En la mayoría de las rutinas que llevamos a cabo los antebrazos suele ser un grupo muscular que casi nunca trabajamos.
Si que es cierto que son músculos complementarios que apoyan a otros como los bíceps y que se trabajan a la vez que éstos de forma indirecta; pero no es suficiente, ya que deben ejercitarse como otro músculo cualquiera si queremos desarrollarlos adecuadamente.
Además, mejorar la fuerza de nuestros antebrazos nos será útil durante el entrenamiento de otros grupos musculares como en los ejercicios de espalda.
Tabla de contenidos
Como realizar los ejercicios de antebrazo
Los ejercicios de antebrazo deben ser simples y sencillos. Las series muy repetitivas no son aconsejables, pues son músculos pequeños que no pueden aguantar demasiada presión.
Es por esto que una excesiva carga sobre este grupo muscular es contraproducente.
La intensidad no debe ser excesiva ya que una sobrecarga en este grupo muscular puede derivar en una tendinitis que nos impida llevar a cabo el entrenamiento.
Cuando realizar los ejercicios de antebrazo
Deberías entrenarlo al final de tu rutina de bíceps o al final de tu rutina de espalda.
Los ejercicios de antebrazo deben realizarse suavemente. Lo ideal es llevar a cabo de uno a dos ejercicios con cuatro series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones aumentando el peso progresivamente, si lo que queremos es conseguir más volumen.
✍ En mis años de experiencia en el gimnasio, he comprobado que los mejores resultados se consiguen añadiendo un único ejercicio basado en antebrazo después de tu rutina de bíceps variando el foco cada semana entre flexores y extensores.
Ejercicios de antebrazo con mancuernas
Los antebrazos son músculos muy sencillos de entrenar con mancuernas ya que no necesitas ningún tipo de equipamiento adicional.
Curls invertidos con mancuernas de pie
Realizar este ejercicio con una mancuerna cada vez de forma alterna o bien de forma simultanea como en la foto.
Para implicar más al braquial anterior, al elevar el peso volver la muñeca hacia adentro de tal forma que al final de la repetición las palmas estén una hacia la otra como con el curl en martillo.
Curl de muñeca con mancuerna palmas abajo (prono)
Este ejercicio para trabajar los extensores siempre recomendamos hacerlo en conjunto con el siguiente de esta lista. Es decir, comenzamos con unas series de curl de muñecas con mancuerna palmas abajo (agarre prono) donde trabajamos los extensores y seguimos con el curl con mancuerna palmas arriba (supino).
De esta forma nos aseguramos de trabajar la totalidad de los pequeños músculos que recorren nuestro antebrazo.
✍ Consejo avanzado: Lo puedes realizar a una sola mano como en la foto o con ambas. No influye en la efectividad del ejercicio.
Curl de muñeca con mancuerna palmas arriba (supino)
Ejercicio para trabajar los flexores. Como hemos comentado anteriormente, te recomendamos trabajarlo junto con el ejercicio anterior o ir alternando de semana en semana entre uno y otro.
✍ Consejo avanzado: Igual que el ejercicio anterior, puedes realizarlo con ambas manos al mismo tiempo.
Ejercicios de antebrazo con barra
Curl invertido con barra
Nuestro ejercicio favorito de antebrazo merece un artículo propio. El curl invertido es a mejor opción para trabajar los antebrazos sin complicaciones y sabiendo que vas a obtener el máximo beneficio.
✍ Consejo avanzado: Para colocar mayor énfasis sobre el braquiorradial (ver anatomía del antebrazo), realizar los curls invertidos con un agarre amplio, manteniendo el pulgar en el extremo de la barra. Esto forzará a mantener la barra más cerca del cuerpo originando más implicación en este grupo muscular.
Curl de muñeca con barra palmas arriba
Manteniendo los brazos quietos (como el resto del cuerpo), flexionar las muñecas tanto como sea posible para elevar la barra hacia la parte superior de los brazos en un corto rango de movimiento.
✍ Consejo avanzado: Como con el curl de muñecas de pie, permitir que la barra se deslice hacia los dedos al final de cada repetición para conseguir un estiramiento mayor.
Curl de muñecas con barra palmas abajo
Similar al ejercicio anterior en cuanto a ejecución pero en esta ocasión ponemos foco en los músculos extensores.,
✍ Consejo avanzado: No necesitas mover mucho peso en este ejercicio; es más efectivo y produce mayor activación muscular mantener la contracción durante 1 o 2 segundos.
Curl de muñeca con barra por detrás de la espalda
Flexionar las muñecas para elevar la barra en un corto rango de movimiento de tal manera que las palmas se dirijan hacia arriba al final de la repetición. Contraer el antebrazo en la posición final durante un segundo y volver a la posición de inicio.
✍ Consejo avanzado: Después de hacer series estándar, realizar una última serie isométrica manteniendo la posición hacia arriba tanto como se pueda. Esto proporcionará un intenso final a la sesión de trabajo.
Ejercicios de antebrazo con polea y otros
Curl de muñecas en polea baja sentado
Si puedes hacerte con un banco y una polea esta variación en polea es muy efectiva para el desarrollo del antebrazo. Al igual que en el resto de ejercicios ya vistos… la flexión es de muñeca y el resto del brazo permanece inmóvil.
✍ Consejo avanzado: Este ejercicio también puede ser realizado con un agarre unilateral por mano. Versión en nuestra opinión ligeramente superior a la versión con pesos libres gracias a la tensión constante que proporcionan las poleas.
Curl invertido en polea
Realizar este ejercicio utilizando una barra Z puede aliviar el estrés sobre las muñecas.
✍ Consejo avanzado: Para incrementar la intensidad, realizar dos o tres series descendentes después de alcanzar el fallo con el peso inicial.
Rodillos de muñeca
Ejercicio «Old School» muy demandante y divertido al ser totalmente diferente al resto de ejercicios.
✍ Consejo avanzado: Si en tu gimnasio encuentras este aparato es que estás en un gimnasio «Old School» y Arnold podría aparecer de repente por la puerta. ¡Simplemente Disfrútalo!
Imágenes extraídas de bodybuilding.com
