Pull-over3×10-123×8-123×6-8

*3 x 10-12 significa tres series de 10 a 12 repeticiones.

Al final del ciclo, puedes empezar de nuevo el programa, cambiando quizás algunos de los ejercicios para añadir variedad.

Sin embargo, el sistema es lo bastante sólido para poder utilizarlo durante meses, siempre que te vayas fortaleciendo y hagas progresos físicos.

¿Ya estás convencido? Perfecto, basta de charla. Vete a entrenar.

Rutina de entrenamiento casera de 4 días

Actualmente muchas personas tienen montado un verdadero gimnasio en casa, con bancos, multiestación, jaula de potencia, barra de dominadas… pero ¿que pasa si dispones de un equipo mucho más limitado?.

Esta rutina tiene como objetivo solventar este problema y está dirigida a aquellos que tienen un equipo  básico de musculación en casa y quieren mejorar su nivel muscular.

El objetivo de esta rutina de entrenamiento casero es ganar volumen muscular.

El equipo necesario para realizar esta rutina en casa es:

– Mancuernas, Barra y Discos de varios kilajes diferentes

– Un banco reclinable, Una banca (no imprescindible)

– Aparato de cardio (ya sea bicicleta, elíptica, cinta…) o irte a correr a la calle.

La rutina está pensada para 3 días de entrenamiento semanales que son Lunes, Miércoles y Viernes.

Si ves que este volumen de trabajo es insuficiente para ti prueba a realizar la versión de 4 días con el día 4 opcional donde repites pecho y espalda que son Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

Después de cada entrenamiento realizar la siguiente rutina de abdominales y 25 – 30 miutos de ejercicio aeróbico.

Elevaciones de piernas en banco: 3 x fallo (20-50 repeticiones)

2º Encogimientos para oblicuos en suelo: 3 x fallo (20-50 repeticiones)

Encogimientos con piernas a 90º: 3 x fallo (20-50 repeticiones)

DÍA 1. PECHO Y BÍCEPS
EjercicioSeriesRep.Comentarios
Press de banca inclinado412,8,8,8Si no se dispone de press de banca realizar «Flexiones de brazos en ángulo declinado».
Press con mancuernas412,9,9,11Primera serie de calentamiento, resto al fallo.
Aperturas en banco inclinado310,10,10Alternar con planas en siguiente entrenamiento.
Curl de brazos con barra Z de pie312,7,7Primera serie de calentamiento, resto al fallo.
Curl con mancuernas en banco scott39,9,11Si no se dispone de banco scott, realizar en el respaldo del banco reclinable.
Curl concentrado con mancuerna312,10,10
Curl martillo sentado y alterno210,10
DÍA 2. ESPALDA Y TRÍCEPS
EjercicioSeriesRep.Comentarios
Remo mancuerna a una mano415,9,9,*Primera serie de calentamiento.Última serie bajamos un poco el peso y hacemos máximo de repeticiones posibles.
Remo con barra39,9,*Última serie bajamos un poco el peso y hacemos máximo de repeticiones posibles.
Remo con barra agarre invertido312,12,12
Encogimientos con mancuerna315,15,15
Press Frances con barra Z412,7,7,7Primera series de calentamiento, resto al fallo muscular en las repeticiones previstas. Si no se dispone de barra Z sustituir por Extensión con mancuerna por encima de la cabeza.
Patadas con mancuerna39,9,*Última serie bajamos un poco el peso y hacemos máximo de repeticiones posibles.
Flexiones de brazos con agarre cerrado3Al fallo.
DÍA 3. HOMBRO Y PIERNA
EjercicioSeriesRep.Comentarios
Press militar con mancuernas515,12,9,9,11Dos primeras series de calentamiento, resto al fallo muscular en las repeticiones previstas.
Elevación frontal310,10,10
Elevaciones posteriores310,10,10
Elevaciones laterales310,10,10
Sentadilla con mancuernas

en superserie con

Splits con mancuerna

415,9,9,11Primera serie de calentamiento, resto al fallo.
Splits con mancuerna lateral

