Las rutinas de espalda son las más extenuantes con permiso del día de piernas. La espalda es un grupo muscular grande y requiere de un gran esfuerzo para una total movilización y trabajo de sus músculos.

Como optimizar tus rutinas de espalda

En las rutinas de espalda se deben utilizar ejercicios orientados a la amplitud, como las dominadas y los jalones pero también ejercicios más orientados a la densidad como los remos.

En una misma rutina de espalda puedes combinar ambos tipos de ejercicios o puedes trabajar la espalda dos veces a la semana trabajando un día la amplitud y otro día la densidad, la elección es tuya según tu objetivo y capacidad de entrenamiento.

La espalda es además uno de los grupos musculares más difíciles de congestionar por los principiantes, debido a que debe realizar un completo intervalo de recorrido para estirar y contraer el músculo correctamente.

Rutina de espalda para volumen general

EjercicioSeriesReps
Peso Muerto56,6,8,10,12
Remo con barra58,8,10,10,12
Remo sentado en polea48,8,10,12
Jalones en polea38,10,12

Rutina de espalda para principiantes

EjercicioSeriesReps
Jalones en polea 410,10,12,12
Remo en máquina 3 10,10,10
Remo con mancuerna a una mano 3 10,10,10
Remo en polea sentado 3 12,12,12

Rutina Casera (solo mancuernas)

EjercicioSeriesReps
Remo con mancuerna a una mano 48,10,12,20
Remo con mancuernas agarre invertido 410,12,12,20
Pullover con mancuerna 48,8,12,20

Rutina de 15 minutos

EjercicioSeriesReps
Jalones en polea con agarre abierto 36,10,15
Jalones en polea con agarre invertido 36,10,15
Remo sentado en polea 36,10,15

*No descansar más de 30 segundos entre series.

Rutina para prioridad en dorsal inferior

EjercicioSeriesReps
 Remo con barra y agarre invertido 4 10,10,12,12
 Jalones polea con agarre cerrado 4 8,8,10,10
 Jalones en polea con brazos estirados 3 10,12,15
 Dominadas 3 Hasta el fallo

Rutina para prioridad de dorsal alto

EjercicioSeriesReps
 Jalones en polea con agarre abierto 4 6,10,12,15
 Remo con barra y agarre abierto 3 10,10,10
 Remo sentado en polea con agarre abierto 3 8,10,12
 Dominadas con agarre abierto 3 Hasta el fallo

Entrenamiento en serie gigante*

EjercicioSeriesReps
Peso Muerto410,10,10,10
Remo con barra410,10,10,10
Remo con mancuernas simultaneo410,10,10,10
Dominadas4Hasta el fallo
* Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados sin descansar. Es un medio para aumentar la intensidad de entrenamiento. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas. Descansar al menos 3 minutos entre cada serie gigante.

Rutina para fuerza

EjercicioSeriesReps
Remo con mancuerna a una mano44,4,6,8
Remo en máquina sentado44,4,6,8
Remo con barra T34,6,6
Remo sentado en polea, agarre abierto34,6,6
* Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie.

Rutina para definición

EjercicioSeriesReps
Peso muerto con mancuernas510,12,12,15,20
Jalones en polea brazos estirados412,12,15,15
Pullover con mancuerna415,15,20,20
Jalones en polea410,12,15,20
* No descanséis más de 30 a 45 segundos entre cada serie.

Rutina para supercongestión

EjercicioSeriesReps
Remo con barra410,10,30,30
Remo sentado en polea410,10,30,30
Jalones en polea410,10,30,30
* No descanséis más de 30 segundos entre cada serie.

Nota: Los entrenamientos aquí mostrados no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga lo contrario, descansad de 60 a 90 segundos entre cada serie.

Rutinas especializadas de espalda

Completa selección de rutinas de espalda… para todo tipo de niveles y para cualquier objetivo. ¿Quieres una espalda más amplia? Tenemos unas rutinas basadas en dominadas que te harán parecer un murciélago … ¿Quieres más densidad? Nuestras rutinas basadas en remos pesados te la proporcionarán.

En la sección de ejercicios de espalda tienes una completa selección de ejercicios para trabajar la espalda pero te adelantamos que los mejores ejercicios para conseguir una espalda amplia y densa son las dominadas, los jalones y los remos pesados.

Como entrenar la espalda

La espalda es un músculo difícil de estimular correctamente. Esto es debido a que resulta difícil, sobre todo al principio, tener una conexión músculo-mental adecuada.

Una vez superados estos problemas la espalda es uno de los músculos más agradecidos y con mayor potencial de fuerza y crecimiento.

A continuación te presentamos una lista de artículos sobre entrenamiento de espalda que sin lugar a dudas te harán llenar las camisas.