En la mayoría de las rutinas que llevamos a cabo los antebrazos suele ser un grupo muscular que casi nunca trabajamos.
Si que es cierto que son músculos complementarios que apoyan a otros como los bíceps y que se trabajan a la vez que éstos de forma indirecta, pero no es suficiente, ya que deben ejercitarse como otro músculo cualquiera.
Los ejercicios de antebrazo deben ser simples y sencillos. Las series repetitivas no son aconsejables, pues son músculos pequeños que no pueden aguantar demasiada presión.
Es por esto que una excesiva carga sobre este grupo muscular es contraproducente.
La intensidad no debe ser excesiva ya que una sobrecarga en este grupo muscular puede derivar en una tendinitis que nos impida llevar a cabo el entrenamiento.
Los ejercicios de antebrazo deben realizarse suavemente.
Lo ideal es llevar a cabo de uno a dos ejercicios con cuatro series de 10, 8, 6 y 6 repeticiones aumentando el peso progresivamente, si lo que queremos es conseguir más volumen.
Ejercicios de antebrazo con mancuernas
Curl de muñeca con mancuerna palmas abajo
Curl de muñeca con mancuerna palmas arriba
Curl de muñecas a dos manos con palmas abajo
Curl de muñecas a dos manos con palmas arriba
Curls invertidos con mancuernas de pie
Realizar este ejercicio con una mancuerna cada vez de forma alterna. Para implicar más al braquial anterior, al elevar el peso volver la muñeca hacia adentro de tal forma que al final de la repetición las palmas estén una ‘hacia la otra como con el curl en martillo.
Ejercicios de antebrazo con barra
Curl de muñeca con barra palmas arriba
Manteniendo los brazos quietos (como el resto del cuerpo), flexionar las muñecas tanto como sea posible para elevar la barra hacia la parte superior de los brazos en un corto rango de movimiento. Contraer los antebrazos contando uno y, a continuación, volver a la posición de inicio.
Variaciones
Utilizar mancuernas y elevarlas simultáneamente o de forma alterna.
Consejo avanzado
Como con el curl de muñecas de pie, permitir que la barra se deslice hacia los dedos al final de cada repetición para conseguir un estiramiento mayor.
Curl de muñeca con barra por detrás de la espalda
Manteniendo los brazos quietos, flexionar las muñecas para elevar la barra en un corto rango de movimiento de tal manera que las palmas se dirijan hacia arriba al final de la repetición. Contraer el antebrazo contando uno y, a continuación, volver a la posición de inicio.
Variaciones
Realizar este ejercicio utilizando una máquina Smith.
Consejo avanzado
Después de hacer series estándar, realizar una última serie isométrica manteniendo la posición hacia arriba tanto como se pueda. Esto proporcionará un intenso final a la sesión de trabajo.
Curl de muñecas con barra palmas abajo
Curl invertido con barra
Curl invertido con barra en banco Scott
Ejercicios de antebrazo con polea y otros
Curl de muñecas en polea baja sentado
Curl invertido en polea
Realizar este ejercicio utilizando una barra EZ puede aliviar el estrés sobre las muñecas. Para incrementar la intensidad, realizar dos o tres series descendentes después de alcanzar el fallo con el peso inicial.
Elevaciones de disco con dedos de pie
Rodillos de muñeca
Imágenes extraída de bodybuilding.com
