Esta rutina de volumen se realiza en cuatro días  a la semana de entrenamiento, entrenando pecho y espalda dos veces por semana y el resto de músculos una vez por semana.

Es una rutina intensa y con mucho volumen de entrenamiento, que utiliza ejercicios básicos y monoarticulares así como la técnica de alta intensidad de las series extendidas.

Realizar esta rutina durante 10 semanas.

Es una rutina de volumen para Intermedios-Avanzados.

Kilajes:

  • Utiliza un peso que te haga llegar casi al fallo muscular en la repeticiones propuestas.
  • Intenta llegar al fallo muscular únicamente en la última serie de cada ejercicio.
  • Debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, las dominadas…

Descansos:

  • Descansa de minuto a minuto y medio entre series.
  • Después de una serie extendida descansa de un minuto y medio a dos minutos.
  • Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios estirando bien la zona trabajada.
  • Tómate los descansos de forma estricta, no te despistes en el gimnasio, céntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.

Día 1: Espalda-Hombro

  • 1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones,  bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida)
  • 2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
  • Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
  • 4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)

Día 2: Pecho-Bíceps

Día 3 : Descanso

Día 4: Tríceps-Pierna

Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)

Días 6 y 7: Descanso

Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso.

La rutina tiene un volumen de entrenamiento elevado, trata de dormir más de 10 horas cada día en estos días de descanso y consumir la cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos y grasas de calidad para que se produzca la reconstrucción muscular.

* Realizar junto con la rutina de abdomen Cambiatufísico.

** Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas excepto el día de entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy suaves.

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33 COMENTARIOS

  1. Hola! Estoy apunto de terminar con esta rutina (estoy terminando semana 8 ya) y me gustaria saber con que rutina me recomendais seguir después de esta. La verdad es que estoy muy muy muy contento con esta rutina, he ganado mucho volumen de espalda (que falta me hacía) y todos los demás grupos musculares también han aumentado de forma muy considerable, por lo tanto que muchas gracias a vosotros. Por esto me gustaría que vosotros mismos me pudiesis recomendar la rutina a seguir después de esta. Muchísimas gracias!!

  2. Que tal saludos a la pagina y administradores…
    Tengo una pequeña duda que espero me puedan resolver. Mi cuerpo es ectomorfo y he estado viendo en los comentarios que esta tal vez no sea la rutina adecuada para ese tipo de cuerpo. Sin embargo ya tengo cerca de un año entrenando y aunque no me he puesto como vil espartano, sin dudas he moldeado y acondicionado mi físico. Sentí que me habia estancado y fue cuando encontre esta rutina. la realice una semana, dejando fuera solamente los ejercicios aerobicos y me parecio funciono bastante bien. La duda es…. aun asi deberia buscar otra mas adecuada al tipo de cuerpo ?

  3. hola cambiatufisico , he exo esta rutina y me ha encantado . me gustaria que me indicases una rutina lo mas parecida a esta de nivel avanzado para ganar volumen . i si no preguntarte si podria acer esta 2 meses mas cambiando ejercicios , por ejemplo en espalda acerla con agarres estrechos , pexo cambiar los ejercicios en barra y acerlos en mancuernas y la oberturas en polea etcc. un saludoo

  4. ¿Cuánto tiempo de descanso entre serie y serie recomiendas en esta rutina?
    ¿Recomendada para mi edad (16)?
    Pienso que si también incluimos los abdominales y luego cardio de 20 minutos me parece un poco excesivo el tiempo del entrenamiento no? Soy ectomorfo y pienso que esta rutina no me vendría bien a la hora de ganar masa muscular…ya que me parece abudante el ejercicio aeróbico aunque alomejor estoy equivocado!
    Un saludo! :)

    • Hola Luis, puede que esta rutina sea un poco fuerte para ti, y si además eres ectomorfo el volumen de entrenamiento es algo elevado.

      Yo quitaría una serie de cada ejercicio y el cardio lo puedes reducir a 10 minutos pero nunca eliminarlo por completo.

      En cuanto a los descansos te recomiendo 1 minutos y medio de descanso entre series.

      Un saludo!

  5. Hola charli, como estás, me gustaría que me ayudarás, verás estuve ejecutando esta rutina y pues ahora no se cual rutina hacer, me encanta esta rutina me favoreció bastante pero como muchos dicen que hay que cambiar las rutinas cada cierto tiempo pues no me queda de otra, estaba pensando utilizar la misma rutina pero cambiando de orden por ej. El lunes hago pecho y tríceps y martes espalda y bíceps y así.., pues no se tengo esa duda espero tu respuesta