Las rutinas de pecho son las preferidas por el usuario medio del gimnasio. Un pectoral desarrollado es la seña de identidad de un hombre grande y fuerte.

Además, estas rutinas suelen incluir un movimiento básico muy aceptado generalmente como medida de la fuerza: El press de banca.

En esta sección encontrarás nuestros mejores rutinas de pecho así como consejos de entrenamiento de pecho específicos para cualquier objetivo, ya quieras ganar masa muscular o definir tus músculos.

Si no se indica lo contrario, debes descansar de 1′  a 1′ 30» entre series.

Como optimizar tus rutinas de pecho

Las rutinas de pecho se pueden combinar prácticamente con cualquier músculo, el propio Arnold lo entrenaba con la espalda; aunque lo más normal es entrenarla junto con el bíceps o algún músculo de pierna.

Rutinas de pecho

Para los seguidores de las rutinas tirón-empujón, entrenar el pecho en la misma sesión junto con el hombro y el tríceps puede ser muy efectivo.

La intensidad es clave

Si queréis unos pectorales más grandes y llenos debéis entrenaros con mucha dureza.

Probad a utilizar el mayor peso posible con una buena ejecución y concentraos siempre en activar todas las fibras musculares. Apretad en cada contracción como si el pecho fuera una esponja y le quisierais extraer el agua.

El estilo estricto es fundamental

El pecho necesita movimientos potentes y controlados. El control de la fase excéntrica (negativa) resulta esencial para atacar al mayor número de fibras, lo mismo que los movimientos explosivos (concéntricos) de subida, intentando usar el máximo peso posible.

Realizar un buen calentamiento

No os olvidéis nunca de calentar bien la zona de trabajo. Os recomiendo pasar cinco o seis minutos en la máquina de andar o en la de escaleras para aumentar la temperatura corporal.

Empezad con poco peso en el primer ejercicio de press. Por ejemplo, si realizáis un press con mancuernas con 45 kilos y 10 repeticiones, el calentamiento debe ser:

  • 20 kilos x 12 repeticiones
  • 30 kilos x 6 repeticiones
  • 40 kilos x 3 repeticiones

El calentamiento está diseñado para preparar a los músculos y al sistema nervioso para el ejercicio, pero no debe agotar vuestra fuerza. Por eso las repeticiones son descendentes.

Nuestra rutina de pecho más efectiva

Llevo más de 18 años en el gimnasio y esta es la rutina que mejores resultados me ha proporcionado.

El orden de los ejercicios se sale del habitual, ya que mezclamos ejercicios multiarticulares con ejercicios de aislamiento.

Además, el rango de repeticiones es variado para trabajar la mayor cantidad de fibras musculares posibles.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Press Inclinado en Multipower o Press de Banca6*15,15,8,8,6,20
Aperturas en máquina412,12,10,8
Press con mancuernas en banco plano o Inclinado310
Cruces en polea alta312,12,15

* Las dos primeras series son de calentamiento.

Los días que hagas press inclinado como primer ejercicio realiza el press con mancuerna en banco plano. Si haces press de banca, realiza el press con mancuerna en banco inclinado.

Rutina de pecho para volumen general

Incorporamos tres variables que son cruciales para aumentar de tamaño:

  1. Ejercicios compuestos en forma de presses con barra y mancuernas y flexiones en paralelas
  2. Volumen elevado, ya que el entrenamiento consiste en un total de 17 series, incluyendo 5 para los dos primeros ejercicios
  3. Repeticiones entre 8 y 12 (la excepción son las dos series de 6 del press de banca inclinado), intervalo óptimo para proporcionar el máximo desarrollo.

Las flexiones en paralelas con peso añadido se incluyen dentro de este intervalo de repeticiones, ya que muchas personas son capaces de hacer más de 12 repeticiones sin añadir resistencia.

 EjercicioSeriesRepeticiones
 Press Inclinado 512,10,8,6,6
 Press de banca con mancuernas 512,10,10,8,8
 Aperturas en banco inclinado 412,10,8,8
 Flexiones en paralelas con lastre 312,10,8

Rutina de pecho para hacer en casa

En casa solemos contar con un equipo de entrenamiento limitado o incluso en gimnasios de hoteles o urbanizaciones.

Con esta rutina solo necesitarás mancuernas y un banco regulable.

EjercicioSeriesRepeticiones
Press de banca con mancuernas420,12,10,8
Aperturas en banco inclinado420,12,12,10
Flexiones en banco declinado4Al fallo

Rutina de pecho para principiantes

Si eres un completo principiante lo principal es que vayas desarrollando tu conexión músculo-mental. Para ello las máquinas pueden ser muy útiles. No obstante, en cuanto cojas algo de fuerza pásate a los pesos libres.