en superserie con

Peso muerto rumano con mancuernas

415,9,9,11Primera serie de calentamiento, resto al fallo.
Gemelo de pie con mancuernas415,15,15,15
DÍA 4. PECHO Y ESPALDA
EjercicioSeriesRep.Comentarios (Este día es opcional)
Press de banca plano510Si no se dispone de Press de Banca realizar Press plano con mancuernas.
Aperturas inclinadas con mancuerna510Movimiento lento y controlado en la negativa.
Remo con mancuernas simultaneo.510
Pull-over con mancuerna.510Este ejerciciono se encuentra en nuestra sección de ejercicios pero en google lo encontrarás facilmente.

La progresión

Esta rutina de volumen está pensada para realizarla durante 8 semanas pero si cambias el orden de los ejercicios, velocidad de ejecución, número de repeticiones y kilajes puedes utilizarla de manera indefinida.

En la segunda semana reduce dos repeticiones por ejercicio y aumenta los kilajes.

En la tercera semana mantén los kilajes de la semana 2 y vuelve al número de repeticiones inicial.

Sigue así hasta el estancamiento en fuerza y una vez llegados a este punto juega con el orden de los ejercicios, velocidad de ejecución, combinación de altas y bajas repeticiones, diferente distribución de grupos musculares, etc.

Rutina de ejercicios en casa con superseries

Cuando no tenemos tiempo para entrenar en el gimnasio, podemos hacer esta rutina casera, no reemplaza la versión del gimnasio, simplemente nos mantiene en forma cuando no podemos ir allí utilizando la técnica de alta intensidad de las superseries.

El programa se adapta fácilmente, incluso disponiendo de equipo limitado. Para realizar este entrenamiento en casa bastan un banco ajustable, un par de mancuernas, el peso corporal y algo de creatividad.

Todos los ejercicios con barra pueden hacerse con mancuernas:

Se incluye el press de banca (que puede sustituirse por flexiones de brazos en el suelo), la flexión de brazos y el remo de pie. Haced remo a una mano en vez de remo sentado para la espalda.

Haced sentadilla con mancuernas en lugar de prensa. Las flexiones en paralelas pueden hacerse sobre un banco, y podéis sustituir los jalones por press francés acostado con mancuernas.

Principiantes/Intermedios

1) Superserie para pecho y espalda

  • Press de banca con mancuernas o flexiones de brazos : 2 a 3 x 15
  • Remo con mancuerna a una mano: 2 a 3 x 15

2) Superserie para hombros y tríceps

  • Remo al mentón  o elevación lateral:  2 a 3 x 15
  • Flexiones de brazos entre bancos: 2 a 3 x 15

3) Superserie para biceps y pierna

  • Flexión de brazos con mancuernas, sentado: 2 a 3 x 15
  • Tijera o peso muerto con piernas estiradas: 2 a 3 x 15

Avanzados

1) Triserie para pecho

  • Aperturas con mancuernas: 3 a 4  x 20
  • Press inclinado con mancuernas: 3 a 4 x 15*
  • Pullover con mancuerna:  3 a 4  x 15

2) Serie compuesta para espalda

  • Remo con mancuerna a una mano:  3 a 4 x 15
  • Dominadas: 3 a 4 x 100%

3) Serie compuesta para hombros

  • Elevaciones paralelas: 3 a 4 x 15
  • Remo de pie:  3 a 4  x 15*

4) Superserie de brazos

  • Flexiones de brazos con mancuernas: 3 a 4 x 15
  • Press francés acostado con barra: 3 a 4 x 15

5) Triserie para piernas

  • Tijera:   3 a 4  x 15
  • Sentadilla con mancuernas: 3 a 4 x 15
  • Peso muerto con piernas estiradas: 3 a 4 x 15
*Haced una serie descendente en la última serie.

No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas.

Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.

  • Encogimiento básico con pies arriba.
  • Encogimiento invertido sobre banco.
  • Rodillas arriba en Silla Romana.
  • Rodillas arriba.
  • Encogimiento para oblicuo.
  • Encogimiento con polea.

