Las rutinas de espalda son los entrenamientos más extenuantes con permiso del día de piernas. La espalda es un grupo muscular grande y requiere de un gran esfuerzo para una total movilización y trabajo de sus músculos.
Tener una espalda amplia y musculada otorgará a tu físico esa proporción de «línea V» tan buscada por los culturistas y las personas aficionadas al fitness. El culturismo se basa en las proporciones, y una espalda estrecha hará que el resto de tu físico no parezca a la altura.
Para que las rutinas de espalda sean efectivas necesitas una buena planificación y variación en las mismas, con los mejores ejercicios de espalda disponibles en tu arsenal. Si buscas rutinas de espalda efectivas estás en el sitio indicado.
Tabla de contenidos
- Como optimizar tus rutinas de espalda
- Nuestra rutina de espalda más efectiva
- Rutina de espalda para volumen general
- Rutina de espalda para principiantes
- Rutina Casera (solo mancuernas)
- Rutina de 15 minutos
- Rutina para prioridad en dorsal inferior
- Rutina para prioridad de dorsal alto
- Entrenamiento en serie gigante*
- Rutina para fuerza
- Rutina para definición
- Rutina para super-congestión
- Rutinas de espalda especializadas
- Consejos avanzados para tu entrenamiento de espalda
Como optimizar tus rutinas de espalda
En las rutinas de espalda se deben utilizar ejercicios orientados a la amplitud, como las dominadas y los jalones pero también ejercicios más orientados a la densidad como los remos.
En una misma rutina de espalda puedes combinar ambos tipos de ejercicios o puedes trabajar la espalda dos veces a la semana trabajando un día la amplitud y otro día la densidad, la elección es tuya según tu objetivo y capacidad de entrenamiento.
La espalda es además uno de los grupos musculares más difíciles de congestionar por los principiantes, debido a que debe realizar un intervalo completo de recorrido para estirar y contraer el músculo correctamente.
En este sentido, tener una conexión músculo-mental es muy importante para tener un entrenamiento de espalda efectivo. Para ello necesitarás tiempo, pero te aseguramos que en unos meses el entrenar tu espalda será de tus días favoritos de entrenamiento.
Nota: Los entrenamientos aquí mostrados no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga lo contrario, descansad de 60 a 90 segundos entre cada serie.
Nuestra rutina de espalda más efectiva
Como en otros grupos musculares, me gusta mezclar el orden entre los ejercicios de amplitud (jalones, dominadas) y densidad (remos).
- Puede sustituir ejercicios por otros similares. Por ejemplo, los jalones frontales por jalones en máquina o el remo con mancuerna por el remo en polea a una mano.
- Me gusta combinar esta rutina con tríceps o con la pierna para un estímulo general más anabólico si siento que tengo mucha energía.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Jalones Frontales | 4 | 12,10,8,6+12* |
| Remo con mancuerna | 3 | 10,10,10+10* |
| Pull-over con mancuerna | 3 | 10 |
| Dominadas asistidas | 3 | 12 (lentas) |
| Hiperextensiones | 3 | 30 (lentas) |
| * El símbolo «+» indica que realizamos una serie descendente para máxima intensidad. Es decir, terminamos la serie e inmediatamente y tras coger un peso más ligero realizamos las repeticiones finales propuestas. | ||
Rutina de espalda para volumen general
Basada en ejercicios muy anabólicos donde podemos y debemos cargar bastante peso manteniendo la correcta ejecución de los ejercicios.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Peso Muerto | 5 | 12,10,8,6,6 |
| Remo con barra | 5 | 12,10,10,8,8 |
| Remo sentado en polea | 4 | 12,10,8,8 |
| Jalones frontales | 3 | 12,10,8 |
Rutina de espalda para principiantes
Ejercicios sencillos de ejecutar pero con una efectividad comprobada.
