En la mayoría de las rutinas que llevamos a cabo los antebrazos suele ser un grupo muscular que casi nunca trabajamos.
Si que es cierto que son músculos complementarios que apoyan a otros como los bíceps y que se trabajan a la vez que éstos de forma indirecta; pero no es suficiente, ya que deben ejercitarse como otro músculo cualquiera si queremos desarrollarlos adecuadamente.
Además, mejorar la fuerza de nuestros antebrazos nos será útil durante el entrenamiento de otros grupos musculares como en los ejercicios de espalda.
Como realizar los ejercicios de antebrazo
Los ejercicios de antebrazo deben ser simples y sencillos. Las series muy repetitivas no son aconsejables, pues son músculos pequeños que no pueden aguantar demasiada presión. Es por esto que una excesiva carga sobre este grupo muscular es contraproducente.
La intensidad no debe ser excesiva ya que una sobrecarga en este grupo muscular puede derivar en una tendinitis que nos impida llevar a cabo el entrenamiento.
Los ejercicios de antebrazo deben realizarse suavemente. Lo ideal es llevar a cabo de uno a dos ejercicios con cuatro series de 10, 8, 6 y 6 repeticiones aumentando el peso progresivamente, si lo que queremos es conseguir más volumen.
Ejercicios de antebrazo con mancuernas
Los antebrazos son músculos muy sencillos de entrenar con mancuernas ya que no necesitas ningún tipo de equipamiento adicional.
Curls invertidos con mancuernas de pie
Realizar este ejercicio con una mancuerna cada vez de forma alterna o bien de forma simultanea como en la foto.
Para implicar más al braquial anterior, al elevar el peso volver la muñeca hacia adentro de tal forma que al final de la repetición las palmas estén una hacia la otra como con el curl en martillo.
Curl de muñeca con mancuerna palmas abajo (prono)
Extensores.
Este ejercicio siempre recomendamos hacerlo en conjunto con el siguiente de esta lista. Es decir, comenzamos con unas series de curl de muñecas con mancuerna palmas abajo (agarre prono) y seguimos con el curl con mancuerna palmas arriba (supino).
De esta forma nos aseguramos de trabajar la totalidad de los pequeños músculos que recorren nuestro antebrazo.
Lo puedes realizar a una sola mano como en la foto o con ambas. No influye en la efectividad del ejercicio.
Curl de muñeca con mancuerna palmas arriba (supino)
Flexores.
Como hemos comentado anteriormente, te recomendamos trabajarlo junto con el ejercicio anterior o ir alternando de semana en semana entre uno y otro.
Igual que el ejercicio anterior, puedes realizarlo con ambas manos al mismo tiempo.
Ejercicios de antebrazo con barra
Curl invertido con barra
Nuestro ejercicio favorito de antebrazo merece un artículo propio. El curl invertido es a mejor opción para trabajar los antebrazos sin complicaciones y sabiendo que vas a obtener el máximo beneficio.
Consejo avanzado: Para colocar mayor énfasis sobre el braquiorradial (ver anatomía del antebrazo), realizar los curls invertidos con un agarre amplio, manteniendo el pulgar en el extremo de la barra. Esto forzará a mantener la barra más cerca del cuerpo originando más implicación en este grupo muscular.
Curl de muñeca con barra palmas arriba
Manteniendo los brazos quietos (como el resto del cuerpo), flexionar las muñecas tanto como sea posible para elevar la barra hacia la parte superior de los brazos en un corto rango de movimiento. Contraer los antebrazos contando uno y, a continuación, volver a la posición de inicio.
Consejo avanzado: Como con el curl de muñecas de pie, permitir que la barra se deslice hacia los dedos al final de cada repetición para conseguir un estiramiento mayor.
Curl de muñecas con barra palmas abajo
Curl de muñeca con barra por detrás de la espalda
Manteniendo los brazos quietos, flexionar las muñecas para elevar la barra en un corto rango de movimiento de tal manera que las palmas se dirijan hacia arriba al final de la repetición. Contraer el antebrazo contando uno y, a continuación, volver a la posición de inicio.
Consejo avanzado: Después de hacer series estándar, realizar una última serie isométrica manteniendo la posición hacia arriba tanto como se pueda. Esto proporcionará un intenso final a la sesión de trabajo.
Ejercicios de antebrazo con polea y otros
Curl de muñecas en polea baja sentado
- Put a bench in front of a low pulley machine that has a barbell or EZ Curl attachment on it.
- Move the bench far enough away so that when you bring the handle to the top of your thighs tension is created on the cable due to the weight stack being moved up.
- Now hold the handle with both hands, palms up, using a shoulder-width grip.
- Step back and sit on the bench with your feet about shoulder width apart, firmly on the floor.
- Lean forward and place the forearms on your thighs with the back of your wrists over your knees. This will be your starting position.
- Lower the bar as far as possible, while inhaling and keeping a tight grip.
- Now curl the bar up as high as possible while contracting the forearms. Tip: Only the wrist should move; not the forearms.
- After a second contraction at the top go back to the starting position as you inhale.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variations: This exercise can be performed also with a single handle attachment (one arm at a time) or with free weights (barbells or dumbbells) using one arm and two arm variations.
Curl invertido en polea
Realizar este ejercicio utilizando una barra EZ puede aliviar el estrés sobre las muñecas. Para incrementar la intensidad, realizar dos o tres series descendentes después de alcanzar el fallo con el peso inicial.
Rodillos de muñeca
Imágenes extraída de bodybuilding.com