Rutina full-body para hacer en casa

Las rutinas para ganar masa muscular y volumen no se tienen porque limitar a entrenar en el gimnasio. Si dispones del equipo adecuado puedes realizar una rutina completa y aumentar tu masa muscular sin salir de tu propia casa, en tu ambiente, con tu música, etc.

Este es un entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto con objetivo para fuerza-hipertrofia. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.

Equipamiento necesario

  • Un par de mancuernas
  • Una barra recta
  • Un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable)
  • Una barra de dominadas.

Peso a utilizar

En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.

P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.

En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.

Descanso entre series

Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.

Lunes: Entrenamiento A

  • Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
  • Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
  • Remo con Barra 4×6
  • Curl Biceps con Barra 4×6
  • Press Francés 4×6
  • Elevaciones laterales 4×8

Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)

Martes: Descanso

Miercoles: Entrenamiento B

  • Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
  • Elevaciones gemelos 3×15
  • Dominadas 4×6
  • Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
  • Aperturas con Mancuerna 3×10
  • Remo al pecho con mancuerna 4×6

Viernes: Entrenamiento A

Sábado y Domingo: Descanso

Lunes: Entrenamiento B

… y así sucesivamente.

*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.

*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3×15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.

Progresión

Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:

  • Semana: 6,6,6,6 (4×6)
  • Semana: 7,6,7,6
  • Semana: 7,7,7,7 (4×7)
  • Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso
  • Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso

Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:

  • Semana: 6,6,6,6 (4×6)
  • Semana: 7,6,6,6
  • Semana: 7,6,7,6
  • 4ª Semana: 7,7,7,6
  • Semana: 7,7,7,7 (4×7)
  • Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
  • ….

Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.

Indicaciones finales

Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.

Ejemplos de ejercicios para alternar

  • Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
  • Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
  • Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
  • Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
  • Curl Barra>Curl Con mancuernas
  • Press Francés >Press Cerrado

Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.

El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.

Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.

Rutina de piernas solo con barra

Equipo:

1 barra olímpica y varios discos. La barra pesa 20 kilos, y suele ir acompañada de varios discos

Explicación:

Cuando entrenáis piernas en casa, merece la pena disponer de un multipower. Pero si actuáis con precaución, este entrenamiento no lo necesita. Las sentadillas frontales facilitan colocarse uno mismo la barra; podemos cargar el peso hasta los hombros de manera más fácil que cuando lo llevamos tras nuca. Las tijeras con barra se hacen con menos peso que la sentadilla, por lo que no cuesta tanto cargar la barra sobre los hombros.

Ejercicio SeriesRepeticiones
Cuadríceps/Femorales/Glúteos
Sentadilla frontal48-10
Sentadilla hack310-12
Tijera con barra310-12
Femorales/Gluteos
Peso Muerto Rumano48-10

Solo «Tirón» rutina de bíceps+espalda

Equipo:

Una barra de dominadas.

Explicación:

Hay muchas variedades de dominadas, y permiten hacer un entrenamiento completo de espalda.

Las dominadas con agarre abierto ayudan a conseguir mayor amplitud; las dominadas con agarre cerrado o invertido inciden más en la parte baja de los dorsales y ayudan a obtener densidad en la espalda media; los bíceps se trabajan con dominadas con agarre invertido y estrecho, sobre todo si llevamos las piernas al frente.

Como las dominadas no llegan a aislar del todo los brazos, haced flexiones con mancuernas o barra aparte de este entrenamiento, bien en casa, o en el gimnasio.

EjercicioSeriesRepeticiones
Espalda
Dominadas con agarre abierto3-4Hasta el fallo
Dominadas con agarre cerrado3-4Hasta el fallo
Espalda/Bíceps
Dominadas con agarre cerrado e invertido3-4Hasta el fallo

Rutina de flexión en paralelas: Pecho + Tríceps

Equipo:

Barras paralelas, cinturón para cargar peso y al menos una mancuerna o un disco para añadir resistencia.

Explicación:

Podemos hacer un entrenamiento excelente de pecho y tríceps usando poco más que unas barras paralelas. Las flexiones con peso se hacen de dos maneras: para pecho, inclinándose al frente para imponer mayor tensión sobre los pectorales; para tríceps, manteniendo el cuerpo recto a fin de reducir la implicación del pecho y aplicar máxima tensión al brazo.