Tu principal reto como principiante es conseguir focalizar el esfuerzo en los músculos de la espalda y de usar los bíceps únicamente como «ganchos» para mover el peso.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Jalones frontales | 4 | 12,12,10,10 |
| Remo en máquina | 3 | 10,10,10 |
| Remo sentado en polea | 3 | 12,12,12 |
Rutina Casera (solo mancuernas)
Entrenar la espalda en casa es sencillo aunque se echan en falta unas buenas poleas… algo que se puede suplir con medios elásticos o la instalación de una barra para dominadas, pero vamos a asumir aquí que solo tenéis lo básico.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Remo con mancuerna a una mano | 4 | 20,12,10,8 |
| Remo con mancuernas agarre invertido | 4 | 20,12,10,10 |
| Pullover con mancuerna | 4 | 20,12,8,8 |
Rutina de 15 minutos
Sencillo, efectivo y para toda la familia… reduce los tiempos de descanso al mínimo y dale un buen «bombeo» a los músculos.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Jalones al pecho agarre cerrado | 3 | 15,10,6 |
| Jalones en máquina* | 3 | 15,10,6 |
| Remo sentado en polea* | 3 | 15,10,6 |
| *No descansar más de 30 segundos entre series. | ||
Rutina para prioridad en dorsal inferior
| Ejercicio | Series | Reps |
| Remo con barra y agarre invertido | 4 | 12,12,10,10 |
| Jalones polea con agarre cerrado | 4 | 10,10,8,8 |
| Jalones en polea con brazos estirados | 3 | 15,12,10 |
| Dominadas | 3 | Hasta el fallo |
Rutina para prioridad de dorsal alto
| Ejercicio | Series | Reps |
| Jalones en polea con agarre abierto | 4 | 15,12,10,6 |
| Remo con barra y agarre abierto | 3 | 10,10,10 |
| Remo sentado en polea, agarre abierto | 3 | 12,10,8 |
| Dominadas con agarre abierto | 3 | Hasta el fallo |
Entrenamiento en serie gigante*
| Ejercicio | Series | Reps |
| Peso Muerto | 4 | 10,10,10,10 |
| Remo con barra | 4 | 10,10,10,10 |
| Remo con mancuernas simultaneo | 4 | 10,10,10,10 |
| Dominadas | 4 | Hasta el fallo |
| * Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados sin descansar. Es un medio para aumentar la intensidad de entrenamiento. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas. Descansar al menos 3 minutos entre cada serie gigante. | ||
Rutina para fuerza
Repeticiones bajas y tiempos de descanso más amplios. Si haces este tipo de rutinas es importante que tengas un nivel de energía alto y hagas un calentamiento muy completo.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Remo con mancuerna a una mano | 4 | 8,6,4,4 |
| Remo en máquina sentado | 4 | 8,6,4,4 |
| Remo con barra T | 3 | 6,6,4 |
| Remo sentado en polea, agarre abierto | 3 | 6,6,4 |
| * Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie. | ||
Rutina para definición
Supuestamente estás en déficit calórico… por lo tanto baja los pesos y encárgate de hacer un entrenamiento más metabólico, con más repeticiones y concéntrate en sentir la contracción de cada fibra muscular.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Remo en máquina | 5 | 20,15,12,12,10 |
| Jalones en polea brazos estirados | 4 | 15,15,12,12 |
| Pullover con mancuerna | 4 | 20,20,15,15 |
| Jalones frontales en polea | 4 | 20,15,12,10 |
| * No descanséis más de 30 a 45 segundos entre cada serie. | ||
Rutina para super-congestión
Las series de 30 repeticiones parecen fáciles hasta que llega el segundo ejercicio de la lista. Toca sufrir pero es un buen estímulo para los músculos.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Remo con barra | 4 | 10,10,30,30 |
| Remo sentado en polea | 4 | 10,10,30,30 |
| Jalones frontales en polea | 4 | 10,10,30,30 |
| * No descanséis más de 30 segundos entre cada serie. | ||
Rutinas de espalda especializadas
Completa selección de rutinas de espalda… para todo tipo de niveles y para cualquier objetivo. ¿Quieres una espalda más amplia? Tenemos unas rutinas basadas en dominadas que te harán parecer un murciélago… ¿Quieres más densidad? Nuestras rutinas basadas en remos pesados te la proporcionarán.
En la sección de ejercicios de espalda tienes una completa selección de ejercicios para trabajar la espalda pero te adelantamos que los mejores ejercicios para conseguir una espalda amplia y densa son las dominadas, los jalones y los remos pesados.
Consejos avanzados para tu entrenamiento de espalda
La espalda es un músculo difícil de estimular correctamente. Esto es debido a que resulta difícil, sobre todo al principio, tener una conexión músculo-mental adecuada.
Una vez superados estos problemas la espalda es uno de los músculos más agradecidos y con mayor potencial de fuerza y crecimiento.
A continuación te presentamos una lista de artículos sobre entrenamiento de espalda que sin lugar a dudas te harán llenar las camisas.
