Las rutinas de pecho son las preferidas por el usuario medio del gimnasio. Un pectoral desarrollado es la seña de identidad de un hombre grande y fuerte, porque no puedes ocultar los pectorales grandes aunque quieras.

Además, estas rutinas suelen incluir un movimiento básico muy aceptado generalmente como medida de la fuerza: El press de banca.

En esta sección encontrarás nuestros artículos de entrenamiento del pecho así como rutinas de pecho específicas para cualquier objetivo, ya quieras ganar masa muscular o definir.

Selección de rutinas de pecho

Las rutinas para pecho suelen basarse en el ejercicio básico de press pero no debemos descuidar otro tipo de ejercicios para conseguir un desarrollo completo.

Al ser un músculo grande y que utiliza otros músculos auxiliares podremos entrenarlo más de una vez a la semana sin demasiado temor a caer en el sobreentrenamiento.

Además de todos estos consejos de entrenamiento y rutinas tienes una completa selección de ejercicios de pecho en nuestra sección de ejercicios.

Rutinas de pecho para superar puntos débiles

Estas tres rutinas de pecho específicas te harán superar tus puntos débiles.

Todos los levantadores tienen áreas problemáticas que les gustaría mejorar, ya sea por tener una espalda estrecha o la parte superior del pecho deficiente.

Las rutinas que siguen se centran en los puntos difíciles del pecho más comunes, con ejercicios que los tratan directamente. Hay que tener en cuenta que cada uno de estos entrenamientos es simplemente un ejemplo de cómo orientar un área específica; se creativo con la selección de ejercicios, en las diferentes series y esquemas de repetición.

Énfasis en la parte superior del pecho

Los ejercicios de press inclinado aparecen en primer término y hacen énfasis sobre la parte superior del pecho.

Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Press con barra inclinado410,8,8,6*
Superserie:3
Press con mancuerna inclinado8-10
Aperturas con mancuerna inclinado10-12
Cruces en polea312-15

* Incrementar el peso en cada serie (piramidal).

Énfasis en la parte inferior del pecho

Los movimientos declinados (incluidos los fondos) estimulan la parte inferior del pecho.

Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Press declinado en máquina Smith48-10
Press con mancuerna en banco plano38-10
Fondos en paralelas con lastre36-10
Aperturas en polea declinado312-15

Énfasis en la parte Interna y Externa del pecho

Al adoptar un agarre amplio en un press de banca se enfatiza la parte externa del pecho, mientras que los vuelos y los cruces se centran tanto en la parte interna como externa de los pectorales.

Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Press de banca con barra con agarre ancho412, 10,8, 6*
Aperturas con mancuernas48-10
Cruces en polea410-12

* Incrementar el peso en cada serie (piramidal).

Selección de artículos de entrenamiento de pecho

Si quieres dominar el arte de desarrollar el pecho tenemos lo que necesitas. La suma de toda esta información te permitirá conocer a fondo como funciona el mecanismo de este grupo muscular. Ahora no tienes excusas.

Como optimizar tus rutinas de pecho

Las rutinas de pecho se pueden combinar prácticamente con cualquier músculo, el propio Arnold lo entrenaba con la espalda; aunque lo más normal es entrenarla junto con el bíceps o algún músculo de pierna.

Para los seguidores de las rutinas tirón-empujón, entrenar el pecho en la misma sesión junto con el hombro y el tríceps puede ser muy efectivo.

El pecho es uno de los grupos musculares denominados comúnmente «grande». Existe una gran variedad de ejercicios para trabajar el pecho, tanto multiarticulares como de aislamiento.

La intensidad es clave

Si queréis unos pectorales más grandes y llenos debéis entrenaros con mucha dureza.

Probad a utilizar el mayor peso posible con una buena ejecución y concentraos siempre en activar todas las fibras musculares. Apretad en cada contracción como si el pecho fuera una esponja y le quisierais extraer el agua.

El estilo estricto es fundamental

El pecho necesita movimientos potentes y controlados. El control de la fase excéntrica (negativa) resulta esencial para atacar al mayor número de fibras, lo mismo que los movimientos explosivos (concéntricos) de subida, intentando usar el máximo peso posible.

La seguridad en las rutinas de pecho es  muy importante

No os olvidéis nunca de calentar bien la zona de trabajo. Os recomiendo pasar cinco o seis minutos en la máquina de andar o en la de escaleras para aumentar la temperatura corporal.

Empezad con poco peso en el primer ejercicio de press. Por ejemplo, si realizáis un press con mancuernas con 45 kilos y 10 repeticiones, el calentamiento debe ser:

  • 20 kilos x 12 repeticiones
  • 30 kilos x 6 repeticiones
  • 40 kilos x 3 repeticiones

El calentamiento está diseñado para preparar a los músculos y al sistema nervioso para el ejercicio, pero no debe agotar vuestra fuerza. Por eso las repeticiones son descendentes. Si mantenéis las repeticiones altas no rendiréis igual luego.

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