Al hacer flexiones en paralelas con y sin peso añadido, podemos hacer altas y bajas repeticiones en el mismo entrenamiento, y si hacemos superserie de flexiones en paralelas y entre bancos, trabajaremos a tope el pectoral.

Añadid resistencia al entrenamiento entre bancos colocando un disco sobre la parte alta de los muslos.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Pecho
 Flexión en paralelas sin peso (calentamiento)210
 Flexión en paralelas con peso4-58-10
 Flexión en paralelas con peso (inclinados al frente)
– en superserie con –
Flexiones de brazos en el suelo*
3-4Hasta el fallo
 Tríceps
Flexiones en paralelas con peso (cuerpo erguido)3-48-10
Flexiones entre bancos310-12
Flexiones para triceps entre bancos**3Hasta el fallo
* Manos separadas a la anchura de los hombros.
** Manos separadas alrededor de 15 centímetros.

Rutina con barra para todo el cuerpo

Equipo:

Barra olímpica, discos y un banco ajustable.

Para añadir seguridad a ejercicios como press inclinado o press de banca de agarre cerrado, comprad un banco con diversos soportes.

Explicación:

Esta rutina se ha diseñado para hacerse en forma de circuito. En lugar de hacer todas las series del primer ejercicio antes de pasar al siguiente, haced una serie de cada ejercicio, descansando lo menos posible entre ellas. Tras haber completado el circuito, tomaos un descanso de 2 a 3 minutos; repetid luego el circuito 2 a 3 veces.

MúsculoEjerciciosSeriesRepeticiones
PiernasSentadilla Frontal3-4 12,10,8,8
PechoPress Inclinado3-4 12,10,8,8
EspaldaRemo con barra3-4 12,10,8,8
HombrosRemo con barra de pie3-4 12,10,8,8
BícepsFlexión de brazos con barra3-412,10,8,8
TrícepsPress Francés3-412,10,8,8
TrapecioEncogimientos con barra3-412,10,8,8
CinturaEncogimientos de piernas en banco3-415,12,10,10

Rutina con mancuernas para todo el cuerpo

Equipo:

Mancuernas (ajustables o fijas) y banco ajustable.

Explicación:

Esta rutina es la versión con mancuernas de la que hacemos con barra. Los ajercicios también se hacen en circuito, serie tras serie con mínimo descanso, y repitiendo 3 a 4 veces el circuito.

Para hacer piernas de acuerdo a las repeticiones sugeridas, hacen falta unas relativamente pesadas. Si no las tenéis, aumentad las repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular.

MúsculoEjerciciosSeriesRepeticiones
PiernasSentadilla con mancuernas 3-4 12,10,8,8
PechoPress de banca con mancuernas 3-4 12,10,8,8
EspaldaRemo con mancuernas 3-4 12,10,8,8
HombrosPress sentado con mancuernas 3-4 12,10,8,8
BícepsFlexiones en banco inclinado 3-4 12,10,8,8
TrícepsPress Francés 3-4 12,10,8,8
CinturaEncogimientos con peso 3-4 15,12,10,10
*Sujetad una mancuerna ligera sobre el pecho.

Rutina de pecho solo a base de flexiones

Equipo:

Un espacio abierto y algo sobre lo que puedas colocar los pies, como un banco, escabel o silla firme.

Equipo opcional:

Las barras especiales para flexiones de brazos sobre el piso. Permiten rotar las muñecas durante cada repetición y reducen las molestias en las articulaciones.

Explicación:

El ejercicio de flexiones de brazos sobre el piso es el más básico sin peso y puede modificarse para trabajar los pectorales desde ángulos distintos.

La flexiones declinadas (donde los pies se colocan en alto sobre un banco u otra superficie estable) trabajan el pectoral superior: separar más los brazos, trabaja la zona lateral y da amplitud al pecho; juntar las manos trabaja también el pectoral superior.