EjercicioSeriesRepeticiones
Press de banca en máquina410,10,12,12
Press Inclinado en máquina310,10,10
Aperturas con mancuernas310,10,10

Rutina de pecho de 15 minutos

A veces tenemos poco tiempo para entrenar, reduciendo los tiempos de descanso al mínimo podremos realizar una buena rutina de pecho en tan solo 15 minutos.

EjercicioSeriesRepeticiones
Press Inclinado en Multipower36,10,15
Press de banca en Multipower36,10,15
Press Declinado en Multipower36,10,15
Aperturas en máquina150
* No descansar más de 30 segundos entre series.

Rutina de pecho en serie gigante

El uso de series gigantes es una técnica que nos permite aumentar la intensidad del entrenamiento y además reducir el tiempo de entrenamiento.

EjercicioSeriesRepeticiones
Aperturas en banco inclinado410,10,10,10
Press de banca410,10,10,10
Press declinado con mancuernas410,10,10,10
Aperturas en máquina contractora410,10,10,10
*Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados seguidos sin descanso como medio de incrementar la intensidad y potencias el desarrollo. Haced una serie de cada ejercicio sin descansar hasta el final; eso es una serie gigante. Descansad tres minutos entre cada serie gigante.

Rutina de pecho de resistencia muscular

Aumentando el número de repeticiones y reduciendo el descanso entre series incidimos en la resistencia muscular de nuestros músculos.

Aunque mucha gente utiliza este tipo de rutinas en época de definición, recuerda que la pérdida de grasa se produce fundamentalmente recortando y limpiando la dieta.

EjercicioSeriesRepeticiones
Press Inclinado con mancuernas510,12,12,15,20
Aperturas con mancuernas412,12,15,15
Pullover con mancuernas415,15,20,20
Flexiones en paralelas lastradas410,12,15,20
* No descansar más de 45» entre cada serie.

Rutina de pecho para fuerza

Reduciremos el número de repeticiones y entrenaremos muy pesado para enfatizar el desarrollo de la fuerza. También ganaremos volumen, pero en menor medida.

EjercicioSeriesRepeticiones
Press de banca48,6,4,4
Press Inclinado con mancuernas48,6,4,4
Press de banca declinado36,6,4
Aperturas con mancuernas36,6,4
*Descansa de 2 a 3 minutos entre series. No buscamos la congestión, buscamos obtener fuerza.

Rutina de Congestión

Si quieres llevar toda la sangre posible a tus músculos lo mejor es el uso de poleas, que añaden resistencia en todo el intervalo de recorrido del ejercicio, con una tensión constante.

EjercicioSeriesRepeticiones
Press de banca en Multipower410,10,30,30
Aperturas en polea, en banco plano410,10,30,30
Aperturas en polea, banco inclinado410,10,30,30

Rutina de pecho para pectoral inferior

Enfatizar una zona en concreto del pecho es difícil, ya que los músculos del mismo actúan como un «todo«. Pero si quieres intentar enfatizar tanto la parte inferior como la superior estas zonas aquí tienes las siguientes rutinas:

Rutina de pecho, zona inferior
EjercicioSeriesRepeticiones
Press declinado412,12,10,10
Cruces en polea410,10,8,8
Press de banca con mancuernas310,12,15
Flexiones en paralelas con lastre3Hasta el fallo

Rutina de pecho para pectoral superior

Rutina de pecho, zona superior
EjercicioSeriesRepeticiones
Press Inclinado en Multipower515,12,10,6
Press Inclinado con mancuernas510,10,10
Aperturas en banco inclinado412,10,8
Flexiones de brazos con pies elevados3Al fallo

Si tenéis dudas con la realización de algún ejercicio en particular, dejar un comentario.

Rutinas de pecho especializadas

Las rutinas para pecho suelen basarse en el ejercicio básico de press pero no debemos descuidar otro tipo de ejercicios para conseguir un desarrollo completo.

Al ser un músculo grande y que utiliza otros músculos auxiliares podremos entrenarlo más de una vez a la semana sin demasiado temor a caer en el sobreentrenamiento.

Consejos avanzados para tu entrenamiento de pecho

Si quieres dominar el arte de desarrollar el pecho tenemos lo que necesitas. La suma de toda esta información te permitirá conocer a fondo como funciona el mecanismo de este grupo muscular. Ahora no tienes excusas.