Hacer las cuatro variaciones de este ejercicio en forma de series extendidas -un tipo de superserie en que cada variación es más fácil que la anterior incrementará la intensidad y, por ende, el desarrollo.

EjerciciosSeriesRepeticiones*
 Flexiones de brazos declinadas**
-serie extendida con-
Flexiones de brazos con agarre estrecho^
-serie extendida con-
Flexiones de brazos con agarre amplio^^
415-20
12-25
10-12
Flexiones de brazos normales3-4Hasta el fallo
* Las repeticiones pueden variar de acuerdo a los niveles individuales de fuerza y resistencia.
** Las manos algo más separadas que la anchura de los hombros.
^ Las manos menos separadas que la anchura de los hombros.
^^ Las manos más separadas que la anchura de los hombros.

Rutina para el torso solo con mancuernas

Equipo:

Mancuernas y un banco ajustable.

Explicación:

Como trabajar todo el cuerpo de una sola vez empleando un elevado volumen ocupa demasiado tiempo, lo hemos dividido en dos: pecho y espalda, el Día 1 ; y hombros, trapecios y brazos, el Día 2 (Las piernas pueden hacerse el Día 3).

Usando nada más que unas mancuernas y un banco ajustable, podemos trabajar cada músculo desde diversos ángulos para entrenar a tope.

Día 1:

MúsculoEjerciciosSeriesRepeticiones
PechoPress inclinado con mancuernas46-8
Aperturas sobre banco plano48-10
Pullover con mancuerna310-15
EspaldaRemo con mancuernas46-8
Remo con mancuerna a una mano48-10
Remo con mancuerna a brazos estirados310-15

Día 2:

MúsculoEjerciciosSeriesRepeticiones
HombrosPress Arnold46-8
 Elevación lateral
-en superserie con-
Pájaros de pie
38-10
10-15
 TrapeciosEncogimientos con mancuernas310-12
BícepsFlexiones alternas con mancuernas48-10
 Curl concentrado410-12
 TrícepsExtensiones sobre la cabeza48-10
Patada con mancuerna410-12

Rutina para todo el cuerpo usando bandas elásticas

Equipo:

Bandas elásticas (tensores).

Explicación:

Disponiendo de una serie adecuada de bandas elásticas podemos imitar la mayor parte de los ejercicios con barra y mancuernas, aunque más barato y ocupando menos espacio. Algunos equipos de tensores ofrecen hasta 55 kilos de resistencia y siete bandas de diverso grosor.

Estos entrenamientos incluyen una rutina para los músculos grandes del torso. Cada grupo muscular puede entrenarse por separado o 2 a 3 músculos en el mismo entrenamiento.

EjerciciosSeriesRepeticiones
 Pecho
 Press de pecho48-10
 Press de pecho a una mano310-12
 Aperturas a una mano310-12
Flexiones de brazos contra resistencia315-20
Espalda
Remo de pie48-10
Jalón dorsal sentado310-12
Remo a una mano310-12
Jalón a brazos estirados312-15
Hombro
Press militar de pie48-10
Remo de pie310-12
Elevaciones laterales
-en superserie con-
Elevación frontal
310-12
10-12
Tríceps
Extensión de pie38-10
Jalónes310-12
Jalones con agarre invertido310-12
Bíceps
Flexiones de pie38-10
Flexión Acostado310-12
Flexión de concentración310-12

Conclusiones

Esto es para la persona que quiere entrenar sola. Y al decir «entrenar sola», no nos referimos a hacerlo sin la ayuda de un compañero; hablamos de machacarnos en el sótano o en una habitación, o sea en un gimnasio donde puedes o no utilizar camiseta y playeras.

En realidad, no hace falta que lleves muchas cosas a tu casa para entrenar bien. Te basta con unas mancuernas, una barra y unos discos, y si quieres, una barra de dominadas.

Puedes entonces permitirte el lujo de no pasar por el gimnasio, evitando así transporte y molestias de desplazamiento, y conseguir una extraordinaria congestión muscular en los confines de tu casa.

!Hogar, dulce hogar, que siempre se ha dicho!

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